Vous sentez que 2024 est le moment de passer votre entrainement au niveau supérieur ? Suivez ces conseils pour commencer !
"La complaisance est l'ennemi du progrès." C'est si simple, et pourtant si vrai. Ces mots résonnent fort dans presque tous les aspects de la vie, mais c'est dans la salle de sport qu'ils se répercutent le plus.
Le fait de faire les mêmes gestes que d'habitude ne vous permettra pas de gagner en taille ou en force au-delà de la deuxième année d'entrainement. Si vous voulez améliorer vos performances et votre physique, il y aura des moments où vous devrez pousser votre corps à bout.
Il n'est pas toujours facile d'être prêt à travailler aussi dur. C’est pourquoi nous vous suggérons de vous mettre sur la voie de gains gigantesques. Sans plus tarder, voici comment faire passer votre entraînement au niveau supérieur, à chaque fois.
1- S’échauffer correctement
Il n'est pas facile de passer d'une journée de travail de 10 heures à une séance d'entraînement d'une heure avec des squats et de soulevé de terre.
Si vous voulez que votre corps et votre système nerveux soient prêts à supporter des poids lourds et un grand nombre de répétitions, utilisez un bon échauffement pour atteindre votre plein potentiel.
Donc, oubliez le jogging de 10 minutes sur le tapis de course. Au lieu de cela, effectuez une série d'exercices de mobilité et d'activation qui imitent les mouvements que vous ferez pendant votre entraînement principal. Cela peut préparer votre corps, augmenter votre température corporelle et stimuler vos muscles et votre système nerveux.
2- Retourner le scénario
Réfléchissez à votre façon de vous entraîner jour après jour et demandez-vous si elle vous apporte les gains que vous souhaitez. Vous n'êtes pas encore au sommet de votre forme ? Alors, il est temps de changer. Si vous avez utilisé des répétitions faibles, essayez des répétitions plus élevées. Êtes-vous un entraîneur à faible volume ? Essayez le volume élevé.
Puis, changez la répartition des parties du corps. Augmentez le nombre de répétitions, plus rapidement ou plus lentement. Modifiez vos prises et vos positions. Ajoutez des exercices que vous n'avez jamais essayés. Il y a tellement de façons de réorganiser votre régime et de choquer votre système - dans le bon sens du terme.
3- Privilégiez la discipline et la constance
De nombreuses personnes utilisent les " résultats visibles " comme indicateur de réussite, mais elles devraient plutôt utiliser la constance comme critère de réussite.
En fait, si vous avez réussi à vous présenter à la salle de sport pendant deux mois d'affilée en tant que novice… c'est génial. La constance et la discipline vont beaucoup plus loin que les résultats rapides à court terme.
4- N'OUBLIEZ PAS D'INCLURE des exercices de résistance dans votre programme d'entrainement
Vous avez peut-être lu ou entendu parler des bienfaits du yoga, du Pilates, du cyclisme, etc.,mais l'entraînement par résistance (musculation) les surpasse tous. Vous pouvez utiliser plus de poids ou votre propre poids corporel, mais ne négligez pas l'entraînement par résistance en 2023.
5- Concentrez-vous sur les trois aspects du fitness et de la santé : les exercices, l'alimentation et le sommeil
L'erreur la plus courante que commet par beaucoup des gens est de se concentrer uniquement sur l'aspect exercice du fitness, en oubliant l'alimentation et le sommeil. Ensuite, ces mêmes personnes qui se demandent pourquoi il ne voit pas de résultats. Donc, si vous travaillez sur ces trois aspects, vous verrez toujours des résultats.
6- Plus de protéines
Parfois, un geste aussi simple que d'ajouter un peu plus de protéines par jour peut conduire à un bond en avant.
Essayez de consommer 10 grammes de protéines supplémentaires par repas (pour 5 à 6 repas par jour). Vous pouvez aussi prendre une boisson protéinée supplémentaire (environ 50 grammes) quelque part dans la journée ou la soirée.
