L'échauffement est une étape cruciale de votre entraînement parce qu’il prépare votre corps à l'effort et réduit les risques de blessures. En effet, une séance d'entraînement doit toujours commencer par un échauffement. Cela permet d'augmenter la température du corps, d'activer les muscles et d'améliorer la mobilité articulaire.
Dans cet article, nous allons vous présenter les 8 exercices d'échauffement les plus efficaces pour vous aider à préparer votre corps avant votre séance d'entraînement.
Lisez cet article jusqu’à la fin pour découvrir comment optimiser votre échauffement et améliorer votre performance en salle de sport.
Avantages des exercices d'échauffement
Un bon échauffement permet d'augmenter le flux sanguin vers les muscles qui travaillent, ce qui diminue la raideur musculaire, réduit le risque de blessure et améliore les performances. Voici quelques-uns des autres avantages d'un bon échauffement.
· Augmentation de la température des muscles
La température des muscles utilisés pour les exercices d'échauffement augmente considérablement. Ainsi, un muscle échauffé se contracte et se détend plus rapidement. Cela permet d'améliorer votre vitesse et votre force. En outre, les risques de blessure et de surmenage musculaire sont réduits.
· Amélioration de l'amplitude des mouvements
Un bon échauffement garantit que vos articulations s'étendent en toute sécurité sur toute l'amplitude du mouvement. Cela permet à vos membres d'être suffisamment souples pour effectuer des séances d'entraînement difficiles et éprouvantes.
· Augmentation de la température corporelle
Un bon échauffement permet d'augmenter la température corporelle. Cela permet d'améliorer l'élasticité des muscles, réduisant ainsi le risque d'étirements et de claquages.
· Changements hormonaux
Votre corps augmente la production de diverses hormones responsables de la régulation de l'énergie. Lorsque vous faites des exercices d'échauffement, cet équilibre hormonal permet d'augmenter la quantité d'hydrates de carbone et d'acides gras disponibles pour la production d'énergie.
· Augmentation de la température du sang
La température du sang augmente lorsqu'il circule dans les muscles. L'augmentation de la température du sang affaiblit la liaison de l'oxygène à l'hémoglobine. Les muscles travaillent donc avec plus d'oxygène, ce qui améliore l'endurance.
· Préparation mentale
C'est un excellent moyen de se préparer à l'événement principal. Une séance d'échauffement efficace vous permettra de mieux vous concentrer sur la séance d'entraînement principale. Elle contribue également à améliorer vos compétences, votre technique et votre coordination au cours de votre entraînement physique.
· Prévenir les blessures
L'objectif premier de l'échauffement est de prévenir les blessures. Avec les bons exercices d'échauffement, vous permettez à vos muscles d'avoir une plus grande amplitude de mouvement. Cela réduit les risques de courbatures, de raideurs musculaires, d’élongations, de muscles trop fatigués ou de tendinites.
Échauffement dynamique
L'échauffement dynamique est une méthode d'échauffement populaire qui consiste à faire bouger toutes les articulations une par une, puis toutes ensemble. Cela permet au corps d'effectuer des mouvements progressifs qui assouplissent et étirent les muscles. Les mouvements dynamiques classiques sont les suivants :
· Fente marchée
· Touches d'orteils
· High knees
· Cercles de bras
· Squat latéral.
N'oubliez jamais que vos muscles et vos articulations sont comme des élastiques. Ils se cassent lorsqu'ils sont froids, mais lorsqu'ils sont réchauffés, ils sont réactifs, flexibles et résistants.
8 exercices d'échauffement pour une bonne séance d'entraînement
Pour une séance d'entraînement efficace, il est essentiel de partir du bon pied.
1- Rotation des épaules à genoux
Cet exercice d'échauffement cible les épaules et le haut du dos.
Comment faire :
· Mettez-vous à quatre pattes.
· Assurez-vous que vos bras sont tendus, que votre dos est plat et que vos paumes soient à plat sur le sol.
· Placez votre main droite à l'arrière de votre tête. Bloquez-la à cet endroit.
· En gardant la main droite verrouillée, faites pivoter lentement votre épaule jusqu'à ce que votre coude droit pointe vers l'intérieur.
· Inversez ensuite le mouvement et levez votre coude droit vers le plafond. Tournez simultanément la tête et le haut du dos vers la droite.
· Faites 8 répétitions, puis répétez avec la gauche.
2- Squats
Comment faire :
· Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils pointant vers l'extérieur.
· Regardez droit et choisissez un point sur le mur.
