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12 exercices à faire au bureau pour garder la forme 

Dernière mise à jour : 2 avr.

Ces exercices à faire au bureau ne prennent pas beaucoup de temps alors qu’ils vous permettront pour garder la forme et au top toute votre vie. 

Travailler 40 heures par semaine à un poste de bureau et aider les enfants à faire leurs devoirs, s'occuper du chien, préparer le dîner et faire la navette ne laisse que peu ou pas de temps pour faire de l'exercice.

Bien sûr, vous pourriez vous réveiller à 4 ou 5 heures du matin pour faire de la gym avant de vous doucher et de partir au travail. Mais quand le bébé vous empêche de dormir jusqu'à minuit, ce n'est pas possible. Sauf si vous voulez dormir pendant votre réunion de 10 heures.

Si vous avez l'impression de ne pas faire l'exercice qui vous permet non seulement de rester en forme et en bonne santé, mais aussi de stimuler vos endorphines et d'évacuer le stress, vous n'êtes certainement pas le seul.

Dans cet article, nous allons vous présenter 12 exercices simples que vous pouvez essayer directement à votre bureau et sans prendre trop de place.

Les avantages des exercices de bureau

Certes rester assis pendant de longues périodes à votre bureau peut entraîner de graves complications. Ce manque d'activité n'affecte pas seulement votre santé. Il peut avoir aussi un impact direct sur vos performances et votre engagement au travail. 

Donc, le principal avantage de l'exercice sur votre travail est qu'il améliore votre productivité en vous permettant de faire des pauses régulières et de vous vider l'esprit.

Malheureusement, tous les lieux de travail ne proposent pas de yoga à l'heure du déjeuner ou ne disposent pas de salles de sport sur place. Même dans ce cas, il est difficile de trouver le temps et l'énergie nécessaires à une routine d'entraînement complète.

exercices de bureau simples pour rester en forme malgré un emploi du temps chargé.exercices de bureau simples pour rester en forme malgré un emploi du temps chargé.

12 exercices À faire au bureau pour garder la forme

Pour vous éviter de chercher des solutions sur le Web, GIGAFIT a choisi 12 exercices que vous pouvez faire directement à votre bureau - certains même lorsque vous êtes assis. Néanmoins, consultez votre médecin avant d'entreprendre l'un de ces exercices de bureau.

1- Roulements de cou

En effet si vous vous asseyez avec une mauvaise posture, votre écran trop bas ou trop haut, ou simplement pendant de longues périodes, la tension du cou peut être un problème sérieux. L'utilisation de rouleaux de yoga pour le cou peut aussi vous aider à lutter contre ce problème.

Ce que vous devez faire :

  1. Asseyez-vous droit sur votre chaise et penchez votre tête en avant.

  2. Tournez dans le sens des aiguilles d'une montre ou dessinez des cercles avec votre nez pendant 10 à 15 secondes.

  3. Passez à la rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. 

Vous pouvez également pencher légèrement votre tête vers la gauche

  1. Placez votre main droite sur le côté droit de votre tête 

Appuyez sur votre main avec votre tête pour faire travailler les muscles de votre cou.

  1. Répétez l'opération pour l'autre côté. 

2- Pompes de bureau

Tout d'abord, videz votre bureau. Pour cet exercice simple, vous allez placer vos deux mains sur votre bureau, reculer vos pieds jusqu'à un angle de 45 degrés et faire 10 pompes à un rythme lent et régulier.

Cet exercice de bureau est fantastique pour renforcer vos bras et votre dos, et il fait circuler le sang. Faites-le toutes les heures, et vous aurez les bras toniques dont vous avez toujours rêvé avant même de vous en rendre compte. 

 Des astuces pratiques pour intégrer l'activité physique dans votre journée chargée.

3- Extension des jambes

Un exercice rapide et facile que vous pouvez faire pendant que vous écrivez ou travaillez est une simple extension des jambes.

Pour le faire : 

Pointez votre orteil et tendez votre jambe vers l'avant. En levant la jambe et en la maintenant pendant cinq à dix secondes, vous étirez vos mollets et vos ischio-jambiers. Changez de jambe et répétez à volonté.

Vous pouvez également détendre votre pied et étendre votre jambe vers l'extérieur. En la levant toutes les 10 secondes, vous faites travailler le bas de l'abdomen.

4- Étirement du bas du dos

La majorité des contraintes liées à un mode de vie sédentaire pèsent sur le dos, en particulier sur le bas du dos. Vous pouvez soulager une grande partie de ce stress en vous levant simplement et en touchant vos orteils pendant 10 à 30 secondes.

Une autre solution pour toucher vos orteils est de rester assis sur votre chaise, d'écarter vos genoux à peu près à la largeur des épaules et d'amener votre tête vers vos genoux. Le fait de laisser tomber votre tête vous aidera à étirer le bas de votre dos et à soulager la pression.

5- Torsion de la colonne vertébrale

Une autre méthode pour soulager votre dos consiste à vous asseoir sur le côté de votre chaise, à saisir le haut de la chaise avec les deux mains et à tirer votre corps vers l'arrière de la chaise.

