Que vous cherchiez à développer vos fessiers ou à renforcer vos biceps, de nombreux adeptes de la salle de sport consacrent leur entraînement à accroître la force des principaux groupes musculaires. Une zone souvent négligée est celle des muscles contrôlant vos poignets.
Dans ce blog, nous explorons les raisons et la manière de renforcer les poignets, en incluant les meilleurs exercices pour ce faire.
Pourquoi la force des poignets est-elle importante ?
La force des poignets est rarement prise en compte, mais des poignets forts et mobiles peuvent être bénéfiques dans la vie quotidienne et à la salle de sport.
Certains avantages de renforcer la force et la mobilité de vos poignets incluent :
Aide à réduire les blessures et les douleurs. Que vous tapez un texte, cuisinez ou transportez des courses, vos poignets sont sollicités dans presque toutes les activités quotidiennes. Des poignets faibles et raides sont beaucoup plus sujets aux blessures répétitives et aux tensions causées par la vie quotidienne, ainsi qu'aux blessures dues à une utilisation excessive lors des exercices du haut du corps.
Améliore la force de préhension. Renforcer les muscles qui contrôlent les poignets contribue également à augmenter la force de préhension. Une faible force de préhension est corrélée à une mauvaise santé, un risque accru de blessure et une incapacité à effectuer des tâches quotidiennes.
Stabilise les bras. Des poignets forts peuvent faire une grande différence dans la façon dont les mouvements des bras sont ressentis. Lorsque vous avez des poignets forts, les mouvements de poussée et de traction semblent plus faciles et sont moins susceptibles de causer des blessures.
Augmente la mobilité. Si vous trouvez douloureuse l'extension des poignets (la position des poignets dans des exercices tels que les pompes et la position du chien tête en bas), vous avez probablement une mobilité limitée dans vos poignets. Renforcer les poignets peut augmenter votre mobilité et améliorer cette amplitude.
Articulations des poignets en bonne santé. Avoir une large amplitude de mouvement est essentiel pour maintenir des articulations en bonne santé car cela stimule la production de liquide synovial, un liquide qui lubrifie les articulations et réduit le frottement entre le cartilage des articulations.
Augmente la force à la salle de sport. Des poignets plus forts et plus stables peuvent se traduire par des levées plus puissantes, en particulier dans des exercices tels que les tractions, les développés latéraux, les pompes et les soulevés de terre. Cela aidera également dans des formes alternatives d'exercice telles que le yoga, la gymnastique au sol et l'escalade, ainsi que dans des sports tels que le badminton et le tennis.
Force des poignets vs taille des poignets
Si vous avez déjà travaillé sur le développement de la masse musculaire, vous savez que des muscles plus gros ont généralement plus de force. En ce qui concerne les poignets, des poignets plus gros ne signifient pas nécessairement des poignets plus forts, et des poignets plus petits ne signifient pas nécessairement des poignets plus faibles.
La taille de votre poignet est largement déterminée par la structure osseuse, les tendons et les ligaments jouent également un rôle mineur. Les muscles ciblés par les exercices de renforcement des poignets sont les muscles des avant-bras et des doigts, pas les poignets eux-mêmes. Renforcer les avant-bras peut aider à donner l'apparence de bras plus gros, mais la plupart des gens ne verront probablement pas de changements significatifs dans la taille de leurs poignets eux-mêmes.
Comment améliorer la force des poignets
Pour renforcer vos poignets, viser à inclure 2 à 3 exercices de renforcement des poignets et 1 à 2 étirements des poignets de 2 à 4 jours par semaine. Vous pouvez les ajouter à vos entraînements existants ou les effectuer comme des mini-séances d'entraînement autonomes.
Bien que certains exercices composés, tels que les soulevés de terre ou les pompes, contribueront à améliorer la force des poignets, il est important de réaliser des exercices spécifiques pour les poignets qui renforcent les poignets dans plusieurs mouvements, notamment l'extension, la flexion, l'adduction et l'abduction. C'est la meilleure façon de garantir que vous avez des poignets forts et mobiles protégés contre les blessures.
Étirer les poignets est également important car cela contribue à augmenter l'amplitude des mouvements, permettant aux muscles et aux tendons d'être renforcés sur une plus grande plage, conduisant à des poignets plus forts et plus stables dans l'ensemble.
Exercices de renforcement des poignets
Ces exercices aideront à renforcer les mains et les avant-bras pour des poignets plus forts.
1. Flicks de doigts
- Aussi appelé "wrist flicks", cet exercice renforce les muscles qui fléchissent et étendent les doigts. C'est également un excellent moyen de réchauffer les poignets avant d'autres exercices.
- Tendez les bras devant vous et serrez les deux mains en poings serrés.
- Faites rapidement sortir les 10 doigts aussi larges et droits que possible.
- Répétez cette pression et cette extension pendant 10 à 30 secondes.
2. Glissements de doigts
- Les glissements de doigts aident à améliorer l'amplitude des mouvements et sont une autre excellente façon de réchauffer les mains et les poignets.
- Tenez un bras devant vous et fléchissez le poignet pour que la paume de votre main soit tournée vers l'avant.
- Sans faire de poing, faites glisser lentement les extrémités des doigts vers la base de vos doigts, puis vers le bas de votre paume.
- Inversez le mouvement, en vous assurant d'articuler les doigts en les déroulant.
- Répétez 5 à 10 fois de chaque côté.
3. Extension du poignet avec haltère
- Si vous n'avez pas d'haltère, les exercices d'extension du poignet peuvent être effectués en tenant un objet ménager léger ou avec un bande de résistance.
