La salle de sport Gigafit est fermee !
Noël et la fête de fin d’année sont géniaux, mais pourquoi doivent-ils fermer le gymnase ? C’est qui n’est pas du goût de tout le monde parce que pour certains, il n’y a pas de « Day Off » pour prendre soin de son corps. Donc, si vous faites partie de ces personnes et que vous êtes coincé à la maison pendant les vacances mais que vous voulez quand même vous défouler, cet article est fait pour vous. Nous allons allons vous proposer une séance d'entraînement à domicile pour tout le corps, lorsque la salle de sport est fermee.
Nous vous donnerons l’entraînement essentiel, pour transformer votre mauvaise humeur en une personne dynamique et pleine d’énergie.
Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un haltère (ou quelque chose de similaire), de quelques mètres d'espace sans arbres et d'une sacrée viande pour les gains de protéines. C’est parti.
Le programme d'entraînement à domicile pendant les fêtes
Avertissement : ne faites pas cette séance d'entraînement sous l'influence du lait de poule. Il en va de même pour les bières du petit-déjeuner. Nous sommes tous d'accord sur la sécurité en ce jour des fêtes ; ne gâchons pas tout pour l'instant.
Voici ce que vous devez faire :
· Faire des exercices d'haltères à un bras : 3 séries de 10 répétitions (5+5)
· Balancement d'haltères ou Dumbbell swing : 3 séries de 10 répétitions
· Goblet squat :3 séries de 12 répétitions
· Pompe Pliométrique (Plyo pushup ):3 séries de 10 répétitions
· Travailler les triceps sur des bancs : 3 séries de 12 répétitions
· Relevé Turc: 3 séries de 12 répétitions (6+6)
Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre chaque série. N'oubliez pas que plus le repos est court, plus l'entraînement est difficile.
Si vous manquez de temps parce que votre fils n'arrête pas de grimper sur les décorations de la fête, éloignez le temps que vous finissez votre séance.Il suffit d'enchaîner une série de chaque exercice avant de prendre deux minutes de repos.
N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser cette séance saisonnière. Faites des étirements dynamiques et des rouleaux de mousse devant un bon feu de cheminée.
1- Exercices d’haltères à un bras ( Dumbbell snatch)
3 séries de 10 répétitions (5+5)
Comment faire :
· Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, et placez un haltère entre eux. Ce dernier doit idéalement se trouver à un ou deux centimètres devant la ligne de vos tibias.
· Mettez-vous en position accroupie et attrapez l'haltère en le tenant par le haut. Maintenant, levez légèrement les hanches pour que vos genoux forment un angle droit, tandis que vos bras et votre dos se tendent. C'est votre position de départ.
· Étendez de manière explosive vos genoux, vos hanches et vos chevilles pour vous mettre sur la pointe des pieds, tout en tirant l'haltère directement vers le haut. Tout doit être fait en un seul mouvement puissant.
· Une fois que l'haltère a atteint sa hauteur finale, faites rouler votre coude sous le poids. Ensuite, allongez le bras pour qu'il devienne droit et tienne l'haltère au-dessus de votre tête.
· À ce stade, votre bras doit être complètement tendu, l'haltère directement au-dessus de votre épaule, et votre paume doit être orientée droit devant vous. appuyez votre biceps contre votre oreille, car si vous tenez l'haltère trop loin en arrière, cela peut provoquer une hyperextension. C'est votre position finale.
· Ramenez le poids au sol en inversant les étapes précédentes. Faites-le de la manière la plus fluide possible pour préserver votre dos, vos genoux et vos épaules.
Conseil : lorsque vous attrapez le poids avec un bras tendu, descendez dans un squat peu profond. Cela permettra de réduire l'impact de la chute de l'haltère sur vos articulations.
2- Balancement d’haltère (Dumbbell swing)
3 séries de 10 répétitions
Comment faire :
· Prenez un haltère et saisissez-le à deux mains et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
· Faîtes une petite pause au niveau des genoux et poussez vos fesses en arrière pour charger vos hanches. Pendant ce temps, balancez l'haltère entre vos jambes avec les bras verrouillés et le dos droit.
