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12 exercices pour les poitrines des femmes

Découvrez comment obtenir une poitrine plus ferme et tonique grâce à notre sélection d'exercices pour les poitrines ciblés pour les femmes.

Saviez-vous que votre poitrine abrite certains des plus grands muscles du haut du corps ? Abritant les muscles pectoraux, votre poitrine est responsable du mouvement et du contrôle des bras. Même les tâches fonctionnelles quotidiennes, comme se laver les cheveux, pousser une porte ou se lever et se coucher du sol, sollicitent fortement votre poitrine.

En cette journée Internationale des droits des femmes est l'occasion de célébrer la force, le courage et la résilience des femmes du monde entier. Dans ce sens, voici une sélection de 12 exercices pour la poitrine qui peuvent aider les femmes à se sentir plus confiantes et en forme, tout en améliorant leur santé globale.

Ces exercices pour la poitrine sont parfaitement adaptés pour les femmes qui cherchent à tonifier et renforcer leurs muscles pectoraux. Célébrez cette journée internationale des droits des femmes en prenant soin de vous !

10 minutes d'entraînement de la poitrine pour les femmes

L’équipe GigaFit vous a sélectionnée 12 exercices de poitrine dans cet article, mais choisit 5 exercices qui vous conviennent dans la liste ci-dessous.

  1. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes et essayez de minimiser le temps de repos entre les mouvements.

  2. Une fois que vous avez effectué 30 secondes des cinq exercices, reposez-vous pendant une minute.

  3. Répétez 3 fois.

1- La pompe

Nos coachs disent qu'il ne faut pas se sentir intimidé par la pompe, car il existe de nombreuses variations. Puis, tout le monde peut les faire à n'importe quel niveau avec les modifications appropriées.

En effet, vous pouvez également essayer les pompes inclinées sur une surface surélevée, comme un banc de parc, ou contre un mur si la position à genoux est trop difficile.

Sportive femme e fait des pompes et des exercices pour les poitrines dans la salle de sport

Comment faire ?

  1. Commencez par une position de planche, les mains directement sous les épaules, le tronc et les fessiers engagés.

  2. Abaissez votre poitrine et vos quadriceps vers le sol, en veillant à ce que vos coudes soient derrière vous et ne s'écartent pas.

  3. Maintenez un torse et une tête rigides, et gardez l'alignement de votre colonne vertébrale.

  4. Une fois que votre poitrine et vos quadriceps touchent le sol, remontez en position de planche.

2- Développé couché de la poitrine

Ce mouvement est parfait pour renforcer les muscles de la poitrine et peut être effectué sur un banc ou sur le sol. Donc, commencez par des poids légers et augmentez-les au fur et à mesure que vous vous renforcez.

Jeune femme dans la salle de sport fait l'exercice de développé couché dans le cadre de la séance des exercices pour les poitrines

Comment faire ?

  1. Prenez un haltère dans chaque main, allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur un banc plat et appuyez vos pieds sur le sol.

  2. Si vous êtes sur le sol, pliez vos genoux et appuyez vos pieds sur le sol.

  3. Maintenez un dos neutre ou plat, et tirez vos épaules vers le bas et l'arrière.

  4. Commencez par pousser les haltères au-dessus de votre tête, dans l'alignement de votre poitrine.

  5. Inspirez en abaissant lentement les haltères à l'unisson en un large arc de cercle jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules ou de votre poitrine.

  6. Expirez et remontez les haltères à l'unisson en décrivant un large arc de cercle jusqu'à la position de départ.

3- Planche tape épaule

En général, si vous n’avez pas beaucoup de temps, choisissez les exercices qui ciblent l'ensemble du corps, comme celui-ci ! En fait, Nos coachs ne jurent que par cette variation de la planche qui incorpore des tapes sur les épaules pour un défi supplémentaire de stabilité et d'engagement de la poitrine.

Planche tape épaule: Plan horizontal d'une jeune femme sportive faisant des abdominaux à la salle de gym.