- Tenez un haltère léger dans votre main et reposez l'avant-bras sur une table, un banc ou une chaise de manière à ce que votre poignet et votre main dépassent du bord avec la paume vers le bas.
- En gardant votre avant-bras immobile, soulevez l'haltère en courbant votre main vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que le poignet soit complètement étendu.
- Faites une pause pendant une seconde avant de baisser lentement l'haltère vers le point de départ.
- Répétez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
4. Flexion du poignet avec haltère
- Les exercices de flexion du poignet peuvent également être effectués avec des bandes de résistance ou des poids alternatifs.
- Tenez un haltère léger dans votre main et reposez l'arrière de votre avant-bras sur une table, un banc ou une chaise, de manière à ce que votre poignet et votre main dépassent du bord avec la paume vers le plafond.
- En gardant votre bras stable, levez l'haltère vers votre poignet aussi loin que possible.
- Faites une pause avant de redescendre lentement l'haltère vers le point de départ.
- Répétez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
5. Pronation à la supination du poignet avec haltère
- Pour cet exercice, il est important que le mouvement provienne du dessous du coude et non de l'épaule. Vous pouvez essayer sans poids d'abord pour bien maîtriser la technique.
- Tenez un haltère léger dans votre main et reposez votre avant-bras sur une table, un banc ou une chaise, de manière à ce que votre poignet et votre main dépassent du bord avec la paume tournée vers le sol.
- En gardant le haut du corps immobile, tournez lentement la main jusqu'à ce que la paume soit tournée vers le plafond.
- Répétez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
6. Déviation radiale à ulnaire du poignet avec haltère
- Pour cet exercice, ne bougez que jusqu'où vous le pouvez tout en gardant votre avant-bras sur le support. Vous voudrez peut-être pratiquer sans poids d'abord pour bien maîtriser la technique.
- Tenez un haltère léger dans votre main et placez le côté de votre avant-bras sur une table, un banc ou une chaise dans une position neutre, de sorte que la paume soit tournée vers la ligne médiane de votre corps.
- En gardant votre bras plat, soulevez votre main vers le haut et vers l'arrière de manière à ce qu'elle bascule vers le plafond.
- Faites une pause, puis inversez le mouvement, passant devant la position de départ et inclinant la main vers le sol.
- Répétez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions de chaque côté.
7. Pompes sur les doigts
- Cet exercice est excellent pour renforcer les mains et les poignets. Si vous le trouvez trop difficile, placez vos mains plus loin devant vos épaules pour réduire le poids sur les poignets.
- Commencez à quatre pattes en position de table, avec les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
- Poussez à travers vos doigts pour soulever vos paumes du sol.
- Abaissez-vous en vous assurant que les deux mains touchent le sol en même temps.
- Répétez pour 2-3 séries de 5-8 répétitions.
Exercices d'étirement des poignets
Ces exercices aideront à améliorer la flexibilité de vos poignets. Ils sont excellents à faire après des exercices de renforcement des poignets ou comme étirements légers tout au long de la journée si vous passez beaucoup de temps à taper.
1. Étirement des poignets en position de table
- Cet étirement des poignets peut être rendu plus difficile en positionnant vos mains avec les doigts tournés vers l'arrière. Il peut également être effectué comme un étirement dynamique ou un échauffement des poignets en effectuant des cercles autour des poignets.
- Commencez en position de table à quatre pattes avec vos doigts dirigés vers l'avant. Poussez à travers vos mains pour bomber le haut du dos.
- Penchez-vous doucement en avant tout en gardant la base de vos paumes sur le sol.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes ou balancez-vous entre une position neutre et étirée. Répétez 2-3 fois.
2. Étirement de la prière
- C'est un étirement doux qui peut être fait à votre bureau ou comme partie d'un entraînement des poignets.
- Placez vos doigts et vos paumes ensemble, avec les extrémités des doigts juste en dessous de votre menton. Roulez vos épaules vers l'arrière.
- En gardant les paumes ensemble, abaissez lentement les deux mains jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement dans vos avant-bras.
- Maintenez pendant 10 à 30 secondes et répétez 2-3 fois.
3. Rotations des poignets
- Cet exercice étire les poignets et peut améliorer la flexion et l'extension.
- Tendez un bras devant vous et pointez vos doigts vers le bas vers le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans le haut du poignet.
- Utilisez votre autre main pour tirer doucement les doigts vers le corps.
- Maintenez pendant 10 secondes, puis relâchez.
- Tout en maintenant votre bras immobile, levez vos doigts pour qu'ils pointent vers le plafond et vous ressentiez un étirement sous le poignet.
- Utilisez l'autre main pour tirer doucement les doigts vers l'arrière.
- Maintenez pendant 10 secondes.
- Répétez 2-3 fois de chaque côté.
Vous devriez commencer à voir une amélioration de la force et de la mobilité des poignets dans quelques semaines en ajoutant ces exercices à votre routine hebdomadaire.
En somme, fortifier la zone des poignets, souvent négligée, apporte des avantages considérables. Dotés de poignets robustes et mobiles, vous minimisez les risques de blessures, renforcez votre préhension, stabilisez vos bras, augmentez votre mobilité, et entretenez la santé articulaire. Contrairement à la taille, la force des poignets dépend davantage des muscles des avant-bras et des doigts. En intégrant des exercices spécifiques, tels que les flicks de doigts et les extensions/flexions du poignet, dans votre routine, vous optimiserez rapidement votre force et votre agilité poignets, améliorant ainsi votre quotidien et vos performances sportives.