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8 mars : 11 exercices de musculation pour les femmes

Vous voulez tonifier votre corps et gagner en force ? La musculation est une excellente option pour les femmes.

Le 8 mars est la Journée internationale des droits des femmes. C'est une journée pour célébrer les réalisations des femmes et lutter contre les inégalités de genre. Pour de nombreuses femmes, le fitness est une partie importante de leur vie. Il peut jouer un rôle essentiel dans leur santé et leur bien-être.

Voilà pourquoi, l’enseigne GIGAFIT a développé depuis des années son concept 100% LADY. Ce concept est conçu pour satisfaire toutes les femmes passionnées par le fitness.

Selon les experts, l'entraînement musculaire pour les femmes n'a pas seulement un effet sur les muscles, mais il permet également d'améliorer la santé physique et mentale. En ce 8 mars, nous allons en profiter pour vous donner quelques-uns des meilleurs entraînements de musculation à faire absolument pour les femmes.

Qu'est-ce que l'entraînement musculaire/la résistance ?

Les exercices de musculation pour les femmes et les hommes comprennent des exercices physiques spécialement conçus pour améliorer votre force et votre endurance.

Ces exercices sont souvent associés à l'utilisation de poids lourds. Cependant, il existe également une variété de formes différentes.

Une jeune femme dans la salle de sport faisant de l'exercice avec un haltère près d'un banc

Avantages de l'entraînement musculaire

  1. La musculation peut vous aider à augmenter votre masse musculaire. La prise de suppléments de gain de masse ainsi que la pratique régulière d'exercices de résistance peuvent aider à inverser naturellement la tendance à la diminution de la masse musculaire avec l'âge et à favoriser la croissance.

  2. Les femmes qui font régulièrement des exercices de musculation et consomment des protéines de lactosérum en poudre courent moins de risques de fractures. La raison est qu’elles augmentent la densité osseuse.

  3. L'entraînement en force ou en résistance peut aider les articulations à rester souples et réduire la douleur et les symptômes de l'arthrite.

  4. Parmi les autres avantages pour la santé, citons la réduction de la pression artérielle, l'amélioration du cholestérol et la réduction des risques associés au diabète.

Sans plus tarder, voici quelques-uns des meilleurs exercices de musculation pour les femmes :

1- Overhead Squats

Le "overhead squat", qui s'effectue à l'aide d'une barre de musculation ou d'un sac de gymnastique lesté, est considéré comme l'un des meilleurs entraînements complets pour les femmes. Cette forme d'exercice de musculation fait principalement travailler les quadriceps, mais aussi les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules, les triceps, le bas du dos et les muscles des abdominaux.

Jeune femme blonde avec une tenue de sport noire fait l'exercice Overhead Squats

2- Presse à jambes

La presse à jambes est une machine à résistance qui reproduit le squat en position assise. En effet, le siège permet de stabiliser le haut du corps et le tronc et de ne pas se tromper dans la forme. Cela fait de la presse à jambes un exercice plus facile pour les débutants que le squat.

Elle permet également aux muscles du bas du corps de déplacer plus de poids, ce qui est excellent pour développer la force.

3- Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est sans aucun doute l'un des meilleurs entraînements du bas du corps pour les femmes. Cet exercice fait surtout travailler les muscles du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.

Vous pouvez faire environ cinq répétitions de cet exercice pour développer vos muscles et augmenter la force de votre corps. Une fois que vous serez capable de faire ces exercices facilement, essayez d'ajouter plus de poids.

Jeune belle femme pratique le soulevé de terre, l'un des meilleurs exercices de musculation pour les femmes

4- Le Kettle Swing

Si vous avez vu des femmes soulever des poids et se muscler, vous avez dû les voir effectuer des exercices de renforcement avec le Kettle Swing.

Cet excellent entraînement de résistance cible vos épaules, vos ischio-jambiers, les fessiers et vos mollets. Il peut également cibler vos muscles abdominaux. Contrairement à d'autres exercices de musculation, vous pouvez faire au moins 20 répétitions de l'entraînement avec le kettle swing pour développer ces muscles avec la cruche d'eau.