Et lorsque vous avez l'impression de stagner, le fait de nourrir votre corps avec plus de protéines peut vous donner le coup de pouce anabolique supplémentaire dont vous avez besoin.
7- Changez vos objectifs cette fois-ci
Peut-être vous êtes-vous concentré sur l'hypertrophie depuis le début, et le moment est venu de vous concentrer sur la force et d'augmenter vos stats de développé couché, Dead Bug et Squat. Vous vous êtes peut-être concentré uniquement sur la force, alors pourquoi ne pas essayer de vous muscler cette fois-ci ?
Nouvelle approche
En 2023, commencez à périodiser vos entraînements. Vous vous demandez ce qu'est exactement la périodisation ? Il s'agit essentiellement d'une stratégie qui consiste à changer et à modifier vos variables d'entraînement (comme les répétitions, les séries, l'intensité, etc.) pour optimiser les performances et la récupération.
Vous allez devoir soulever des poids importants maintenant que vous êtes dans la cour des grands. Si vous vous entraînez dur toute l'année, vous risquez de vous blesser ! Pour éviter cela, faites des périodes !
8- Changez vos divisions
Si vous êtes un passionné de fitness de niveau un peu plus poussé, il est donc évident que vous avez effectué une répartition corps entier/repos ou une répartition poussée/tirée/jambes. Ces deux répartitions sont fantastiques, mais il est maintenant temps de changer la donne.
Cette fois, essayez une nouvelle répartition : concentrez-vous sur l'exercice de chaque groupe musculaire deux fois par semaine et d'un groupe musculaire plus faible trois fois par semaine.
9- Explosion des bases
Ce n'est pas parce que vous allez à la salle de sport depuis un certain temps que le développé couché n'est plus utile. RESTEZ DANS LA BASE et évitez les variantes insensées que vous voyez faire par ces superstars du fitness.
La meilleure technique pour augmenter la taille et la force des muscles est d'appliquer une contrainte mécanique au muscle.
Construisez votre programme d'entraînement autour des levées de base comme le développé couché, les squats, les deadlifts, les dips, les presses militaires, les rangées verticales, les presses à jambes, les BB curls, les skull crushers, et plus encore. Bientôt, le ciel sera votre limite.
10- Trouvez un partenaire d’entraînement
Si vous vous entraînez seul, il est peut-être temps de trouver un partenaire. Un bon partenaire d'entraînement qui a la même mentalité et les mêmes objectifs que vous peut certainement vous aider à élever vos séances d'entraînement à un niveau supérieur.
Un bon partenaire peut vous apporter également de la camaraderie, des commentaires, des encouragements et la possibilité de pousser certains mouvements (comme les développés couchés, les squats, les presses à jambes) à leur limite.
11- Faites appel à un coach sportif
Vous aimeriez peut-être améliorer votre programme d'entraînement, mais vous ne savez pas comment. Tout d'abord, connaissez-vous votre technique ? Il est possible que vous fassiez certains exercices de manière non optimale. La solution est simple : faites appel à un bon coach pour vous aider dans votre démarche.
De nos jours, même les athlètes d'élite de tous les sports ont recours à des coachs. Si vous n'avez pas fait de progrès significatifs depuis des mois, profitez de l'expertise, de l'expérience et des connaissances d'un entraîneur/coach de qualité. Laissez-le ou laissez-la guider chacune de vos étapes et vous pousser plus loin que vous ne l'avez jamais fait tout seul.
Nous espérons maintenant que vous êtes au courant de tous les conseils de remise en forme pour donner un coup de fouet à cette année et en faire la meilleure.
Pourtant, le fitness n'est pas une réalisation unique ou un objectif unique, mais des efforts successifs pour y parvenir de la bonne manière et avec le bon régime alimentaire. C'est plutôt un processus qui dure toute la vie et qui vous permet de rester en bonne santé et actif à chaque étape de votre vie.