Comment faire ?

  1. Commencez par une position de planche, les mains directement sous les épaules, le tronc et les fessiers engagés.

  2. Ensuite tapez sur votre épaule gauche avec votre main droite.

  3. Puis revenez en position de planche et répétez de l'autre côté.

  4. Continuez à alterner les côtés en veillant à garder le corps droit (évitez de tordre le bassin).

4- Presse pectorale

Vous pouvez effectuer une presse de poitrine sur un banc, mais il est aussi possible de l’effectuer en s’allongeant sur le sol. Les jambes ne vous aident pas, ce qui représente un plus grand défi pour le haut du corps ! Et comme l'amplitude du mouvement s'arrête au sol, vos épaules sont moins sollicitées.

jeune femme en pleine forme utilisant une machine Presse pectorale dans une salle de gym.

Comment faire ?

  1. Prenez un haltère dans chaque main

  2. Allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur un banc plat et appuyez vos pieds sur le sol.

  3. Si vous êtes sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol.

  4. Votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être en contact avec le banc ou le sol pendant toute la durée du mouvement.

  5. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l'avant, avec une bonne prise.

  6. Inspirez en abaissant lentement et de manière contrôlée les haltères un peu plus loin que le milieu de votre poitrine.

  7. Expirez en les remontant vers le plafond.

5- Narrow Chest Press

Cette variante à prise étroite vous permet de travailler la poitrine et de faire travailler les triceps par la même occasion.

Des exercices pour les poitrines, Femme avec des haltères fait l'exercice Narrow Chest Press

Comment faire ?

  1. Prenez un haltère dans chaque main,

  2. Allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur un banc plat et appuyez vos pieds sur le sol.

  3. Si vous êtes sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol.

  4. Votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être en contact avec le banc ou le sol pendant toute la durée du mouvement.

  5. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de votre tête de façon à ce qu'ils se touchent en position étroite et dans l'axe de votre poitrine.

  6. Inspirez en faisant descendre les haltères jusqu'au milieu de votre poitrine de façon lente et contrôlée, en les gardant ensemble.

  7. Expirez ensuite en les remontant ensemble vers le plafond.

6- Pressage incliné des pectoraux

Cette variante de la presse à poitrine vous permet de travailler différents angles des muscles pectoraux et contribue au renforcement général de la poitrine.

Jeune fille avec l'assistance de son coach fait des exercices pour les poitrines: Pressage incliné des pectoraux

Comment faire ?

  1. Placez un banc à une inclinaison de 45 degrés.

  2. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos) sur le banc.

  3. Appuyez vos pieds sur le sol et veillez à ce que votre tête, vos épaules et vos fesses soient en contact avec le banc.

  4. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, et soulevez les haltères au-dessus de votre tête en alignant vos yeux et vos paumes vers l'avant.

  5. Inspirez en baissant les bras jusqu'à la poitrine légèrement plus large que les aisselles.

  6. Expirez en poussant vers le haut jusqu'à l'extension complète des coudes.

7- Crochet

Ce mouvement de boxe se concentre sur le renforcement et le ciblage de la poitrine. Le mieux c’est de l’exécuter à la fin d'une séance d'entraînement pour faire monter votre rythme cardiaque et libérer le peu d'énergie que vous avez.

Jeune fille blonde avec un sweat à capuche gris et des nœuds noirs autour des poings s'entraînant à la boxe dans la salle de sport

Comment faire ?

  1. Commencez par vous tenir debout dans une position de boxe correcte.

  2. Pliez votre bras gauche à un angle de 90 degrés et balancez votre corps comme si vous frappiez quelqu'un à la mâchoire.

  3. Faites pivoter vos hanches pour plus de puissance, et faites également pivoter votre genou.

  4. Répétez l'exercice avec le bras opposé.

8- Rangée de planches de dumbbells

Une excellente variante de la planche. Cet exercice cible la poitrine, les bras, le dos, les épaules, les abdominaux et les jambes. Pour un défi supplémentaire, maintenez une position de planche d'ours avec les genoux pliés et en restant à environ un centimètre du sol.

