Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain.
Il joue plusieurs rôles importants dans la santé de votre corps et de votre cerveau.
Cependant, il se peut que vous n'en consommiez pas suffisamment, même si vous avez une alimentation saine.
Les bienfaits du magnesium:
Voici 10 bienfaits du magnesium pour la santé.
1. Le magnésium participe à des centaines de réactions biochimiques dans votre organisme
Le magnésium est un minéral présent dans la terre, la mer, les plantes, les animaux et les humains.
Environ 60 % du magnésium de votre corps se trouve dans les os, tandis que le reste se trouve dans les muscles, les tissus mous et les fluides, y compris le sang.
En fait, chaque cellule de votre corps en contient et en a besoin pour fonctionner.
L'un des principaux rôles du magnésium est de servir de cofacteur ou de molécule d'aide dans les réactions biochimiques réalisées en permanence par les enzymes.
En fait, il est impliqué dans plus de 600 réactions dans votre corps, notamment :
La création d'énergie : Aide à convertir les aliments en énergie.
La formation de protéines : Aide à créer de nouvelles protéines à partir d'acides aminés.
Entretien des gènes : Aide à créer et à réparer l'ADN et l'ARN.
Mouvements musculaires : Participe à la contraction et à la relaxation des muscles.
Régulation du système nerveux : Aide à réguler les neurotransmetteurs, qui envoient des messages dans le cerveau et le système nerveux.
Malheureusement, des études suggèrent qu'environ 50 % des personnes aux États-Unis et en Europe consomment moins que la quantité quotidienne recommandée de magnésium.
2. Il peut améliorer les performances à l'effort
Le magnésium joue également un rôle dans les performances sportives.
Pendant l'exercice, vous pouvez avoir besoin de 10 à 20 % de magnésium en plus que lorsque vous êtes au repos, selon l'activité.
Le magnésium aide à faire passer le sucre sanguin dans les muscles et à éliminer le lactate, qui peut s'accumuler pendant l'exercice et causer de la fatigue.
Des études ont montré qu'une supplémentation en magnésium peut améliorer les performances à l'effort des athlètes, des personnes âgées et des personnes atteintes de maladies chroniques.
Dans une étude, des joueurs de volley-ball ayant pris 250 mg de magnésium par jour ont constaté une amélioration des sauts et des mouvements des bras.
Dans une autre étude, les athlètes qui ont pris un supplément de magnésium pendant quatre semaines ont eu des temps de course, de cyclisme et de natation plus rapides pendant un triathlon. Ils ont également constaté une réduction des niveaux d'insuline et d'hormone de stress.
3. Le magnésium combat la dépression
Le magnésium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau et l'humeur, et des niveaux faibles sont liés à un risque accru de dépression.
Une analyse portant sur plus de 8 800 personnes a révélé que les personnes de moins de 65 ans ayant les plus faibles apports en magnésium présentaient un risque de dépression supérieur de 22 %.
Certains experts pensent que la faible teneur en magnésium de l'alimentation moderne peut être à l'origine de nombreux cas de dépression et de maladie mentale.
Cependant, d'autres soulignent la nécessité de poursuivre les recherches dans ce domaine.
Néanmoins, une supplémentation en magnésium peut aider à réduire les symptômes de la dépression - et dans certains cas, les résultats peuvent être spectaculaires.
Lors d'un essai contrôlé randomisé chez des adultes âgés déprimés, 450 mg de magnésium par jour ont amélioré l'humeur aussi efficacement qu'un médicament antidépresseur.
4. Il a des effets bénéfiques sur le diabète de type 2
Le magnésium est également bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Des études suggèrent qu'environ 48 % des personnes atteintes de diabète de type 2 ont un faible taux de magnésium dans le sang. Cela peut nuire à la capacité de l'insuline à maintenir le taux de sucre dans le sang sous contrôle.
De plus, les recherches indiquent que les personnes ayant un faible apport en magnésium ont un risque plus élevé de développer un diabète.
Une étude qui a suivi plus de 4 000 personnes pendant 20 ans a révélé que les personnes ayant les apports en magnésium les plus élevés avaient 47 % moins de risques de développer un diabète.
Une autre étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient de fortes doses de magnésium chaque jour présentaient des améliorations significatives de leur glycémie et de leur taux d'hémoglobine A1c, par rapport à un groupe témoin.
