Préparez-vous pour la journée internationale de la femme avec ces postures de yoga conçues pour renforcer votre corps et votre esprit.
Le 8 mars est la Journée internationale de la femme, et quelle meilleure façon de la célébrer que par le yoga ? Le yoga présente de nombreux avantages, en particulier pour les femmes. C’est pourquoi nous vous proposons quelques poses à pratiquer en cette Journée internationale de la femme avec votre mère, votre sœur, votre fille, vos amies, ou même toute seule.
Ces 10 postures de yoga peuvent aider les femmes à se sentir plus confiantes, équilibrées et centrées, tout en renforçant le corps et l’esprit.
Les postures de yoga:
1- Pose de la flexion vertébrale
La pose de la flexion vertébrale est une bonne façon de commencer une séance de yoga en raison de sa simplicité. Elle peut aussi vous aider à trouver un rythme régulier pour respirer.
Comment faire ?
Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées et repliées de manière à ce que les semelles se touchent.
Laissez vos bras se détendre sur vos genoux, ou bercez vos pieds avec vos mains jointes.
Inspirez profondément, en laissant votre poitrine se soulever vers l'avant et vers le haut.
Puis expirez en arrondissant les épaules
Laissez votre menton descendre lentement vers l'avant en expirant.
Faites ceci plusieurs fois, en augmentant progressivement votre rythme et votre respiration.
2- Pose de l'enfant (ou Balasana)
La pose de l'enfant est l'une des poses de base du yoga qui s'intègre facilement à toute routine. Elle est connue pour ouvrir les hanches et soulager les tensions dans le bas du dos.
Pour faire la pose de l'enfant :
Mettez-vous à genoux sur le sol, les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds joints de manière à ce que les gros orteils se touchent.
Asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous vers l'avant, le torse entre les cuisses et le front sur le tapis.
Étendez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes des mains posées à plat sur le sol.
Restez dans cette position en inspirant et en expirant.
3- Chien tête en bas (ou Adho mukha svanasana)
Tout d’abord, la position du chien tête en bas augmente la circulation sanguine et renforce le haut du corps. Ensuite, il permet d'étirer les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et la colonne vertébrale.
Pour réaliser cette pose :
Mettez-vous à quatre pattes, pieds et genoux écartés.
Levez les genoux au-dessus du sol, les jambes étant tendues.
Pliez un peu les genoux si vous ressentez trop de tension au niveau des ischio-jambiers.
Vous pouvez également écarter davantage vos pieds et vos mains jusqu'à ce que vous obteniez suffisamment de longueur pour la pose.
Inspirez profondément et expirez en maintenant cette pose.
4- La posture du Chat/Vache (ou Mārjārrnāsana Mukha)
Pour faire la pose du chat-vache :
Mettez-vous à quatre pattes, le dos droit, les bras à la verticale des épaules, les genoux et les cuisses perpendiculaires au sol.
Inspirez et levez doucement la tête vers l'avant et vers le plafond.
En le faisant, vous créez une courbe le long du dos tout en gardant les épaules basses et éloignées des oreilles.
En expirant, faites l'inverse et tirez votre tête vers l'intérieur de façon à regarder votre nombril.
Créez une courbe vers le haut sur votre dos.
5- Pose de la planche
La posture de la planche est généralement effectuée juste après le Chien tête en bas. C'est l'une des positions de yoga simples mais efficaces qui permet d'améliorer la force du haut du corps. En effet, elle fait travailler les principaux muscles des bras, du dos et des épaules.
Pour le faire :
Avancez votre poitrine de manière à vous mettre en position de faire une pompe.
Assurez-vous que la plante de vos pieds n'est pas en contact avec le sol.
Votre corps doit former une ligne droite du sommet de votre tête jusqu'à votre dos et vos jambes.
6- Posture de la chaise (ou Utkatasana)
Cette posture est une position debout qui étire la colonne vertébrale et renforce les chevilles, les genoux et le dos.
