Vous voulez reprendre vos activités sportives ce printemps, suivez ces conseils pour une pratique sportive efficace et sans blessure !
Après un long hiver d'activité réduite ou d'inactivité, vous pouvez être tenté de sortir et de vous entraîner dès que le temps s'améliore. Vous pouvez également être tenté de vous entraîner au même niveau qu'à la fin de la dernière saison.
Mais un tel enthousiasme entraîne souvent des blessures en début de saison. Si vous avez modifié vos habitudes pendant l'hiver, vous devez vous remettre en forme lentement au début du printemps.
Avec le changement de saison, vous devez vous assurer de garder une bonne forme physique et mentale pour vos performances. Voilà pourquoi dans cet article, nous vous offrons des conseils efficaces pour vous aider à rester en forme, à maximiser vos résultats sans vous blesser.
Donc, si vous êtes un adepte du fitness et que vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats possibles en ce début du printemps, lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les conseils de fitness lors de l'entraînement de printemps.
Les principales causes de blessures sportives
L’immobilité: le fait de rester longtemps dans la même position peut entraîner une immobilité des muscles et des articulations, qui peut se traduire ultérieurement par des lésions vertébrales.
Faiblesse musculaire : des muscles faibles et atrophiés peuvent ne pas être prêts pour les impacts quotidiens. Et lorsqu'ils sont sollicités au-delà de leur limite, ils provoquent des blessures en raison du manque de force nécessaire au mouvement.
Manque de préparation physique : l'absence d'échauffement spécifique ou une mauvaise condition physique peuvent entraîner des blessures graves dues au manque de préparation du corps à l'exécution d'un mouvement.
Mauvaise exécution technique : une mauvaise exécution technique d'un exercice peut surcharger certains muscles et/ou articulations.
Les blessures sportives les plus courantes
Avant d'aborder les conseils pour éviter les blessures, examinons quelques-unes des blessures les plus courantes. Les claquages et entorses musculaires sont de loin les plus courantes. Vous en avez probablement souffert au cours de votre vie, qu'il s'agisse d'une entorse de la cheville ou d'un claquage du dos.
Parmi les autres blessures courantes, citons :
Tendinite à l'épaule, à la cheville ou à d'autres articulations
La périostite tibiale
Blessures de surutilisation, telles que le tennis elbow
Les fractures
Blessures au genou
Blessures au dos
Blessures à la hanche, en particulier déchirure du labrum, ou tissu mou autour de l'articulation
La bonne nouvelle est que ces blessures peuvent être évitées si vous suivez minutieusement les conseils suivants :
Comment se remettre en forme pour les sports de printemps ?
Voici quelques conseils pour éviter les blessures sportives lorsque vous augmentez votre activité physique ce printemps.
Bien s'échauffer
L'échauffement avant l'exercice est essentiel pour préparer le corps à l'activité physique. La recherche prouve que les muscles échauffés sont moins susceptibles de se tendre.
Veillez donc à bien vous étirer ou à faire un léger jogging avant de pratiquer votre exercice préféré du printemps.
Allez-y doucement mais sûrement
Ne succombez pas au syndrome du guerrier du week-end. Essayez de faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, un jour sur deux. L'une des meilleures façons de se blesser ou de se faire mal est de faire de l'exercice tout le week-end et de ne rien faire pendant la semaine.
Acheter le bon équipement sportif
La technologie moderne a fait des progrès considérables en matière de prévention des blessures, notamment en ce qui concerne les chaussures.
Il est désormais possible de se procurer des chaussures d'exercice conçues spécifiquement pour répondre aux exigences du sport que vous pratiquez. Avec différents modèles adaptés à votre démarche particulière, le risque de blessure est considérablement réduit.
Augmentez lentement votre entraînement
Augmenter l'entraînement (kilométrage, durée ou poids soulevé) de plus de 10 % par semaine augmente le risque de blessure. Pour éviter cela, augmentez progressivement votre entraînement au fil des semaines.
Ne faites pas d'exercice dans la douleur
Lorsque vous reprenez l'entraînement au printemps, il se peut que vous ressentez des douleurs musculaires mineures. Mais si vous ressentez une douleur aiguë, inhabituelle ou qui ne disparaît pas, faites attention. Vous êtes peut-être en train de vous blesser.
Il est donc important d'écouter les signes avant-coureurs d'une blessure.