· Placez vos bras devant vous, parallèlement au sol.
· Gardez le dos neutre, le poids du corps sur le talon et la plante des pieds, et tout le corps doit être tendu.
· Inspirez, faites une pause au niveau des hanches et poussez vos fesses vers le bas.
· Continuez à envoyer vos hanches vers l'arrière lorsque vos genoux commencent à se plier. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos pieds.
· Accroupissez-vous jusqu'à ce que l'articulation de votre hanche soit plus basse que vos genoux.
· Expirez et revenez lentement à la position initiale.
3- Fentes
Pratiquées régulièrement, les fentes permettent d'obtenir des jambes galbées et toniques. Le plus intéressant, c'est que vous pouvez faire des fentes n'importe où et confortablement.
Comment faire :
· Gardez le haut du corps droit, les épaules en arrière et le menton vers le haut.
· Avancez une jambe, abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à environ 90 degrés.
· Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de la cheville et qu'il n'est pas trop poussé vers l'extérieur.
· Gardez le poids dans vos talons lorsque vous vous remettez à la position de départ.
4- Yoga Plex
Le yoga Plex cible les fléchisseurs de la hanche et le milieu du dos.
Comment faire :
· Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
· Assurez-vous de faire face à un banc d'une hauteur de 12 à 18 pieds.
· Fléchissez les hanches et placez vos mains sur le banc.
· Reculez le plus possible avec votre pied droit. Descendez jusqu'à ce que votre genou droit soit à quelques centimètres du sol.
· Tendez votre bras droit devant votre corps et suivez-le des yeux en décrivant un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre.
· Remontez jusqu'à la tête, passez derrière le dos et revenez sur le banc.
· Avancez et revenez à la position initiale.
· 5 répétitions et recommencez avec le bras et la jambe gauches.
5- L’élévation des hanches
Cette échauffement cible les fessiers, le milieu du dos et les ischio-jambiers.
Comment faire :
· Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés.
· Gardez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des épaules.
· Placez vos bras à 45 degrés sur les côtés, les paumes vers le haut. C'est la position de départ.
· Levez les hanches pour former une ligne droite entre les épaules et les genoux.
· Levez lentement votre bras droit et votre épaule du sol pour atteindre le plafond.
· Tendez ensuite le bras à travers votre torse et tapotez le sol derrière votre épaule gauche.
· Revenez à la position de départ.
· Faites 8 répétitions, puis répétez avec le bras gauche.
6- Mobilisation de l'intérieur de la cuisse à genoux
Comment faire :
· Mettez-vous à quatre pattes de façon à ce que votre dos soit plat, que vos bras soient tendus et que vos paumes soient à plat sur le sol.
· Tendez votre jambe droite et déplacez-la sur le côté de manière à ce qu'elle soit perpendiculaire à votre torse.
· Gardez votre pied droit sur le sol et vos orteils dirigés vers l'avant. C'est la position de départ.
· Gardez le dos plat et poussez vos hanches vers l'arrière aussi loin que possible.
· Poussez ensuite vos hanches vers l'avant, au-delà de la position de départ.
· Revenez au milieu.
· Faites-en 8, puis répétez les exercices de mobilisation des cuisses avec la jambe gauche.
7- Étirement de l'extension de la hanche
Comment faire :
· Tenez-vous droit et basculez vos hanches vers l'avant.
· Levez le pied droit et pliez le genou droit vers l'avant tout en balançant le bras gauche vers l'avant, comme vous le feriez en courant.
· À partir de là, maintenez la même inclinaison tout en accélérant votre jambe droite derrière vous.
· En même temps, balancez votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière.
· Ramenez votre genou devant vous et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
8- Planches
La planche est un excellent exercice d'échauffement pour renforcer les muscles du tronc et du dos, ainsi que pour améliorer l'équilibre et la posture.
Comment faire :
· Mettez-vous en position de pompes.
· Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire une planche à genoux. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez essayer de faire une planche sur votre avant-bras. Si vous vous situez entre les deux, vous pouvez essayer de faire une planche haute avec les bras complètement tendus.
· Gardez vos paumes et vos orteils fermement ancrés au sol.
· Gardez le dos droit et les muscles du tronc bien tendus.
· Ne laissez pas votre tête ou votre dos s'affaisser.
· Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Conclusion
Les exercices d'échauffement présentés dans cet article sont essentiels pour une séance d'entraînement efficace. Il est important de noter qu'il n'existe pas de choix universellement bon ou mauvais en matière d'exercices d'échauffement, car chacun a des besoins et des capacités physiques différents.
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