Êtes-vous à la recherche de maîtriser l'un des exercices au poids de corps les plus difficiles à la salle de sport ? Le pull-up est un exercice de traction avancé qui nécessite une sérieuse force du dos et des biceps, ainsi qu'un noyau solide. Plusieurs muscles sont sollicités, notamment le grand dorsal, les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps, les deltoïdes et le noyau.
Maîtriser le pull-up est un véritable test de force, avec des avantages comprenant des améliorations de la force de traction, de la croissance musculaire, de la posture et de la stabilité. Acquérir le pull-up demande du temps et de l'engagement, mais si vous êtes sérieux au sujet de l'apprentissage de ce mouvement, vous êtes au bon endroit. Nous avons rassemblé un guide pour débutants sur les pull-ups pour vous aider à obtenir votre premier pull-up.
Il existe de nombreuses prises qui peuvent être utilisées pour les pull-ups et les chin-ups, mais nous examinons la technique du pull-up à prise large, pronée. C'est sans doute la variation de pull-up la plus difficile et maîtriser cette version devrait vous permettre de faire facilement les autres prises.
Combien de temps faut-il pour faire votre premier pull-up ?
Il est difficile de fournir un calendrier précis pour faire votre premier pull-up car de nombreux facteurs sont impliqués - votre poids corporel, la force de votre noyau et de votre partie supérieure du corps auront tous un impact sur le temps nécessaire pour obtenir votre premier pull-up. Si vous êtes plus lourd, il vous faudra plus de temps pour tirer votre propre poids et de même si vous avez peu de masse musculaire, votre premier pull-up ne viendra pas du jour au lendemain !
Comme guide, si vous pratiquez déjà la musculation, envisagez une période de 6 à 12 semaines comme un échéancier approprié pour renforcer votre force et obtenir votre premier pull-up. Si vous êtes novice en matière d'exercice ou de musculation, cela pourrait prendre plus de temps. Si vous ne remarquez pas de progrès ou si vous ne parvenez toujours pas à effectuer l'exercice après 12 semaines, il est probable que vous ne vous entraîniez pas assez dur ! Assurez-vous d'appliquer une surcharge progressive à vos mouvements de la partie supérieure du corps chaque semaine et essayez de vous entraîner dans les 3 répétitions de l'échec musculaire pour améliorer vos gains de force !
Est-ce plus difficile pour les femmes d'obtenir leur premier pull-up ?
Faire son premier pull-up est un exploit difficile pour tout le monde, même ceux qui sont bien entraînés admettront probablement que les pull-ups sont parmi les exercices les plus difficiles. Le mouvement nécessite de la pratique et de la cohérence pour les hommes et les femmes, mais en général, les hommes trouveront plus facile d'obtenir leur premier pull-up que les femmes. Cela est dû à leur plus haut niveau de testostérone et donc à un niveau plus élevé de masse musculaire, ainsi qu'à une capacité améliorée à développer la force et les muscles.
Cela dit, ce n'est pas une règle fixe et il y a beaucoup de femmes qui trouvent facile d'obtenir leur premier pull-up et au-delà, et beaucoup d'hommes qui luttent.
Comment faire votre premier pull-up en tant que débutant
Si vous ne pouvez pas faire un seul pull-up, il peut être difficile de savoir par où commencer. Renforcer votre dos et vos biceps est la meilleure façon de vous entraîner aux pull-ups en tant que débutant, car cela vous permet de développer la force nécessaire pour tirer votre propre poids.
Voici six exercices qui vous aideront à obtenir votre premier pull-up. Intégrez quelques-uns de ces exercices dans votre routine d'entraînement actuelle, ou combinez-les pour créer un programme de pull-up pour débutants.
Tirage vertical
La machine de tirage vertical reproduit étroitement le mouvement du pull-up et cible bon nombre des mêmes groupes musculaires, y compris le grand dorsal, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les trapèzes et les biceps. Au lieu de tirer votre corps vers le haut vers la barre comme vous le feriez lors d'un pull-up, vous adoptez une position assise et tirez la barre vers votre corps, ce qui offre une plus grande stabilité, rendant cet exercice plus facile.
Bien qu'il y ait des différences entre le tirage vertical et le pull-up, cet exercice aide à renforcer ces muscles dans le même schéma de mouvement nécessaire pour le pull-up.
Asseyez-vous et réglez le coussin pour qu'il soit bien serré contre vos cuisses. S'assurer que vous êtes bien assis dans le siège aide à garder le mouvement contrôlé, ce qui réduit la possibilité de balancer la barre vers le bas en utilisant des groupes musculaires non désirés.
Ensuite, levez-vous pour tenir la barre juste à l'extérieur de la largeur des épaules en utilisant une prise pronée, de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.
Asseyez-vous, les pieds plantés sur le sol, et laissez vos bras s'étendre.