 Femme forte et jeune faisant des Rangées de planches de dumbbells pour son entraînement des exercices pour les poitrines

Comment faire ?

  1. Commencez par une position de planche, les mains sur les haltères directement sous vos épaules et les pieds écartés des hanches (ou plus écartés pour plus de stabilité).

  2. Maintenez un noyau fort et stable pendant que vous soulevez le poids droit du sol et que vous envoyez votre coude vers le plafond.

  3. Faites une pause au sommet, puis revenez à la position de départ.

  4. Répétez l'exercice de l'autre côté.

9- Chest Squeeze

La compression de la poitrine est un autre excellent exercice, car elle touche différents groupes de muscles et peut contribuer à améliorer votre posture et votre forme fonctionnelle. Assurez-vous de serrer la poitrine aussi fort que vous le pouvez.

modèle féminin mettant des vêtements de sport confortables faisant l'entraînement Chest Squeeze dans le cadre des exercices pour les poitrines

Comment faire ?

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés des hanches, en tenant un haltère léger dans chaque main.

  2. Pliez vos bras en formant un angle de 90 degrés à la hauteur des épaules, comme si vous alliez pousser vers le plafond.

  3. Conservez l'angle de 90 degrés en faisant pivoter vos bras ensemble de manière à ce que les avant-bras soient aussi proches que possible.

  4. Serrez aussi fort que vous le pouvez pendant 10 secondes.

  5. Relâchez et revenez à la position de départ pour une pause rapide

  6. Répétez.

10- Pulsations des bras avec une bande de résistance

Si vous avez besoin de travailler votre posture, ce mouvement de bande de résistance est fait pour vous. Veillez à maintenir la tension de la bande pendant toute la durée du mouvement et ne la laissez pas se relâcher.

Femme en pleine forme faisant de l'exercice de pulsations des bras avec une bande de résistance dans une salle de sport

Comment faire ?

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.

  2. Puis placez la bande autour de vos poignets.

  3. Rentrez vos épaules en les tirant vers l'arrière et vers le bas pour maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.

  4. Levez les bras en les écartant de la largeur des épaules et faites pivoter les bras tendus vers les côtés.

11- Appareil de musculation assis pour les pectoraux

Vous n'aimez pas les haltères ? La plupart des salles de sport disposent d'un appareil de musculation assis, idéal pour renforcer et solliciter vos pectoraux.

Familiarisez-vous avec l'appareil et commencez avec des poids légers, puis augmentez-les au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec l'équipement. Si le siège est réglable en hauteur, choisissez un réglage où vos bras sont à l'horizontale par rapport au sol lorsqu'ils sont complètement tendus.

Femme en tenue de sport s'entraînant les pectoraux avec une machine dans le cadre des exercices pour les poitrines

Comment faire ?

  1. Asseyez-vous sur la machine

  2. Placez vos pieds fermement sur le sol en les écartant de la largeur des épaules

  3. Saisissez les poignées à pleines mains, tirez vos épaules vers l'arrière, vers le bas et faites travailler votre tronc.

  4. Expirez en poussant les barres jusqu'à l'extension complète sans bloquer les coudes.

  5. Inspirez en revenant à la position de départ de manière lente et contrôlée.

12- Crossbody Bicep Curl

Cette variante du biceps curl met l'accent sur les muscles de la poitrine et constitue un excellent moyen de varier les exercices.

Jeune femme musclée travaillant ses biceps dans une salle de gym

Comment faire ?

  1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.

  2. Pliez votre bras droit vers le haut et sur le devant de votre corps jusqu'au côté gauche de votre poitrine.

  3. Ramenez l'haltère vers la taille dans un mouvement lent et contrôlé.

  4. Répétez le mouvement avec le bras gauche qui remonte et traverse le côté droit de votre poitrine.

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