Créer un plan d'entraînement cardio en salle de sport peut être un défi, surtout si vous n'êtes pas fan des exercices de cardio conventionnels comme la course à pied ou le cyclisme. Heureusement, il existe de nombreuses façons d'augmenter votre fréquence cardiaque, afin que vous puissiez bénéficier de tous les avantages du cardio de manière agréable.
Dans ce blog, nous examinons les avantages du cardio et partageons trois plans d'entraînement cardio pour la salle de sport. Que vous soyez nouveau à la salle de sport et à la recherche d'un plan d'entraînement cardio pour débutants, ou que vous soyez quelqu'un qui va souvent à la salle de sport et qui cherche à changer, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin ci-dessous.
Pourquoi suivre un plan d'entraînement cardio ?
Les séances d'entraînement cardio ont de multiples avantages pour la santé, tels que :
- Brûle des calories : Les séances d'entraînement cardio consomment beaucoup de calories et peuvent aider à la perte de poids et à la gestion du poids.
- Améliore la condition cardiovasculaire : Le cardio régulier améliorera votre condition cardiovasculaire globale, ce qui signifie que vos mouvements quotidiens, comme monter les escaliers ou courir pour attraper le bus, seront plus faciles.
- Plus grand VO2 max : Le cardio améliore votre VO2 max, c'est-à-dire votre capacité à absorber et à utiliser l'oxygène pendant l'entraînement. Plus votre VO2 max est élevé, plus vous pouvez vous entraîner dur et récupérer rapidement. Cela signifie des entraînements plus puissants et moins de temps nécessaire pour récupérer entre les exercices et après vos séances.
- Réduit le risque de mortalité : L'exercice cardio régulier réduit votre risque de maladies cardiovasculaires, de maladies chroniques comme le cancer et de mortalité globale.
- Ça booste l'humeur : Le cardio libère des endorphines, l'hormone du bien-être, et peut aider à réduire les niveaux de stress.
- Améliore l'énergie : Faire de l'exercice peut augmenter votre énergie pendant la journée et améliorer votre sommeil, ce qui entraîne encore plus d'énergie en journée.
Si vous avez du mal à faire suffisamment d'exercice cardio, les plans d'entraînement cardio peuvent vous aider à rester responsable et à vous assurer que vous respectez votre activité hebdomadaire. Ils sont également un excellent moyen de suivre vos progrès, car vous pouvez comparer le temps, la distance ou même le niveau d'effort pour voir comment vous progressez semaine après semaine.
Combien de cardio devriez-vous faire chaque semaine ?
Le NHS (National Health Service - Sécurité sociale) recommande 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse ou 150 minutes d'exercice d'intensité modérée, en plus des séances d'entraînement axées sur la force. L'exercice d'intensité modérée comprend des activités telles que la marche rapide, le cyclisme à un rythme tranquille et la randonnée, tandis que l'exercice vigoureux comprend des exercices comme la course à pied, les cours de spinning et les sports.
Ajouter une séance de cardio d'intensité vigoureuse de 10 à 20 minutes à la fin de vos séances d'entraînement est un excellent moyen de profiter des avantages de l'exercice cardiovasculaire et de respecter les directives recommandées, sans y consacrer de gros blocs de temps.
Si vous optez pour cette option, n'oubliez pas de faire votre cardio après votre entraînement de musculation, pas avant. Le cardio et l'entraînement en force utilisent tous deux du glycogène, mais il y aura plus d'impact négatif sur votre séance d'entraînement si vous faites du cardio en premier.
En dehors de la salle de sport, la marche rapide est un excellent moyen d'augmenter votre activité physique hebdomadaire globale. Juste 20 minutes par jour vous amène autour de la marque des 150 minutes pour une activité modérée.
Quel type d'exercice devrait inclure un plan d'entraînement cardio en salle de sport ?
Il existe deux types d'entraînements cardio : le LISS (cardio à basse intensité et régulière) et le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Les séances d'entraînement LISS sont réalisées sur une période plus longue, à un niveau d'effort constant, tandis que les séances d'entraînement HIIT combinent de courtes périodes d'effort maximal avec des périodes d'effort faible ou de repos, pour une durée plus courte.