Commencez les répétitions en tirant la barre vers votre sternum. Pensez à tirer vos coudes vers vos poches arrière et tirez la barre vers le bas juste en dessous de votre menton.
Inversez la répétition pour revenir à la position de départ en vous assurant d'avoir un contrôle total de la barre en permettant lentement à vos bras de s'étendre.
Conseil pratique : Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez vraiment ralentir la phase excentrique du mouvement. La phase excentrique d'un exercice est lorsque les muscles s'allongent. Effectuez simplement la première partie de l'exercice normalement, puis lors du retour à la position de départ, comptez jusqu'à trois secondes pour vous assurer de vraiment solliciter les groupes musculaires.
Traction assistée
La machine de traction assistée vous permet de reproduire le mouvement de traction en utilisant du poids pour contrebalancer votre poids corporel, de sorte que vous tirez moins de poids. Pour utiliser la machine, adoptez une position à genoux qui réduit l'implication du noyau, donc ce n'est pas une représentation exacte de la traction. Cependant, c'est une excellente façon de se familiariser avec le mouvement de traction et de développer sa force.
Contrairement à la plupart des machines de gym, plus vous choisissez de poids, plus cet exercice est facile. Si vous pesez 70 kg et que vous choisissez 70 kg, vous ne déplacez effectivement aucun poids, mais si vous choisissez 35 kg, vous tirez 35 kg. Assurez-vous de choisir un poids qui vous permet de compléter vos répétitions avec une bonne forme.
Sélectionnez une charge qui fournira une assistance suffisante à votre traction.
Saisissez la barre en adoptant une position large et pronée juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
Mettez-vous à genoux sur le coussin d'assistance, de sorte que votre poids corporel le pousse vers le bas et que vos bras puissent s'étendre complètement.
Commencez les répétitions en vous tirant vers la barre, en pensant à tirer vos coudes vers le bas et derrière vous, vers vos poches arrière.
Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
Inversez le mouvement en étendant lentement vos bras jusqu'à ce que vous soyez revenu à la position de départ.
Suspensions à bras tendus
Lors de l'apprentissage des tractions, les gens se concentrent souvent sur l'aspect de la traction mais négligent la force de préhension et la stabilité du tronc impliquées. Les suspensions à bras tendus entraînent la force de préhension et le tronc, et maîtriser cet exercice peut aider à maintenir la stabilité de votre corps lorsque vous êtes suspendu à la barre. Cela signifie moins de balancement pendant une traction, ce qui économise de l'énergie et améliore votre forme de traction.
Utilisez une plateforme ou une boîte sur laquelle vous pouvez monter pour saisir la barre en adoptant une prise prônée, juste à l'extérieur de la largeur des épaules.
Suspendez-vous à la barre de manière à ce que vos bras soient tendus.
Pour contracter vos muscles abdominaux, serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre sternum, permettant à vos pieds de venir légèrement devant le corps pour créer une position de corps creux.
Assurez-vous de la stabilité en rétractant vos omoplates et en les tirant ensemble pour permettre à votre poitrine de se soulever légèrement vers la barre.
Suspendez-vous à la barre aussi longtemps que vous le pouvez avant de prendre une pause et de refaire l'exercice.
Conseil pratique : Si vous constatez que votre bas du corps oscille et que vous n'arrivez pas à rester immobile, il peut être utile de croiser vos jambes près de vos chevilles ! Vous avez maîtrisé la suspension à bras tendus et vous recherchez un défi ? Pourquoi ne pas enregistrer la durée pendant laquelle vous parvenez à vous suspendre à la barre et essayer de battre ce record chaque semaine.
Rowing unilatéral avec haltère
Alors que la traction nécessite que le performeur tire dans une direction verticale, il est important d'incorporer des exercices qui exigent également un tir horizontal. Cela garantira que tous les groupes musculaires du dos soient renforcés, ce qui améliore la force générale du haut du corps et prévient les déséquilibres musculaires.
Les exercices unilatéraux comme le rowing unilatéral avec haltère préviennent également les déséquilibres musculaires entre les deux côtés. Dans les exercices bilatéraux, le côté fort peut prendre le dessus, ce qui peut augmenter l'écart de force entre les deux côtés et limiter les gains de force globaux. Travailler chaque côté individuellement empêche cela de se produire. Nous recommandons de commencer par votre côté le plus faible lors de l'exécution de mouvements unilatéraux afin de ne faire que autant de répétitions que votre côté le plus faible peut faire.
Mettez en place l'exercice en tenant un haltère dans la main de votre côté de travail. Penchez-vous sur un banc avec la jambe et la main opposées reposant sur le banc. Assurez-vous que le pied de votre côté de travail est fermement planté sur le sol pour vous donner une position stable.
Permettez à votre bras de travail de s'étendre, en veillant à garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible, ce qui est appelé maintenir une colonne vertébrale neutre.
