Êtes-vous prêt à perdre de la graisse corporelle tout en conservant votre masse musculaire ? Si c'est le cas, ce plan de régime est parfait pour vous. Le printemps est le moment idéal pour se concentrer sur la détoxification de votre corps après les mois d'hiver, qui ont peut-être été remplis de repas copieux et riches en calories.
Si vous cherchez à vous sentir plus énergique, à améliorer votre digestion et à perdre quelques kilos superflus, un guide alimentaire pour votre détox de printemps pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Dans cet article, nous allons vous fournir des conseils pratiques sur les aliments que vous devriez manger et ceux que vous devriez éviter, ainsi que des recettes délicieuses pour vous aider à atteindre vos objectifs de détoxification.
Le plan du guide alimentaire
Le programme de repas sera divisé en deux jours : un menu "jour d'entraînement" et un menu "jour de repos". Comme le programme de nettoyage de printemps prévoit que vous vous entraînez 4 jours par semaine, vous mangerez le menu "Jour d'entraînement" ces jours-là et le menu "Jour de repos" les autres jours.
Vous vous efforcez toujours de prendre cinq repas par jour, plus la nutrition post-entraînement, les jours d'entraînement. Mais avant de vous donner les plats, voici des aliments qu’il faut privilégier :
1- Légumes non-féculents
Les deux jours, vous devez consommer au moins 4 à 6 portions de légumes non féculents par jour.
Il s'agit tout d’abord de tous les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé, les variétés de laitue, les épinards, les feuilles de chou vert, etc. Ensuite, les concombres, le chou-fleur, les germes, les brocolis, les asperges, les haricots verts et tous les autres légumes que vous cachiez dans votre serviette de table lorsque vous étiez enfant.
Nous sommes conscients que cela peut coûter cher, mais nous vous invitons à choisir des légumes biologiques lorsque c'est possible. Oui, cela fait une différence.
2- Protéines
Vous devez également chercher à consommer des protéines à chaque repas, les deux jours, afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires.
Les sources acceptables sont le bœuf, la volaille sans peau, les morceaux de porc maigres, le poisson, les crustacés (excellents à cette période de l'année !), les viandes de gibier (bison, élan, autruche, etc.), les produits laitiers tels que le yaourt grec et le fromage cottage (s'ils sont bien tolérés), et les œufs.
Tout comme les légumes biologiques, les protéines de haute qualité (nourries à l'herbe, élevées en plein air) et les oméga-3 sont également recommandés.
- Comment s’y prendre ?
Bien que le comptage des macronutriments puisse avoir ses limites pratiques, vous devriez viser environ 1 gramme de protéines de poids corporel idéal. Cela veut dire que si votre objectif est de peser 100 kg, vous devrez viser 225 grammes de protéines par jour.
3- Légumes féculents et glucides complexes
Les légumes riches en amidon et les autres glucides complexes feront également partie de votre programme et seront prioritaires les jours d'entraînement.
Les glucides sont essentiels à la reconstitution du glycogène musculaire et à l'optimisation des performances à l'entraînement. Donc si vous êtes carbophobe, il est temps de changer d'avis.
Les sources idéales sont les flocons d'avoine, le riz brun, les patates douces et les ignames, l'orge, le millet, le farro, le quinoa, les betteraves et les courges d'été.
4- Restez hydraté
Il est essentiel de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après votre programme d'entraînement. Buvez au moins 3 litres d'eau par jour lorsque vous réduisez les calories et perdez du poids.
- Ses apports
L'eau vous aide à digérer les aliments, à transporter les nutriments dans votre corps, à produire des hormones et à éliminer les toxines de votre corps. Lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, toutes ces fonctions sont ralenties, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue et de léthargie.
Évitez donc les boissons contenant de la caféine, car elles déshydratent votre corps. Essayez également d'ajouter des fruits frais comme des fraises et des oranges au lieu de boire des jus de fruits.
5- Faites-vous plaisir en prenant des repas de substitution
Vous n'avez pas besoin d'être parfait pendant la prise de masse, d'autant plus que vous essayez de maintenir votre force tout en augmentant votre masse musculaire.
Planifiez un repas de triche par semaine - tout est permis à ce repas, sauf la malbouffe. Puis, accordez-vous cette gâterie afin de pouvoir vous concentrer sur une alimentation saine le reste du temps.
