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Aliments riches en fibres : Les 20 aliments que vous ne devriez jamais manquer

Dernière mise à jour : 2 avr.

Découvrez les secrets d'un mode de vie plus sain avec les aliments riches en fibres.


Ce guide complet vous présentera les 20 meilleurs aliments riches en fibres dans le monde, les avantages qu'ils apportent et comment les intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne.


Découvrez les nombreux avantages de consommer régulièrement des fibres, de la gestion de vos niveaux de sucre dans le sang à la promotion d'un poids sain.


Légumes et fruits

Les avantages des aliments riches en fibres


Les fibres sont communément connues pour leur capacité à favoriser des mouvements intestinaux réguliers, mais les avantages des aliments riches en fibres vont bien au-delà.


Voici quelques raisons pour lesquelles les aliments riches en fibres ne devraient jamais être absents dans votre assiette :


  1. Santé digestive améliorée : Comme mentionné précédemment, les fibres solubles et insolubles jouent un rôle vital dans la promotion d'une digestion saine. Un régime riche en fibres peut aider à prévenir la constipation, la diarrhée et d'autres problèmes digestifs.

  2. Gestion du poids : Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants, ce qui signifie que vous vous sentirez satisfait avec des portions plus petites. De plus, les repas riches en fibres prennent plus de temps à mâcher et à digérer, ce qui rend moins probable que vous mangiez trop.

  3. Risque réduit de maladies chroniques : Des études ont montré qu'un régime riche en fibres peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les AVC et certains types de cancer.

  4. Meilleur contrôle de la glycémie : Les fibres solubles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, prévenant les pics et les baisses des niveaux de sucre dans le sang. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

  5. Bactéries intestinales saines : Les fibres servent de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries présentes dans notre intestin qui soutiennent la santé intestinale globale.


Plan rapproché du concept de régime alimentaire sain et de perte de poids

Top 20 des aliments riches en fibres


Voici 20 aliments riches en fibres que vous devriez envisager d'ajouter à votre alimentation :


  • Poires : la puissance sucrée des fibres Avec une teneur en fibres de 5,5 grammes dans une poire crue de taille moyenne et 3,1 grammes pour 100 grammes, les poires non seulement satisfont votre dent sucrée mais contribuent également à votre apport quotidien en fibres.

  • Avocat : le géant crémeux des fibres Les avocats sont des aliments riches en fibres, avec 10 grammes dans 1 tasse d'avocat cru et 6,7 grammes pour 100 grammes, ajoutant une texture crémeuse et un coup de pouce en fibres à vos repas.

  • Flocons d'avoine : un incontournable petit-déjeuner riche en fibres Commencer votre journée avec des flocons d'avoine peut apporter une contribution remarquable de 16,5 grammes par tasse de flocons d'avoine crus, ou 10,1 grammes pour 100 grammes à votre apport quotidien en fibres.


Tas d'avoine dans une cuillère

  • Pommes : un en-cas facile et riche en fibres Les pommes sont un en-cas facile à emporter offrant 4,4 grammes de fibres dans une pomme crue de taille moyenne, et 2,4 grammes pour 100 grammes.

  • Framboises : une source acide de fibres Une tasse de framboises crues offre non seulement une saveur acidulée mais aussi un impressionnant 8 grammes de fibres, ou 6,5 grammes pour 100 grammes.

  • Bananes : du potassium et des fibres en un seul aliment Les bananes offrent 3,1 grammes de fibres dans une banane de taille moyenne, et 2,6 grammes pour 100 grammes, ce qui en fait non seulement une source de potassium mais aussi de fibres.


Disposition de bananes crues

  • Carottes : croquantes et pleines de fibres Les carottes contiennent 3,6 grammes de fibres dans 1 tasse de carottes crues, et 2,8 grammes pour 100 grammes, faisant de ce légume croquant un excellent ajout à n'importe quel repas.

  • Betteraves : un légume racine sucré et riche en fibres  Les betteraves offrent une saveur sucrée et 3,8 grammes de fibres par tasse de betteraves crues, ou 2 grammes pour 100 grammes, prouvant que ce légume racine est plus qu'une simple belle couleur.

  • Brocolis : un légume vert rempli de fibres Le brocoli offre 2,4 grammes de fibres par tasse, ou 2,6 grammes pour 100 grammes, faisant de ce légume vert un ajout riche en fibres à n'importe quelle assiette.


Broccoli

  • Artichaut : un aliment unique et riche en fibres Les artichauts sont non seulement uniques par leur saveur et leur texture, mais aussi par leur teneur en fibres, avec 6,9 grammes dans 1 artichaut cru, et 5,4 grammes pour 100 grammes.

  • Choux de Bruxelles : un petit légume avec de grands chiffres en fibres Les choux de Bruxelles sont petits mais riches en fibres, fournissant 3,3 grammes par tasse de choux de Bruxelles crus et 3,8 grammes pour 100 grammes.

