À la recherche d'une façon amusante et stimulante d'engager vos muscles, d'améliorer votre stabilité et de renforcer votre noyau ? Il pourrait être temps d'adopter le ballon de yoga et de rebondir et rouler à travers votre prochaine séance d'entraînement.
Découvrez-en plus sur les ballons de yoga, comment ils fonctionnent, et quelques-uns de nos exercices préférés avec ce guide.
Qu'est-ce qu'un ballon de yoga ?
Un ballon de yoga, également connu sous le nom de ballon d'exercice, de ballon de stabilité ou de ballon suisse, est un gros ballon gonflable en PVC élastique - si vous êtes membre d'une salle de sport, vous en avez très probablement vu un dans la zone d'entraînement fonctionnel ou d'étirement. Les ballons de yoga ont généralement un diamètre d'environ 55 à 75 centimètres (22 à 30 pouces), les différentes tailles étant utilisées pour s'adapter à différentes hauteurs de corps.
Il existe de nombreux types différents de balles d'exercice utilisées en salle de sport, notamment les balles médicinales (pondérées), les bosus (demi-balles), les balles de slam et les balles murales. La plupart d'entre elles sont plus petites et plus lourdes qu'un ballon de yoga régulier, qui est plus grand, rebondissant, et facile à soulever et à déplacer.
À quoi sert un ballon de yoga ?
Les ballons de yoga sont couramment utilisés dans le yoga, le Pilates, la physiothérapie et les séances d'entraînement fitness générales. Ils sont également populaires pendant la grossesse. Certains des principaux usages incluent :
Renforcement du noyau : La surface instable du ballon de yoga engage vos muscles abdominaux, car ils travaillent pour maintenir l'équilibre et la stabilité pendant l'exercice, aidant ainsi à renforcer les muscles de votre abdomen, du bas du dos et des hanches.
Entraînement à l'équilibre et à la stabilité : S'asseoir ou s'appuyer sur un ballon de yoga active les muscles stabilisateurs de votre corps - cela peut aider à améliorer votre équilibre, votre coordination et votre perception spatiale.
Amélioration de la posture : Utiliser un ballon de yoga comme chaise peut favoriser une meilleure posture en engageant vos muscles abdominaux et en encourageant un alignement correct de la colonne vertébrale. S'asseoir sur le ballon nécessite une posture active et droite, ce qui peut aider à contrebalancer les effets négatifs de la position assise prolongée.
Flexibilité et étirement : Les ballons de yoga peuvent être utilisés pendant les exercices d'étirement pour cibler des zones spécifiques, fournir un soutien et une assistance, et améliorer la flexibilité dans un large éventail de groupes musculaires.
Rééducation et physiothérapie : Les ballons de yoga sont couramment utilisés en physiothérapie pour aider à la récupération des blessures et à la rééducation tout en minimisant l'impact sur les articulations.
Yoga et Pilates : Vous trouverez souvent des ballons de yoga utilisés dans les cours de yoga et de Pilates pour ajouter de la variété, défier la stabilité et approfondir les postures. Ils peuvent être utilisés pour soutenir certains mouvements, fournir une résistance ou ajouter un élément supplémentaire d'équilibre.
Entraînement fonctionnel : Des exercices fonctionnels qui imitent les mouvements quotidiens peuvent être effectués avec un ballon de yoga. Cela aide à améliorer la force, la stabilité et la coordination globales, améliorant ainsi les performances dans les activités quotidiennes ou sportives.
Les ballons de yoga ne sont pas seulement destinés à l'exercice - de nombreuses personnes, en particulier celles qui traversent une grossesse, utilisent un ballon de yoga comme chaise. Ils sont parfaits pour s'asseoir lorsque vous travaillez à votre bureau ou lorsque vous regardez la télévision. Faire cela peut aider à engager vos muscles tout au long de la journée, encourager un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, et peut aider à réduire les douleurs dorsales.
Rebondir sur un ballon de yoga est également un excellent moyen d'augmenter votre activité NEAT tout au long de la journée - c'est une forme de position assise active qui signifie que vous brûlerez des calories et travaillerez vos abdominaux même lorsque vous êtes "détendu".
Est-ce qu'un ballon de yoga peut éclater ?
