Le STEP aérobic est un moyen dynamique de faire battre votre cœur et de rester en forme.
La pratique de cet entraînement cardio chorégraphié dans le cadre d'un cours collectif peut contribuer à renforcer la motivation et à créer un sentiment de communauté. Vous pouvez également le faire seul, à condition d'avoir un step réglable ou un objet similaire à utiliser.
Avantages du STEP aerobics
Le programme d'aerobic STEP offre tous les avantages d'un entraînement cardio de haute intensité sans solliciter vos articulations. Il améliore la condition physique générale en augmentant la force, en réduisant les graisses et en améliorant la santé cardiovasculaire.
Il permet également de brûler des calories, ce qui en fait un moyen idéal de maintenir votre poids corporel cible.
Des recherches ont même montré que le STEP aérobic peut améliorer l'humeur et les niveaux d'énergie.
Les mouvements ciblent les jambes, le haut du corps et le tronc, ce qui renforce la force et la souplesse. Ils améliorent également votre équilibre, votre coordination et votre agilité. La composante sociale d'un cours collectif peut être bénéfique pour créer de nouveaux liens et peut contribuer à augmenter le niveau de motivation.
Le STEP aérobic est utile pour gérer la pression artérielle et le diabète. Les personnes souffrant d'ostéoporose ou d'ostéopénie peuvent pratiquer cet exercice à faible impact pour améliorer la solidité des os. Les personnes souffrant d'arthrite peuvent utiliser une chaise ou un objet stable pour renforcer leur équilibre pendant un cours de step.
Routine de base de step aerobic
Tout ce dont vous avez besoin pour pratiquer le step aérobic est un type de step ou de plate-forme. Vous pouvez faire certains de ces mouvements tout seul pour gagner en confiance avant de rejoindre un cours ou les intégrer à votre pratique régulière à la maison.
Voici une routine que vous pouvez utiliser comme base pour construire votre propre programme. Alternez les côtés et n'utilisez pas le même pied avant pendant plus d'une minute.
Premier mouvement
Montez sur la step avec le pied droit.
Montez avec le pied gauche.
Faire un pas en arrière avec le pied droit.
Faire un pas en arrière avec le pied gauche.
Deuxième mouvement
Montez sur la step avec le pied gauche.
Montez avec le pied droit.
Faire un pas en arrière avec le pied gauche.
Faire un pas en arrière avec le pied droit.
Mouvement de rotation
Commencez par vous tenir de côté par rapport à la step.
Montez avec le pied droit.
Tournez en amenant le pied gauche sur la step.
Descendez avec le pied droit.
Amenez le pied gauche vers le bas pour rejoindre le pied droit.
Mouvement en A
Commencez par vous tenir debout à côté du banc, en faisant face au côté.
Montez jusqu'au centre de la plate-forme avec le pied droit.
Levez le pied gauche pour rejoindre le pied droit.
Descendez et revenez du côté opposé avec le pied droit.
Ramenez le pied gauche à la hauteur du pied droit.
Le mouvement supérieur
Commencez en faisant face au côté.
Monter latéralement avec le pied droit.
Montez avec le pied gauche.
Descendez de l'autre côté de la step avec le pied droit.
Descendez avec le pied gauche.
Tapez vers le haut.
Faire un pas en avant avec le pied droit.
Monter et faire un pas de danse avec le pied gauche.
Descendre avec le pied gauche.
Faire un pas vers le bas avec le pied droit.
Charleston
Faites un pas en avant avec le pied droit jusqu'au côté gauche de la step.
Faites un pas en avant avec le pied gauche et levez le genou, donnez un coup de pied ou tapez le sol.
Faites un pas en arrière avec le pied gauche.
Faites un pas en arrière et fendez le dos avec le pied droit.
Tour de saut.
Tenez-vous sur le côté et faites un pas vers le haut avec le pied droit.
Levez le genou gauche en pivotant sur la pointe du pied droit.
Posez le pied gauche de l'autre côté de la marche.
Descendez avec le pied droit pour rejoindre le pied gauche.
Tenez-vous sur le côté et levez le pied droit.
Levez le pied gauche devant le pied droit.
Posez le pied droit de l'autre côté de la marche.
Faites un pas avec le pied gauche.
Conseils
Utilisez une surface antidérapante
Pour votre sécurité, utilisez une planche antidérapante.
N'utilisez pas la step.
N'oubliez pas que vous pouvez également renoncer à la surface surélevée et effectuer ces mouvements sur le sol. Marchez et bougez avec la même détermination que si vous utilisiez le step. Vous pouvez quand même faire un excellent entraînement.
Réglez la hauteur de votre step.
La hauteur de votre step peut varier entre 10 et 25 cm, en fonction de votre condition physique et de vos compétences. Réduisez la hauteur si vous ressentez une douleur ou une gêne.
Utilisez une hauteur qui n'oblige pas l'articulation de votre genou à se plier à plus de 90 degrés lorsque votre poids repose sur cette jambe. Ne faites pas d'hyperextension des genoux ou de la colonne vertébrale.
Pratiquez votre forme et votre posture
Maintenez une bonne posture et un bon alignement en faisant travailler doucement vos abdominaux et vos muscles fessiers. Gardez la poitrine soulevée en ramenant les épaules vers l'arrière et vers le bas, en plaçant le bassin légèrement en dessous. Gardez votre cou droit et détendu.
Utilisez vos chevilles et vos jambes
Pour monter, pliez vos chevilles plutôt que votre taille. Appuyez fermement sur votre pied au sol lorsque vous soulevez l'autre pour monter. Vous éviterez ainsi de trop solliciter le bas de votre dos.
Faites un pas complet
Placez tout votre pied sur la step sans qu'aucune partie ne dépasse du bord.
Marchez doucement
Ne tapez pas sur vos pieds lorsque vous marchez. Faites des pas souples.
Faites de petits pas
Lorsque vous descendez, ne placez pas vos pieds à plus d'une longueur de chaussure de la plate-forme et appuyez sur vos talons pour amortir les chocs. Si un mouvement vous oblige à reculer davantage, appuyez sur l'avant de votre pied.
Soyez à l'aise avec le jeu de jambes
Assurez-vous de bien maîtriser le jeu de jambes avant d'ajouter quoi que ce soit. Commencez par un cours pour débutants jusqu'à ce que vous ayez le coup de main et que vous souhaitiez progresser dans votre pratique.
Utilisez vos bras pour augmenter la difficulté
Pendant que vous apprenez le jeu de jambes ou que vous travaillez votre cardio et votre endurance, restez simple en tenant vos mains sur vos hanches ou sur les côtés. Si et quand vous voulez plus de cardio, ajoutez des mouvements de bras à votre routine.
Certains cours utilisent des cordes à sauter, des bandes de résistance et des kettlebells. Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en utilisant des poids pour les chevilles ou les mains et en incorporant des mouvements de bras. Cependant, tous ces éléments doivent être utilisés avec prudence car ils peuvent entraîner des blessures.
La pérennité et la popularité de l'aérobic de step parlent d'elles-mêmes. Si vous cherchez un entraînement amusant et social à ajouter à votre routine, essayez un cours de step aerobics.
Vous commencerez peut-être à y prendre goût et vous verrez que le temps passe vite alors que vous récoltez tous ses bienfaits. Intégrez le step aerobics dans un mode de vie sain qui comprend beaucoup d'exercice, une alimentation saine et des activités visant à réduire le stress.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous prenez des médicaments, si vous avez des problèmes de santé ou des blessures, ou si vous prévoyez de suivre un cours de haute intensité.