Un entraînement LISS en salle de sport implique généralement 30 à 60 minutes sur une machine cardio. La plupart des salles de sport proposent une variété de machines cardio à essayer, y compris des tapis de course, des vélos d'exercice, des rameurs, des ergomètres de ski, des elliptiques et des maîtres d'escalier. Si vous n'aimez pas une machine, il n'est pas nécessaire de s'y tenir ! Essayez-les tous et voyez ce que vous préférez, car aimer un exercice est essentiel pour rester régulier.
Si vous n'aimez aucune des machines cardio, vous pouvez toujours faire des séances d'entraînement cardio en salle de sport. Les exercices d'endurance avec le poids du corps comme les squats ou les burpees peuvent être transformés en séances d'entraînement cardio en suivant un format HIIT, donc si vous détestez le cardio traditionnel, vous pouvez toujours transformer vos exercices préférés en séances d'entraînement cardio !
Plan d'entraînement cardio pour la salle de sport
Ci-dessous, il y a trois séances d'entraînement cardio HIIT en salle de sport que vous pouvez essayer si vous voulez changer d'une séance d'entraînement LISS.
Les séances d'entraînement 1 et 2 conviennent à tous les niveaux, car le rythme est dicté par votre condition physique. L'entraînement 3 est plus avancé et recommandé pour ceux ayant un bon niveau de condition cardiovasculaire ou d'expérience avec les séances d'entraînement HIIT.
Si vous trouvez l'une de ces séances d'entraînement trop facile ou trop difficile, vous pouvez modifier les temps ou les distances pour les rendre plus adaptées.
Séance d'entraînement 1 - intervalles sur tapis de course
Échauffement :
5 minutes de marche modérée
Étirements dynamiques pré-course à pied (facultatif)
Entraînement :
Courir pendant 2 minutes à votre allure moyenne sur 5 km + 0,5 km/h (Vous pouvez calculer votre allure de course ici, mais si vous n'êtes pas sûr, vous pouvez utiliser une allure à laquelle vous pouvez courir confortablement pendant au moins 5 minutes).
1 minute de marche régulière, en se concentrant sur des respirations profondes pour abaisser votre fréquence cardiaque
Répétez 5 fois, en augmentant la vitesse de 0,5 km/h pour chaque intervalle de course
Récupération :
5 minutes de marche modérée
Étirements statiques post-course à pied
Séance d'entraînement 2 - Intervalles de rameur sur 1500 mètres
Échauffement :
5 minutes de cardio modéré sur le vélo elliptique ou le rameur
Entraînement :
Rameur haute intensité pendant 200 mètres aussi rapidement que possible
Rameur basse intensité pendant 100 mètres
Répétez 5 fois
Récupération :
5 minutes de cardio léger sur le vélo elliptique ou le rameur
5 minutes d'étirements corporels complets
Séance d'entraînement 3 - vélo concept et burpees
Il s'agit d'un entraînement en échelle, ce qui signifie que vous commencez avec une grande distance sur le vélo et descendez jusqu'à une faible distance au fil des tours, tout en commençant par un faible nombre de répétitions sur les burpees et en augmentant le nombre de répétitions à chaque tour.
Échauffement :
1 minute de jumping jacks
1 minute de squats sautés
3 minutes de vélo modéré
Entraînement :
Tour 1 : 500 mètres de vélo concept aussi rapidement que possible, suivi de 2 burpees
Tour 2 : 400 mètres de vélo concept aussi rapidement que possible, suivi de 4 burpees
Tour 3 : 300 mètres de vélo concept aussi rapidement que possible, suivi de 6 burpees
Tour 4 : 200 mètres de vélo concept aussi rapidement que possible, suivi de 8 burpees
Tour 5 : 100 mètres de vélo concept aussi rapidement que possible, suivi de 10 burpees
Récupération :
5 minutes de vélo léger
5 minutes d'étirements corporels complets
Ajouter un (ou tous !) ces entraînements quelques fois par semaine améliorera votre condition physique et contribuera à améliorer votre santé mentale et physique.
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