Pour faire cette pose :
Tenez-vous d'abord debout, les pieds écartés à la largeur des hanches l'un de l'autre.
Levez vos bras, les paumes tournées l'une vers l'autre.
Pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous vous abaissez sur une chaise.
Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas les orteils.
Gardez le dos aussi droit que possible, en faisant reposer tout votre poids sur la plante de vos pieds.
Maintenez cette position en inspirant et en expirant.
7- La posture de l’arbre
Cette posture de yoga est un bon exemple de la manière dont le yoga est aussi méditatif que physique. En fait, c'est l'une des positions de yoga qui aide à calmer l'esprit et à créer un centre intérieur ou une concentration. La posture renforce, par la même occasion, vos jambes, votre colonne vertébrale et en étirant vos hanches.
Pour réaliser cette pose :
Commencez avec les pieds écartés et les mains sur les hanches.
Pliez ensuite votre genou droit et placez la plante de votre pied gauche contre l'intérieur de votre jambe gauche.
Gardez le dos droit, puis rapprochez vos mains, les paumes se touchant, comme dans une pose de prière.
8- La posture du bateau
La posture du bateau est une bonne alternative aux abdominaux et aux redressements assis, car elle fait travailler les abdominaux et le tronc sans risquer de fatiguer le cou.
Pour faire cette pose :
Commencez par vous asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Penchez-vous lentement vers l'arrière et trouvez un bon équilibre pour votre poids sur les os du bassin,
Levez les jambes avec les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
Levez vos bras parallèlement au sol, les paumes tournées vers vous.
Étirez vos jambes de manière à former une ligne droite.
Gardez le dos droit, en utilisant vos muscles centraux pour supporter le poids de vos jambes.
Maintenez cette position en inspirant et en expirant.
9- La posture de la guirlande (ou Malasana)
Cette posture est efficace pour étirer le bas du dos et les hanches. Elle renforce également les chevilles. Cette position aide aussi à soulager la constipation et les crampes menstruelles.
Pour faire la pose de la guirlande :
Tenez-vous debout, les pieds bien écartés, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Rassemblez vos mains dans une pose de prière.
Laissez vos coudes appuyés sur l'intérieur de vos genoux pour ouvrir les hanches.
Gardez le dos droit et maintenez cette position accroupie pendant au moins une minute en inspirant et en expirant.
10- La pose du demi Seigneur des Poissons (ou Ardha Matsyendrasana)
Premièrement, la pose du demi-seigneur des poissons est efficace pour renforcer la colonne vertébrale, augmenter la circulation sanguine. Deuxièmement, elle améliore la digestion et étire le dos, le cou, les hanches et les épaules. Troisièmement, c'est un bon moyen de soulager les tensions dans le bas du dos.
Pour réaliser cette pose :
Asseyez-vous sur le sol !
La jambe gauche tendue, le genou droit dirigé vers le plafond.
Le pied droit fermement planté sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche.
Placez ensuite votre main droite sur le sol, derrière votre hanche droite, tout en gardant le dos droit.
Levez votre bras gauche vers le plafond.
Inspirez en maintenant cette position.
En expirant, pliez votre bras gauche, paume face au mur.
Placez le coude sur l'extérieur de votre genou droit.
Pour conclure, la pratique du yoga est un excellent moyen de célébrer la journée internationale de la femme. La raison est que les 10 postures de yoga présentées dans cet article sont spécialement conçues pour renforcer la force intérieure et la confiance en soi des femmes.
Si vous incorporez ces postures dans votre routine de yoga, vous pouvez non seulement améliorer votre bien-être physique et mental. Vous vous sentirez aussi plus connectées à votre corps et à votre pouvoir intérieur. En célébrant la journée internationale de la femme avec ces postures de yoga, les femmes peuvent se rappeler l'importance de prendre soin d'elles-mêmes : de leur santé mentale et physique.