  • Lentilles : une source de protéines végétales et de fibres En plus d'être une source de protéines végétales, les lentilles fournissent 13,1 grammes de fibres par tasse de lentilles cuites et 10,7 grammes pour 100 grammes.


 Lentilles jaunes, vertes, rouges dans des bols marron en gros plan

  • Haricots rouges : un ajout riche en fibres à tout plat Les haricots rouges sont polyvalents et riches en fibres, avec 12,2 grammes par tasse de haricots cuits et 7,4 grammes pour 100 grammes.

  • Pois cassés : une légumineuse riche en fibres Les pois cassés, souvent utilisés dans les soupes réconfortantes, offrent 16,3 grammes de fibres par tasse de pois cassés cuits et 8,3 grammes pour 100 grammes.

  • Pois chiches : riches en fibres et polyvalents Les pois chiches sont aussi polyvalents qu'ils sont riches en fibres, avec 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits et 7,6 grammes pour 100 grammes.

  • Quinoa : une pseudo-céréale riche en fibres et en protéines La quinoa est une céréale rare qui est à la fois riche en protéines et en fibres, offrant 5,2 grammes de fibres par tasse de quinoa cuit et 2,8 grammes pour 100 grammes.


Quinoa non cuit

  • Popcorn : un en-cas amusant avec beaucoup de fibres Le pop-corn est un en-cas léger et amusant qui est également riche en fibres, avec 1,15 grammes par tasse de pop-corn éclaté à l'air ou 14,5 grammes pour 100 grammes.

  • Graines de chia : une petite graine avec une grande teneur en fibres Les graines de chia sont peut-être petites, mais elles sont puissantes en ce qui concerne les fibres, offrant 9,75 grammes par once de graines de chia séchées ou 34,4 grammes pour 100 grammes.

  • Patates douces : un plat réconfortant riche en fibres Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, ou 3 grammes pour 100 grammes, prouvant que les plats réconfortants peuvent également être sains.

  • Chocolat noir : un plaisir sucré avec un bonus de fibres Le chocolat noir offre une indulgence sucrée et aussi un coup de pouce en fibres avec 3,1 grammes dans un morceau de chocolat noir de 70% à 85% de cacao, ou 10,9 grammes pour 100 grammes.


Chocolat noir

Apport quotidien recommandé d'aliments riches en fibres

Âge

Féminin

Masculin

1–3 ans

14 g

14 g

4–8 ans

16,8 g

19,6 g

9–13 ans

22,4 g

25,2 g

14–18 ans

25,2 g

30,8 g

19–50 ans

25 g

38 g

51 ans et plus

21 g

30 g

Questions fréquemment posées sur les aliments riches en fibres


Comment puis-je facilement commencer ma journée avec plus de fibres ?


Choisissez un céréale de petit-déjeuner riche en fibres avec au moins 5 grammes de fibres par portion pour donner un coup de pouce à votre journée avec une augmentation de la teneur en fibres.


Comment puis-je m'assurer de manger suffisamment de grains entiers ?


Essayez de faire en sorte que au moins la moitié de votre apport en grains soit des grains entiers en optant pour du blé entier, du riz brun, ou d'autres produits à base de grains entiers.


Puis-je augmenter la teneur en fibres des produits de boulangerie faits maison ?


Oui, en incorporant des farines de grains entiers ou en ajoutant des ingrédients riches en fibres comme l'avoine ou le son dans vos recettes, vous pouvez augmenter la teneur en fibres.


Quelle est la bonne source diététique de fibres autre que les grains ?


Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois, sont d'excellentes sources de fibres et peuvent contribuer de manière significative à votre apport quotidien.


Haricots blancs

Comment puis-je rendre mes collations plus riches en fibres ?


Optez pour des collations qui contiennent naturellement des fibres, comme les fruits frais, les légumes, les noix et les produits à base de grains entiers, pour augmenter votre apport en fibres tout au long de la journée.


En conclusion, adopter un régime riche en fibres présente de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être. En intégrant les aliments riches en fibres listés dans cet article à votre alimentation quotidienne, vous pouvez améliorer votre santé digestive, gérer votre poids, réduire votre risque de maladies chroniques et bien plus encore.


N'oubliez pas de consulter votre médecin ou un diététicien avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire, surtout si vous souffrez de problèmes de santé.


Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :


  • Commencez lentement et augmentez progressivement votre consommation de fibres au fil du temps.

  • Buvez beaucoup d'eau pour aider les fibres à se digérer correctement.

  • Variez vos sources de fibres pour profiter de tous les avantages qu'elles ont à offrir.

  • Lisez attentivement les étiquettes des aliments et choisissez des produits riches en fibres et faibles en sucres ajoutés.


En suivant ces conseils et en adoptant un mode de vie sain, vous pouvez profiter des nombreux avantages d'une alimentation riche en fibres.



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