Commencez les répétitions en ramenant l'haltère vers votre hanche, en pensant à ramener votre coude dans une direction en arc plutôt que directement vers le plafond.
Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
Une fois que vous avez terminé vos répétitions, changez votre installation pour entraîner l'autre côté !
Conseil pratique : Il est important de rester contrôlé lors du rowing unilatéral avec haltère pour s'assurer que le poids n'est pas soulevé par d'autres articulations ou groupes musculaires. Comme il s'agit d'un exercice avec des poids libres, votre corps devra rester plus stable pour éviter que le torse ne se balance. Si vous constatez que vous êtes incapable de maintenir la forme et le positionnement corrects, nous vous conseillons d'opter pour un haltère plus léger.
Traction excentrique
Pratiquer la phase excentrique (lorsque les muscles commencent à s'allonger) d'un exercice est un moyen efficace d'exposer le corps à des charges qu'il ne peut pas gérer pendant la phase concentrique (lorsque les muscles se raccourcissent) du mouvement. Les exercices excentriques sont excellents pour renforcer les muscles et aider le corps à s'habituer à la charge.
Dans la traction, la phase excentrique est lorsque les bras commencent à s'étendre pour revenir à une position de suspension. Les tractions excentriques sont souvent appelées tractions négatives.
Pour effectuer la traction excentrique, vous devrez utiliser une plateforme ou une boîte sur laquelle vous tenir debout pour atteindre facilement les barres.
Prenez une prise pronation, juste à l'extérieur de la largeur des épaules, et assurez-vous que votre menton est juste au-dessus de la barre avant de commencer. Vous devrez peut-être sauter un peu depuis la plateforme sur laquelle vous vous tenez pour atteindre la position de départ.
Une fois que vous vous sentez stable dans la position de départ, abaissez lentement votre corps en étendant vos bras. Plus vous pouvez effectuer ce mouvement lentement, plus il sera difficile.
Une fois vos bras complètement étendus, remontez sur la boîte et revenez à la position de départ avant de répéter le mouvement à nouveau.
Curl biceps alternés avec haltères
Alors que les muscles du dos sont les principaux acteurs dans la traction, les biceps aident également à assister ce mouvement et l'entraînement des biceps peut vous aider à maîtriser votre première traction. La plupart des exercices pour le dos sollicitent les biceps dans une certaine mesure, mais faire des exercices d'isolation expose ces muscles à plus de volume, augmentant ainsi la force de manière plus efficace - ce qui aidera avec les tractions et autres exercices pour le dos.
Les boucles alternées pour les biceps vous permettent d'entraîner les biceps de manière unilatérale en alternant les répétitions, ce qui peut vous aider à vous concentrer sur les déséquilibres entre vos bras. N'oubliez pas de commencer vos répétitions par votre côté le plus faible en premier !
Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec une prise sous la main de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur, c'est ce qu'on appelle une prise supine.
Permettez à vos bras de s'étendre afin que les haltères soient positionnés de chaque côté de vos cuisses.
Commencez les répétitions en fléchissant le coude, en le maintenant plaqué contre votre côté pendant que vous serrez votre biceps pour faire monter l'haltère vers l'épaule correspondante. Concentrez-vous sur le fait de serrer et de contracter le biceps dans cette position haute.
Restez contrôlé en inversant le mouvement, en étendant votre bras jusqu'à la position de départ.
Ensuite, effectuez à nouveau le mouvement avec votre autre bras.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire pour réussir ma première traction ?
Il n'y a pas de plage de répétitions et de séries parfaites pour réussir votre première traction. L'élément le plus important pour gagner en force est de travailler vos muscles près de l'échec, de sorte que les deux dernières répétitions de chaque série représentent un défi.
Soulever des poids lourds pour un faible nombre de répétitions (3-5) est idéal pour la force, un nombre modéré de répétitions (6-12) est idéal pour l'hypertrophie, et un nombre élevé de répétitions (12+) est idéal pour l'endurance. En général, l'utilisation d'une combinaison de plages de répétitions est idéale pour la masse musculaire et la force. Comme la force est le facteur le plus important pour les tractions, la priorité aux plages de répétitions plus basses et modérées (3-8) renforcera probablement votre force plus rapidement.
Pour les répétitions plus basses, il est recommandé de compléter 4 à 5 séries afin d'atteindre un niveau de volume suffisant pour favoriser la force et la croissance musculaire. Pour les plages de répétitions modérées, visez 3 à 4 séries, et visez 2 à 3 séries pour les plages de répétitions plus élevées.
Si vous vous entraînez régulièrement avec ces exercices et que vous progressez progressivement sur vos charges, vous serez bien parti pour faire votre première traction ! Rappelez-vous, il s'agit d'un exercice difficile qui nécessite beaucoup de pratique et d'efforts, alors ne vous découragez pas si cela prend du temps. Suivez votre progression avec ces exercices pour rester motivé.
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