Bien que ce soit rare, un ballon de yoga peut potentiellement éclater ou se crever s'il est soumis à un poids excessif, à des objets pointus ou à des surfaces rugueuses. Pour éviter le risque d'éclatement, utilisez le ballon sur une surface propre et lisse et évitez de le placer près d'objets tranchants. Vous devriez également vérifier que vous utilisez la bonne taille et le bon type de ballon de yoga pour votre poids et votre utilisation prévue, et éviter de trop le gonfler car cela rend les ballons de yoga plus susceptibles d'éclater.
Comment dégonfler un ballon de yoga :
Pour dégonfler un ballon de yoga, suivez ces étapes :
Trouvez la valve d'air sur le ballon - il s'agit généralement d'un petit bouchon en plastique près du point d'inflation du ballon.
Insérez un outil de démontage de valve ou un petit objet comme un stylo ou un trombone dans la valve pour enfoncer la broche à l'intérieur.
Appuyez doucement sur le ballon ou appuyez dessus pour libérer lentement l'air.
Une fois le ballon dégonflé, retirez complètement la valve pour laisser sortir tout l'air.
Pliez ou roulez soigneusement le ballon dégonflé pour le ranger ou le transporter.
6 des meilleurs exercices avec un ballon de yoga :
Les ballons de yoga peuvent être utilisés pour ajouter un défi supplémentaire à de nombreux exercices afin d'augmenter l'engagement du noyau et de forcer les muscles stabilisateurs à travailler davantage pour maintenir l'équilibre.
Certains des meilleurs exercices à essayer avec des variations de ballon de yoga incluent :
Squats avec ballon
Tenez-vous avec le ballon contre un mur solide, positionnez-le au niveau du bas du dos et appuyez-vous contre lui, en sandwich entre votre dos et le mur. Descendez lentement en squat en pliant les genoux et les hanches comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos orteils et votre noyau engagé. Revenez à la position de départ en poussant à travers vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout droit à nouveau.
Vous pouvez rendre cela encore plus difficile en pratiquant des squats avec ballon de yoga.
Pont avec ballon de stabilité
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le ballon. En gardant votre noyau engagé pour maintenir l'équilibre, soulevez soigneusement vos hanches du sol, créant une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez pendant un instant ou deux, puis redescendez lentement.
Roulades de planche avec ballon de yoga
Commencez en position de planche avec vos avant-bras posés sur le ballon. En gardant votre noyau engagé, commencez à faire rouler lentement le ballon vers l'avant en étendant vos bras et en permettant au ballon de s'éloigner de votre corps. Vous devez vous concentrer sur le maintien d'une alignement corporel droit, en veillant à ne pas laisser votre bas du dos s'affaisser. Roulez jusqu'à ressentir un étirement dans votre noyau, puis roulez soigneusement le ballon vers vous en repliant à nouveau vos bras.
Trouvez cet exercice trop difficile ? Commencez par des cercles de planche avec ballon suisse à la place.
Torsion russe avec ballon de stabilité
Asseyez-vous sur le ballon et avancez vos pieds, laissant le ballon rouler le long de votre corps jusqu'à ce que votre haut du dos soit posé dessus. En tenant vos mains devant votre poitrine, tournez votre torse de gauche à droite tout en gardant votre noyau engagé. Vous chercherez à toucher le ballon ou le sol à côté du ballon avec vos mains. Continuez à alterner les côtés, en vous concentrant sur le maintien de votre noyau engagé et de votre équilibre.
Piqué avec ballon suisse
Adoptez une position de pompes avec vos pieds sur le ballon et les bras étendus à environ la largeur des épaules. Engagez votre noyau et commencez à soulever vos hanches vers le haut, en faisant rouler le ballon vers votre poitrine jusqu'à ce que votre corps forme une forme de V inversé. Maintenez pendant un moment avant de revenir à la position de départ.
Extension du dos Superman
Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, éloignez vos pieds et vos mains de votre corps aussi loin qu'ils iront. Levez vos bras et vos jambes du ballon simultanément, en contractant vos fessiers et en engageant vos muscles du bas du dos. Maintenez pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
Que vous débutiez à la salle de sport ou que vous soyez un habitué chevronné, il y a toujours de la place pour en apprendre davantage. Consultez nos autres conseils et blogs sur le fitness pour améliorer vos compétences et vous assurer d'être sur la bonne voie. Si vous êtes prêt à vous inscrire, vous pouvez trouver une salle de sport Gigafit près de chez vous et devenir membre dès aujourd'hui.