· Lorsque le poids se balance derrière vous et s'arrête, propulsez-le de manière explosive vers l'avant en serrant les fesses et en ouvrant les hanches. Rappelez-vous, c'est la puissance de ce mouvement de hanche qui fait le travail. N'utilise pas vos bras ou vos épaules pour déplacer le poids.
· Une fois que l'haltère arrive au niveau des yeux, contractez vos fesses, vos jambes et votre tronc. Cela permet d'obtenir un effet optimal sur les muscles tout en faisant ralentir le poids.
· Enfin, gardez vos bras et votre dos droit pendant que vous vous déplacez avec l'haltère qui descend. Laissez-le se balancer entre vos jambes.
Conseil : essayez de maintenir l'élan à chaque répétition en bougeant à l'unisson avec l'haltère. Non seulement cela rend l'exercice plus fluide, mais cela réduit également l'impact sur les articulations.
3- Goblet Squat :
3 séries de 12 répétitions
Effectuez cet exercice avec un haltère, une caisse de bière, un petit enfant ou un chien de taille moyenne. C'est vous qui voyez, prenez juste ce qui traîne.
Comment faire :
· Tenez ce que vous avez appris fermement et près de ta poitrine. Si c'est un haltère, placez vos deux mains confortablement sous les plaques supérieures. Si c'est un vivant, tenez-le par le torse et non par les membres.
· Asseyez-vous en arrière dans un squat jusqu'à ce que vos jambons touchent vos mollets. Pensez à descendre aussi gracieusement.
· Veillez à garder le dos droit, le tronc engagé et la poitrine fière pendant le squat. Personne ne mérite d'avoir mal au dos pour les fêtes de fin d’année.
· Une fois que vous avez atteint le bas du squat, utilisez vos coudes pour pousser contre vos genoux.
· En gardant le dos droit et le tronc engagé, inversez le mouvement jusqu'à ce que vous vous redressiez.
Conseil : si vous avez l'impression que vos talons ne touchent pas le sol, imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Mieux encore, prenez une boîte ou un tabouret pour vous en servir comme repère physique.
4- Pompe Pliométrique (Plyo pushup)
3 séries de 10 répétitions
Comment le faire :
· Mettez-vous dans une position normale de pompe. Engagez le tronc et les fessiers afin de ne pas trop exténuer le bas du dos.
· Fléchissez au niveau du coude pour abaisser votre corps dans une position de planche plate.
· Une fois que votre poitrine touche le sol, poussez de manière explosive à travers vos paumes. Veillez à pousser suffisamment fort pour que vos mains se soulèvent.
· Si vous avez réussi à obtenir suffisamment de hauteur entre vos mains et le sol, frappez-les ensemble.
· Pliez vos coudes et renforcez votre corps lorsque vous atterrissez pour absorber l'impact.
Conseil : si vous trouvez ces exercices trop faciles, place vos mains en forme de "L" ouvertes. Cela mettra davantage l'accent sur les bras opposés.
5- Triceps sur les bancs (Tricep bench drips)
3 séries de 12 répétitions
Comment faire :
· Placez vos paumes sur un banc, une chaise, un tabouret ou une boîte derrière vous. Maintenant, poussez vos jambes vers l'avant et joignez vos pieds. Vous allez utiliser vos talons comme point d’appui.
· Descendez lentement vos fesses aussi loin que possibles vers le sol. Gardez les coudes dirigés vers l'arrière, car les écarter peut provoquer des blessures aux épaules.
· Une fois que vous êtes aussi bas que possible, poussez à travers la paume de votre main. Puis, en revenant à la position de départ, contractez vos triceps. Sentez la brûlure.
Conseil : si vous voulez rendre ces exercices plus difficiles, surélevez vos pieds.
6- Relevé Turc
3 séries de 12 répétitions (6+6)
Pour finir, nous allons faire exploser tout le corps. Un bon vieux redressement turc enflamme à peu près toutes les articulations du corps. Il donne également un bon coup de fouet au tronc, tout en entraînant la mobilité et la stabilité.