Variez vos entraînements
Varier vos séances d'entraînement peut améliorer vos performances et réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.
En pratiquant plusieurs activités différentes, comme la course à pied, la musculation, la randonnée, les cours collectifs ou le vélo, vous limitez la sollicitation d'un groupe musculaire spécifique.
En effet, les différentes activités sollicitent les muscles de manière légèrement différente.
Évitez les efforts tous azimuts
Selon le degré d'inactivité que vous avez eu au cours de l'hiver, il vous faudra peut-être jusqu'à six semaines pour retrouver une bonne condition physique.
Commencez donc votre programme d'exercices par des séances d'aérobic lentes et régulières. Lorsque vous ajoutez des intervalles ou des efforts intenses, veillez à laisser suffisamment de temps de repos et de récupération (au moins 48 heures) entre ces journées d'entraînement intensif.
Suivre un programme d'entraînement et tenir un registre
Si vous voulez vraiment retrouver une forme physique optimale pendant la saison de printemps, il est utile d'établir un programme d'entraînement et de s'y tenir.
Il existe de nombreux programmes d'entraînement pour tous les types de sport et en avoir un est non seulement une bonne motivation, mais cela vous empêche d'en faire trop, trop tôt.
Soyez indulgent avec vous-même
Si vous avez pris congé pendant l'hiver, ne vous attendez pas à retrouver votre forme optimale en une semaine ou deux. C'est normal d'y aller doucement et d'apprécier le fait d'être à nouveau à l'extérieur.
Par ailleurs, il vous reste encore beaucoup de temps pour l'été, alors ne vous inquiétez pas si vous allez un peu moins vite au début.
Entraînez-vous avec d'autres personnes de votre niveau
Si vous pouvez trouver des personnes ayant le même niveau de forme physique et les mêmes objectifs que vous, cela peut vous aider à progresser à un bon rythme.
En fait, s'entraîner avec des personnes plus avancées ne fera que vous encourager à en faire trop, à vous blesser ou à vous sentir "à la traîne" dans votre entraînement. En même temps, les séances d'entraînement avec des personnes plus en forme peuvent être motivantes et vous aider à progresser, mais seulement si vous disposez d'une bonne base de travail.
Dans le cas contraire, elles peuvent être néfastes.
Créez un système de soutien
Avoir un système de soutien solide, composé d'amis, de membres de la famille, d'un entraîneur ou d'une équipe solide, est un élément important pour devenir un sportif performant.
Ainsi, l'entraînement de printemps est aussi un moment essentiel pour se tourner vers ses alliés les plus proches afin de les motiver.
Se refroidir après une séance d'entraînement
Vous ne devez pas vous précipiter et arrêter brusquement votre entraînement sans laisser à votre corps le temps de se refroidir et d'étirer les muscles après l'exercice physique.
Si vous faites de la musculation, marcher à un rythme lent et régulier sur un tapis roulant de votre salle de sport pendant 5 minutes peut être un bon moyen de réduire votre fréquence cardiaque. C’est fondamental à la suite de l'effort intense que vous avez fourni précédemment.
Demandez conseil à un coach sportif
Un professionnel certifié vous accompagnera tout au long du processus et s'assurera que vous ne sautez aucune étape, en particulier celles mentionnées ci-dessus concernant la préparation.
Avec son aide, vous avez la possibilité d'obtenir des résultats plus solides, de tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement, sans vous blesser. Les entraîneurs vous guident sur la technique des exercices et ils vous permettent de progresser sainement et régulièrement pendant vos séances d'entraînement.
N'oubliez pas de vous amuser !
Gardez à l'esprit que l'entraînement de printemps est l'occasion de faire de l'exercice en s'amusant. Vous n'êtes pas en compétition et vous n'êtes pas encore épuisé. Détendez-vous et profitez de votre activité.
Conclusion
L'activité physique peut devenir une habitude saine lorsqu'elle est pratiquée conformément au plan établi. Elle permet à l'organisme de retrouver sa vitalité et le prépare à faire face aux impacts de la vie quotidienne.
Néanmoins, et c'est le plus important, il est essentiel de prendre des précautions lorsque vous commencez à reprendre vos exercices physiques pendant le printemps. Il faut s'assurer de toujours commencer par un bilan physique, de profiter des dépistages de diagnostic et d’y aller doucement pour commencer.