La forme et la taille des hanches des femmes sont souvent scrutées, mais les muscles qui entourent les articulations de la hanche jouent un rôle bien plus important que leur apparence.
Des mouvements des jambes à la stabilisation du bassin et du noyau, les hanches jouent un rôle énorme dans tout ce que nous faisons, de la position assise à la position debout.
Dans cet article, nous examinerons les meilleurs exercices pour les hanches des femmes et expliquerons pourquoi étirer et renforcer les hanches est si important.
Quels muscles composent les hanches ?
Il existe plusieurs muscles qui composent les hanches, les principaux étant :
Les fessiers
Les fessiers sont le groupe de muscles situés à l'arrière et sur le côté des hanches. Ils aident à abducter les jambes (les éloigner de la ligne médiane), à faire pivoter les hanches en interne et en externe, et à étendre les jambes (les pousser vers l'arrière).
Les adducteurs
Les adducteurs sont le groupe de muscles qui vont de l'intérieur de l'aine au genou. Ces muscles aident à adducter les jambes (les ramener vers la ligne médiane), à fléchir les jambes (les ramener vers l'avant) et à faire pivoter les hanches en interne.
Les fléchisseurs de hanche
Les fléchisseurs de hanche se trouvent à l'avant des hanches, allant jusqu'au milieu du torse. Ils aident à fléchir les jambes et le torse, et à faire pivoter les hanches en externe.
Le piriforme
Le piriforme se situe également à l'avant des hanches et aide à la rotation externe des hanches et à l'abduction de la hanche.
Quels sont les avantages des exercices pour les hanches chez les femmes ?
Renforcer les muscles des hanches présente de multiples avantages, notamment :
Meilleure posture : Les muscles des hanches aident à maintenir le bassin dans une position stable et neutre. Les déséquilibres entre les muscles des hanches peuvent entraîner des problèmes posturaux du bassin tels que l'inclinaison pelvienne antérieure, pouvant causer une mauvaise posture.
Diminution des douleurs : Les hanches sont connectées à la fois au tronc et aux jambes, et des problèmes avec les hanches peuvent causer des douleurs dans le bas du dos, les genoux, les pieds, et plus encore. Des hanches solides et en bonne santé peuvent aider à améliorer les douleurs articulaires et musculaires et à réduire le risque de blessure future.
Amélioration de l'amplitude articulaire : Étirer et renforcer les hanches peut améliorer la flexibilité, augmentant votre amplitude de mouvement sans douleur.
Meilleur équilibre : Les hanches aident à stabiliser le tronc, ce qui peut conduire à un meilleur équilibre et à une meilleure stabilité globale.
Préservation et renforcement de la densité osseuse : Les exercices de musculation peuvent aider à préserver et à renforcer la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes plus sujettes à l'ostéoporose, notamment après la ménopause.
Facilitation des activités quotidiennes : Les muscles des hanches interviennent dans presque tous les mouvements du bas du corps et le renforcement des muscles améliore l'efficacité et l'endurance dans la vie quotidienne.
Meilleures performances : Améliorer la force et la mobilité des hanches aidera dans les sports et l'haltérophilie, notamment une meilleure profondeur de squat, une puissance de saut, une vitesse, et plus encore.
Qu'est-ce qui cause des hanches faibles, rigides ou douloureuses ?
Une des principales raisons pour lesquelles les gens ont des muscles des hanches tendus et faibles est un mode de vie sédentaire. Des périodes prolongées assises signifient que les muscles des hanches sont inactifs la plupart du temps de la journée et n'utilisent souvent pas toute leur amplitude de mouvement. Cela peut rapidement entraîner une perte de force et de mobilité.
Une mauvaise posture peut également causer des hanches faibles ou tendues (et vice versa). Des muscles tendus ou faibles dans une région du corps peuvent amener d'autres muscles à sur-compenser.
Il existe également des causes médicales potentielles pouvant entraîner des douleurs aux hanches, notamment l'arthrite, les différences de longueur des membres et les blessures des tissus mous telles que la bursite. Il vaut toujours la peine de consulter un médecin ou un physiothérapeute pour écarter toute douleur, surtout en cas de douleur soudaine.
Les exercices pour les hanches peuvent-ils aider à perdre de la graisse ?