Ce qu’il faut éviter
Ce qu'il faut éviter, ce sont les aliments transformés. Avec tant d'ingrédients frais disponibles pendant le printemps, il n'y a aucune excuse pour manger dans des sacs et dans des boîtes estampillées avec des codes-barres. Si vous ne retenez qu'un seul conseil de tout ce programme alimentaire, c'est celui-là.
Nous allons également vous recommander de ne boire que des calories liquides pendant l'entraînement. Dites donc adieu à ces cafés au lait, à votre habitude de boire trois milk-shakes par jour et aux quelques bières après le travail qui vous ont empêché d'obtenir le seul pack de six qui compte vraiment.
Graisses saines
Les graisses saines sont essentielles au bon fonctionnement du système hormonal et procurent un sentiment de satiété. Les avocats, les noix crues, les graines, les jaunes d'œuf, le beurre nourri à l'herbe, l'huile de noix de coco, l'huile d'olive, l'huile de noix de macadamia et l'huile de noix sont de bonnes sources de graisses saines.
Mais avec modération
Gardez à l'esprit que les graisses ont une densité calorique par gramme plus de deux fois supérieure à celle des glucides et des protéines.
Essayez donc de faire attention à la taille des portions et pensez davantage en termes de cuillères à café qu'en termes de généreux versements lorsqu'il s'agit des huiles.
Passons à l’action
Comme nous l'avons mentionné, vous essayez de prendre cinq repas par jour les jours d'entraînement et les jours de repos. Ce qui change, c'est la répartition des macronutriments par repas les différents jours, ainsi que l'ajout de nutriments intra-entraînement les jours d'entraînement. Voici à quoi cela ressemble :
- Jour d'entrainement
Repas 1 : Protéines et hydrates de carbone
Repas 2 : Protéines plus lipides (plus légumes)
Repas 3 : Protéines plus lipides (plus fruits/légumes)
Repas 4 : (90 minutes avant l'entraînement) Protéines plus glucides (plus légumes)
Pendant l'entraînement : Boisson glucides-protéines
Repas 5 : (60 minutes après l'entraînement) Protéines plus glucides (plus légumes).
- Jour de repos
Repas 1 : Protéines et hydrates de carbone
Repas 2 : Protéines plus hydrates de carbone (plus légumes)
Repas 3 : Protéines plus graisses (plus légumes)
Repas 4 : Protéines plus graisses (plus légumes/fruits)
Repas 5 : Protéines plus graisses (plus légumes)
Exemple type de chaque journée
- Jour d’entraînement
Repas 1 : flocons d'avoine avec baies, 3 œufs brouillés
Repas 2 : galette de bison, 1/2 avocat, brocoli
Repas 3 : Yogourt grec avec noix de pécan crues et myrtilles
Repas 4 : 1/2 poulet rôti, asperges, riz brun
Boisson pendant l’entraînement : boisson glucides-protéines 2:1
Repas 5 : steak de surlonge, patates douces, haricots verts
- Jour de repos
Repas 1 : flocons d'avoine avec des baies, 3 œufs brouillés
Repas 2 : Poitrine de poulet grillée, riz brun, pois mange-tout
Repas 3 : Grande salade composée avec du thon, des poivrons verts, des concombres, de l'avocat, des noix et de l'huile d'olive.
Repas 4 : Pomme avec du beurre d'amande
Repas 5 : Flétan, choux de Bruxelles à l'huile de noix
Notez : il ne s'agit pas de véritables menus ou plans de régime, mais simplement d'exemples de la manière dont vous pouvez organiser votre journée. N'hésitez pas à mélanger les sources de protéines et de légumes autant que possible.
Conseils selon vos objectifs
Si vous avez besoin de prendre un peu plus de muscles, ajoutez un shake supplémentaire de protéines de lactosérum immédiatement après l'entraînement les jours d'entraînement.
En revanche, si vous cherchez à perdre du poids, vous pouvez envisager de ne consommer que des protéines et des graisses lors du deuxième repas de votre "jour de repos".
Conclusion
Chaque personne est unique et vous connaissez certainement votre corps mieux que nous. Donc, si vous pensez qu'il serait utile d'ajouter des glucides à votre alimentation ou si vous n'avez tout simplement pas le temps de manger aussi souvent, faites les ajustements nécessaires.
Néanmoins, ne changez pas vos régimes justes pour le plaisir de les changer. La discipline nécessaire pour suivre un plan et un horaire précis est souvent la véritable clé du succès même au-delà du printemps.