Cependant, ces effets peuvent dépendre de la quantité de magnésium que vous consommez dans votre alimentation. Dans une autre étude, les suppléments n'ont pas amélioré la glycémie ou les niveaux d'insuline chez les personnes qui n'étaient pas carencées.
5. Le magnésium peut abaisser la tension artérielle
Des études montrent que la prise de magnésium peut faire baisser la tension artérielle.
Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg par jour ont connu une baisse significative de la pression artérielle systolique et diastolique.
Cependant, ces avantages ne peuvent se manifester que chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.
6. Il a des effets anti-inflammatoires
Un faible apport en magnésium est lié à l'inflammation chronique, qui est l'un des moteurs du vieillissement, de l'obésité et des maladies chroniques.
Dans une étude, on a constaté que les enfants ayant les taux de magnésium sanguins les plus faibles présentaient les taux les plus élevés du marqueur inflammatoire CRP.
Ils présentaient également des taux de glycémie, d'insuline et de triglycérides plus élevés.
Les suppléments de magnésium peuvent réduire la CRP et d'autres marqueurs d'inflammation chez les personnes âgées, les personnes en surpoids et celles atteintes de prédiabète.
De la même manière, les aliments riches en magnésium - comme les poissons gras et le chocolat noir - peuvent réduire l'inflammation.
7. Le magnésium peut aider à prévenir les migraines
Les migraines sont douloureuses et débilitantes. Elles s'accompagnent souvent de nausées, de vomissements et d'une sensibilité à la lumière et au bruit.
Certains chercheurs pensent que les personnes qui souffrent de migraines sont plus susceptibles que les autres de présenter une carence en magnésium.
En fait, quelques études encourageantes suggèrent que le magnésium peut prévenir et même aider à traiter les migraines.
Dans une étude, un supplément d'un gramme de magnésium a permis de soulager une crise de migraine aiguë plus rapidement et plus efficacement qu'un médicament courant.
En outre, les aliments riches en magnésium peuvent contribuer à réduire les symptômes de la migraine.
8. Il réduit la résistance à l'insuline
La résistance à l'insuline est l'une des principales causes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Elle se caractérise par une capacité réduite des cellules musculaires et hépatiques à absorber correctement le sucre dans le sang.
Le magnésium joue un rôle crucial dans ce processus, et de nombreuses personnes atteintes du syndrome métabolique en sont carencées.
En outre, les niveaux élevés d'insuline qui accompagnent la résistance à l'insuline entraînent la perte de magnésium par l'urine, ce qui réduit encore les niveaux de votre organisme.
Heureusement, augmenter l'apport en magnésium peut aider.
9. Le magnésium améliore les symptômes du SPM
Le syndrome prémenstruel (SPM) est l'un des troubles les plus courants chez les femmes en âge de procréer.
Ses symptômes comprennent la rétention d'eau, les crampes abdominales, la fatigue et l'irritabilité.
Il est intéressant de noter que le magnésium améliore l'humeur, réduit la rétention d'eau et d'autres symptômes chez les femmes souffrant du SPM.
10. Le magnésium est sain et largement disponible
Le magnésium est absolument essentiel à une bonne santé. L'apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg par jour pour les femmes.
Vous pouvez l'obtenir à partir des aliments et des suppléments.
Sources alimentaires
Les aliments suivants sont de bonnes à excellentes sources de magnésium :
Graines de citrouille
Épinards, bouillis
Bette à carde, bouillie
Chocolat noir
Haricots noirs
Quinoa, cuit
Flétan
Amandes
Noix de cajou
Maquereau
Avocat
Saumon
Si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.
Bien que ceux-ci soient généralement bien tolérés, ils peuvent être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, des médicaments pour le cœur ou des antibiotiques.
Les formes de suppléments qui sont bien absorbées comprennent le citrate, le glycinate, l'orotate et le carbonate de magnésium.
Il est essentiel de consommer suffisamment de magnésium pour rester en bonne santé.
Veillez à manger beaucoup d'aliments riches en magnésium ou à prendre un complément si votre régime alimentaire ne suffit pas à vous en procurer.
Sans une quantité suffisante de ce minéral important, votre organisme ne peut pas fonctionner de manière optimale.