Les exercices pour les hanches ne réduisent pas la graisse spécifiquement au niveau des hanches, mais ils peuvent aider à tonifier cette zone. La seule façon de perdre de la graisse est de créer un déficit calorique, et même alors, il n'est pas possible de choisir d'où provient la graisse. Renforcer les muscles autour des hanches aidera à façonner cette zone et à créer une apparence plus sculptée.
Les meilleurs exercices pour les hanches chez les femmes
Pour des hanches en bonne santé, il est nécessaire de renforcer et d'étirer les groupes musculaires.
Meilleurs exercices pour renforcer les hanches
Ajoutez certains de ces exercices à votre séance d'entraînement pour les jambes ou créez un entraînement axé sur les hanches de 30 minutes que vous pouvez faire une à deux fois par semaine. Commencez par un niveau où vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 répétitions et augmentez jusqu'à 12 répétitions, puis augmentez l'intensité en ajoutant du poids ou du temps sous tension pour ne pouvoir faire que 8 répétitions, et répétez.
Squats
Les squats sont un exercice composé incroyable pour le bas du corps, ce qui signifie qu'ils travaillent sur plusieurs articulations et renforcent plusieurs groupes musculaires. Tous les muscles des hanches sont sollicités dans le squat, ainsi que les muscles des cuisses, les mollets et la ceinture abdominale.
Tenez-vous debout avec les pieds espacés de la largeur des hanches ou un peu plus. Contractez les abdominaux (pensez à tendre les muscles en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale) puis abaissez les hanches en vous penchant légèrement vers l'avant tout en pliant les genoux. Une fois que les cuisses sont au moins parallèles au sol, poussez à travers les pieds pour remonter en position debout.
Ponts pour les fessiers Les ponts pour les fessiers renforcent les fessiers et étirent les fléchisseurs de hanche, et sont excellents pour contrer les longues périodes assises. Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol près de vos fessiers. Contractez les abdominaux et rentrez le nombril dans le bas du dos pour créer une colonne vertébrale neutre, puis poussez à travers les fessiers pour soulever vos hanches et le bas du dos du sol, créant ainsi une ligne droite de vos genoux à votre poitrine. Faites une pause avant de redescendre lentement sur le sol, en veillant à garder les abdominaux contractés pour éviter une sur-extension du bas du dos.
Montées latérales sur marche Les montées latérales sur marche, ou montées latérales, renforcent les fessiers en extension et abduction et renforcent et étirent les adducteurs. Commencez en vous tenant à droite d'une marche ou d'une boîte. Placez le pied droit sur la marche et poussez à travers le pied pour soulever votre corps du sol avant de toucher ou de poser doucement votre pied gauche sur la marche. Replacez votre pied gauche au sol en pliant le genou droit et en vous penchant au niveau des hanches. Effectuez le nombre de répétitions souhaité et répétez de l'autre côté.
Élévations latérales des hanches en position couchée sur le côté. Les élévations latérales des hanches en position couchée sur le côté entraînent également l'abduction tout en étirant les adducteurs. Allongez-vous sur votre côté droit avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre. Vous pouvez poser votre tête sur votre main pour vous soutenir. Soulevez lentement votre jambe gauche vers le plafond, veillant à la maintenir légèrement derrière votre torse pour solliciter les fessiers. Maintenez la position en haut pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Terminez vos répétitions et répétez des deux côtés. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un poids sur votre cuisse ou en enroulant une bande de résistance autour de vos deux jambes.
Coups de talon Les coups de talon sont un exercice pour les fessiers qui entraîne l'extension des hanches. Il peut être effectué uniquement avec le poids du corps, avec des bandes, ou en tenant un haltère dans le creux du genou. À partir de la position à genoux, mettez-vous à quatre pattes afin que vos mains soient alignées avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches. Contractez les abdominaux pour créer une colonne vertébrale neutre. En gardant le genou plié à 90 degrés, envoyez la jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que votre pied soit dirigé vers le plafond. Maintenez pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Terminez les répétitions et répétez de l'autre côté.