5- Le Squat Bulgare

Contrairement aux squats classiques, le squat fendu sur une jambe met davantage l'accent sur vos muscles fessiers.

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de deux pichets d'eau lestés, d'une table basse ou d'une chaise à la hauteur de vos genoux et d'un bon complément de pré-entraînement pour augmenter votre endurance.

En outre, vous devez continuer à faire ces exercices si vous voulez avoir des fesses fermes et rebondies. Ils font également travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers.

musculation pour les femmes avec l'exercice squat bulgare fait par une jeune femme sportive dans la salle de sport

6- Le Curl marteau

Le Curl marteau ou le Hammer Curls est le meilleur entraînement du haut du corps pour les femmes. Cet exercice fait travailler principalement les biceps, qui est l'un des principaux muscles de nos bras.

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de deux haltères et vous pourrez faire 5 à 12 répétitions.

7- Le développé couché

Le développé couché est un autre entraînement du haut du corps pour les femmes qui fait travailler les deltoïdes, les triceps et les trapèzes.

Ce type d'exercice de musculation est un excellent moyen de renforcer les bras et le dos. Votre tronc doit également être suffisamment tendu pour réussir à effectuer au moins 12 répétitions de cet exercice. Par ailleurs, vous pouvez effectuer cet exercice avec la barre ou à l'aide d'un sac de sport.

femme entraîne les muscles de la poitrine faisant du développé couché avec haltères, l'un des exercices de musculation pour les femmes

8- Le squat avec saut

Le jump squat est un autre entraînement musculaire idéal à faire à domicile ou à la salle de sport ou en plein air pour les femmes qui se concentre principalement sur les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.

Vous pouvez continuer à faire 5 à 12 répétitions de cet exercice. Vous pouvez aussi ajouter des poids si vous le souhaitez sinon faites-le sans utiliser de poids.

9- Les pompes

Les pompes sont le meilleur entraînement de musculation débutantes pour les femmes. L'exercice se concentre principalement sur les muscles de votre poitrine. Il fait également travailler les triceps et les épaules.

Il s'agit d'un excellent exercice pour le haut du corps qui peut être réalisé sans utiliser de poids. Vous pouvez faire au moins 12 répétitions du même mouvement. Et pour augmenter le niveau ou le rendre plus difficile, vous pouvez essayer d'ajouter du poids sous la forme d'un sac de sport ou d'un gros manuel sur votre dos.

jeune femme sportive et travailleuse fait des pompes dans salle de gym, le matin, parmi les meilleurs exercices de musculation pour les femmes

10- Crunches

Les exercices d'abdominaux font principalement travailler les muscles abdominaux et vous pouvez continuer à en faire au moins 12 répétitions.

En plus des abdominaux, si vous continuez à utiliser des compléments alimentaires dans le cadre de votre régime, vous obtiendrez des résultats plus efficaces en peu de temps.

De ce fait, vous pouvez utiliser des suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum, les protéines végétales, etc. pour ajouter des muscles et augmenter votre endurance pour continuer à faire ces exercices.

11- Dips sur banc

Les dips sur chaise font principalement travailler les triceps et vous aurez besoin d'une chaise solide pour faire cet exercice à la maison ou à la salle de fitness.

Cet exercice fait également travailler les pectoraux et les deltoïdes. Vous devez essayer de faire au moins 5 répétitions de cet exercice. Mais si vous voulez augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez essayer d'ajouter du poids sous la forme d'un livre lourd ou d'un sac de sport sur vos genoux.

Jeune femme mettant des écouteur et des lunettes noir fait un exercice de dips sur un banc à l'extérieur

En résumé, les exercices de musculation sont bénéfiques pour les femmes, et peuvent aider à améliorer la santé globale et l’apparence physique.

Les femmes devraient inclure des exercices de musculation dans leur programme d'entraînement régulier, en utilisant des poids et des intensités adaptés à leur niveau de condition physique. Une alimentation équilibrée est aussi fondamentale pour maximiser les avantages de l’entraînement de musculation.

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