Maintenant, c'est à vous de décider si vous choisissez de faire ces exercices avec des poids ou non. Si vous décidez de les rendre plus difficiles, nous vous recommandons d'utiliser un haltère, un sac rempli de cadeaux, ou peut-être un neveu ou une nièce. Le faire avec une tasse entière de vin chaud est également assez impressionnant.
Voici comment procéder :
· Attrapez l'haltère, le sac de cadeaux ou le petit enfant en roulant sur le côté, en le saisissant et en inversant le mouvement sur le dos. Le poids doit maintenant reposer sur votre poitrine et votre dos doit être à plat sur le sol.
· Ouvrez les deux jambes de manière à ce qu'elles pointent à 45 degrés par rapport à votre torse.
· Ensuite, pliez votre genou droit de manière à ce que votre pied droit soit posé à plat sur le sol. L'endroit idéal pour votre pied est proche de l'endroit où votre genou était initialement posé.
· Tendez votre bras gauche de manière à ce qu'il forme un angle de 45 degrés avec vous. Votre paume doit être tournée vers le bas.
· Maintenant, poussez la kettlebell de façon à ce qu'elle soit positionnée directement au-dessus de votre épaule. Vous allez commencer à bouger depuis cette position, donc tout doit être tendu. Cela signifie que vous devez serrer votre épaule et maintenir un coude et un poignet complètement droits. En cas de doute, pensez à enfoncer la partie supérieure du bras dans l'articulation de l'épaule tout en vous concentrant sur le maintien de tout le reste.
C'est vous qui bougez
· Roulez sur votre avant-bras gauche tout en pressant l'haltère vers le haut. Poussez votre coude gauche dans le sol pour que votre avant-bras supporte le poids de votre torse maintenant élevé. Continuez à regarder l'haltère pour aider l'articulation de votre épaule à rester stable. Votre pied droit doit également s'appuyer sur le sol.
· Sans perdre de vue le poids, remontez sur votre main gauche. C'est ce qu'on appelle la position en T - ne la gâchez pas en laissant votre épaule gauche rouler vers l'avant.
De cette position
· Elevez vos collets pour faire de la place à votre jambe gauche. Une fois que vos fesses sont en l’air, vous pouvez alors tirer votre jambe gauche sous vous, de sorte que votre genou gauche se retrouve au même endroit que vos fesses précédemment. À ce stade, vos orteils gauches doivent être alignés avec votre talon droit, tandis que votre tibia gauche doit être orienté vers l'extérieur à 90 degrés. En cas de doute, imaginez un triangle dessiné sur le sol entre votre talon droit, votre orteil gauche et votre genou gauche.
· Penchez votre poids vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez presque assis sur votre talon. Idéalement, vos fesses devraient maintenant toucher votre cheville. Gardez le dos droit, le tronc engagé et le bras de la kettlebell parfaitement vertical.
· Passez de cette position assise en arrière à une position semi-agenouillée. Votre genou droit doit être plié devant vous avec le pied droit à plat sur le sol, tandis que le genou gauche doit être plié derrière vous avec vos orteils enfoncés dans le sol. Ensuite, faites glisser votre pied gauche vers l'intérieur jusqu'à ce qu'il soit orienté dans la même direction que vos orteils droits. Vous êtes maintenant prêt à vous mettre debout.
· Pour commencer à vous tenir debout, poussez sur vos talons et vos orteils jusqu'à ce que vous soyez bien droit. Veillez à ce que tout reste tendu et engagé tout au long du mouvement, en particulier les épaules, les bras et le tronc.
Finalement
· Inverser le redressement est assez simple. Tout ce que vous avez à faire est de dérouler chaque étape précédente jusqu'à ce que vous soyez à nouveau à plat sur le sol. Vous devez rester concentré tout au long du processus pour préserver vos articulations et le bas de votre dos.
synthèse
Ces exercices sont des entraînements complets du corps à faire à la maison si votre salle de sport est fermée durant cette période de fête de fin d’année.
Certes, certains exercices sont plus techniques que d’autres, mais dans le cas où vous auriez du mal à les appliquer correctement, faites appel à nos coachs personnels pour le meilleur entraînement à domicile qui soit. Après tout, le GIGAFIT est là pour offrir le cadeau des fêtes que vous méritiez.
Passez une bonne fête de fin d’année!