Machine d'adduction/abduction de hanches La plupart des salles de sport disposent de machines d'adduction et d'abduction de hanches (parfois combinées en une seule) qui vous permettent d'entraîner les abducteurs et les adducteurs des fessiers. Pour utiliser les machines, sélectionnez un poids approprié et asseyez-vous sur la chaise. Pour les adducteurs, vous voulez que les coussinets soient écartés avec vos genoux à l'extérieur, puis serrez les jambes ensemble pour rapprocher les coussinets. Pour les abducteurs, vous voulez que les coussinets soient rapprochés avec vos genoux à l'extérieur, puis écartez les jambes pour éloigner les coussinets.
Poteau d'incendie Les poteaux d'incendie sont similaires aux coups de talon mais sont effectués latéralement, la jambe étant levée sur le côté au lieu de l'arrière. C'est un excellent exercice pour les fessiers qui renforce l'abduction de la hanche. Commencez à quatre pattes, les abdominaux contractés avec une colonne vertébrale neutre. En gardant le genou plié à 90 degrés, écartez une jambe sur le côté jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Maintenez pendant une seconde avant de revenir à la position de départ. Terminez vos répétitions d'un côté et répétez de l'autre côté.
Meilleurs exercices pour étirer les hanches
Étirer les hanches peut aider à soulager la raideur et à améliorer votre souplesse. S'étirer après un entraînement, lorsque vos muscles sont chauds, aidera à éviter les blessures et vous permettra également d'approfondir l'étirement.
Essayez de maintenir chaque étirement pendant trois séries de 30 secondes, ou une série de 60 secondes tout en approfondissant lentement l'étirement à chaque respiration.
Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux L'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux aide à étirer les fléchisseurs de hanche et peut aider à combattre la raideur causée par des périodes de position assise. À partir de la position à genoux, avancez un pied de manière à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés avec le tibia arrière sur le sol. Rentrez votre bassin pour créer une colonne vertébrale neutre, puis penchez-vous en avant jusqu'à ressentir un étirement à l'avant de vos hanches, puis maintenez. Vous pouvez également faire cet étirement de manière dynamique en vous penchant dans l'étirement pendant quelques secondes, en revenant à la position de départ, et en répétant plusieurs fois.
Étirement du papillon L'étirement du papillon étire les adducteurs et l'aine. Asseyez-vous sur le sol et placez les plantes de vos pieds ensemble devant vous pour créer une forme de diamant avec vos jambes. Rapprochez les pieds le plus possible de votre aine, puis penchez-vous doucement vers l'avant tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Vous pouvez également appuyer légèrement sur vos genoux pour les rapprocher du sol.
Étirement des hanches 90/90 L'étirement des hanches 90/90 peut améliorer la rotation interne et externe de la hanche et aider à la mobilité générale de la hanche. Asseyez-vous sur le sol et placez une jambe devant votre corps de sorte que le genou et le pied soient tous deux sur le sol avec le genou plié à 90 degrés. Positionnez l'autre jambe sur le côté avec le genou plié à 90 degrés, le pied et le genou tous deux sur le sol. Gardez le dos droit, penchez-vous doucement vers l'avant en gardant les deux hanches en contact avec le sol. Répétez des deux côtés.
Étirement de la figure quatre L'étirement de la figure quatre étire les hanches, les fessiers et le bas du dos, ainsi que le fascia lata (fibres qui vont de l'extérieur des hanches). Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche et ramenez la cuisse gauche vers votre poitrine pour pouvoir saisir la cuisse. En gardant votre bas du dos sur le sol, tirez doucement vos jambes vers votre poitrine. Répétez des deux côtés.
Balancements de jambes Les balancements de jambes sont un étirement dynamique qui peut être utilisé comme échauffement ou entre les exercices pour les jambes pour améliorer la mobilité. Tenez-vous de côté contre un mur, avec une main sur le mur pour vous soutenir. En gardant le torse droit, les hanches carrées et les jambes droites, balancez la jambe la plus éloignée du mur vers l'avant aussi haut que possible, puis balancez-la aussi loin que possible vers l'arrière. Répétez cela 5 à 10 fois, puis changez de côté.
Visez à renforcer et étirer les hanches deux fois par semaine et vous devriez commencer à ressentir une amélioration de votre bien-être en quelques semaines. Les gains de mobilité notables peuvent prendre quelques mois, donc surveiller la façon dont les étirements se ressentent, la profondeur du squat et la facilité de mouvement globale est un bon moyen de suivre les petites améliorations.