Faites cela deux ou trois fois et maintenez la position pendant 10 secondes, ensuite passez à l'autre côté.

6- Squats

Si vous vous êtes déjà levé pour toucher vos orteils, vous pouvez tout aussi bien faire quelques squats avant de vous asseoir. Il faut savoir que les squats activent les plus gros muscles du corps : ceux des fesses, du dos et des jambes. 

Pour faire un squat : 

  1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de plus de la largeur des épaules

  2. Tendez les bras hors du corps, parallèles au sol

  3. Commencez à plier les genoux tout en gardant les épaules et le dos droits. Plongez aussi bas que votre corps le permet et remontez en position debout. 

  4. Faites cet exercice 20 à 30 fois pour augmenter votre rythme cardiaque ensuite faire travailler certains des muscles les plus importants de votre corps.

Les avantages des exercices de bureau pour garder la forme.

7- Jogging sur place pendant 60 secondes

Le jogging sur place est un autre exercice debout qui fera pomper votre cœur. En le faisant pendant 60 secondes, vous augmentez votre rythme cardiaque et vous vous réveillerez si vous vous sentez groggy.

C'est probablement plus efficace que le café au lait sucré à quatre expressos que vous avez commandé chaque matin.

En outre, vous pouvez porter vos genoux à hauteur de la taille ou au-dessus pour obtenir des résultats plus efficaces.

8- Position assise au mur

Les exercices au mur aident à développer la force et l'endurance.

Il suffit de se tenir debout, votre dos contre le mur, de plier vos genoux et de faire glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez cette position pendant environ 30 à 60 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez).

9- Poids libres pour bouteilles d'eau

Pour une variante simple et efficace de vos exercices de poids libres préférés, prenez deux bouteilles d'eau remplies ensuite faites des élévations latérales, des exercices de boxe, des flexions de biceps, etc.

En vous servant de ces bouteilles comme poids, vous pouvez faire des flexions de tête, des flexions de bras et d'autres exercices simples de type gymnastique, directement à votre bureau.

Pour chaque exercice, essayez trois séries de 10 à 30 répétitions, en fonction du poids de vos bouteilles d'eau et de votre force actuelle. Vous pouvez même transformer ces exercices en une journée complète d'entraînement des bras.

10- Levée de mollets

Gardez vos chevilles et vos mollets souples et mobiles en faisant régulièrement des exercices d'élévation des mollets tout au long de la journée. Elles sont faciles à faire lorsque vous êtes debout à votre bureau, ou tout au long de la journée lorsque vous attendez que l'eau bouillonne.

Exercices à faire au bureau pour garder la forme

Comment s’y prendre ?

  1. Tenez-vous droit, les épaules en arrière.

  2. Poussez sur vos orteils et soulevez vos talons, de manière à vous mettre sur la pointe des pieds

  3. Redescendez doucement et de manière contrôlée. 

  4. Répétez 10 à 12 fois. 

  5. Essayez de faire quelques séries dans la journée.

Pour augmenter le défi, placez vos orteils sur le bord d'une marche ou d'un escalier. Cela vous permet d'étendre le mouvement pour le rendre plus difficile.

11- Étirements préventifs du canal carpien

Taper sur un clavier toute la journée est terrible pour vos poignets. Ces derniers sont généralement placés dans des positions non naturelles pendant des heures. Cela peut provoquer des tensions et des douleurs dans les articulations et les tendons. Il peut également entraîner le syndrome du canal carpien, très douloureux et inconfortable.

Comment s’y prendre ?

Pour éviter cela, vous pouvez faire quelques étirements simples du poignet une ou deux fois par heure :

  1. Tendez votre bras vers l'extérieur et pliez votre main vers le haut (paume tournée vers le corps).

  2. Avec l'autre main, tirez sur le bout de vos doigts et maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.

  3. Après avoir relâché, pliez votre main vers le bas (paume tournée vers votre corps)

  4. Tirez-la vers votre corps une fois de plus avec la main opposée. Changez de main et répétez l'opération deux à trois fois.

Vous pouvez aussi simplement faire des mouvements circulaires avec vos poignets pendant 10 à 20 secondes, en alternant les rotations dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse.

12-  Faites une petite promenade

Même s'il ne vous est pas possible de sortir de votre bureau pendant les heures de travail, levez-vous de votre chaise et promenez-vous dans votre bureau.

L'une des principales raisons pour lesquelles vous devriez faire une petite promenade est que rester assis sur votre chaise pendant de longues périodes peut provoquer une thrombose veineuse profonde et des varices.

Par ailleurs, la marche libère les hormones du bonheur, l'endorphine et l'ocytocine, qui contribuent à améliorer votre humeur et à combattre l'anxiété et la dépression.

Ces exercices sont extrêmement simples et certains d'entre eux peuvent sembler stupides ou inutiles. L’important, c’est de maintenir votre corps en mouvement, d'augmenter et de diminuer votre rythme cardiaque et de vous empêcher de dépérir derrière votre ordinateur.

Si vous pouvez vous rappeler que vous êtes assis depuis trop longtemps, toute forme de mouvement est préférable à la sédentarité, même si cela vous vaut des regards étranges de la part de ceux qui partagent le bureau avec vous.

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