Rester en forme et en bonne santé pendant le printemps avec ces conseils pratiques et faciles à suivre.
Le printemps est arrivé, ce qui signifie un temps plus chaud et des journées plus longues. C'est donc le moment idéal pour commencer un nouveau programme d'entraînement pour le printemps.
Il faut savoir que faire de l'exercice à l'extérieur est l'un des meilleurs moyens pour améliorer la santé cardiovasculaire et de se forger un corps fort et tonique. En outre, des études ont montré que les personnes qui combinent une activité physique en plein air et en salle de sport font état d'émotions plus positives et d'un plus grand bien-être associé à l'exercice.
Mais cela peut s'avérer difficile d’une part avec la glace, la neige et les températures glaciales de l'hiver. D’autre part, la chaleur accablante de l'été peut également rendre l'exercice plus difficile. La bonne nouvelle est que le printemps est un juste milieu entre la chaleur extrême de l'été et le froid glacial de l'hiver.
L’objet de cet article est de vous montrer qu’il existe de nombreuses façons de profiter des mois de printemps tout en améliorant votre force et votre endurance. Si vous voulez en savoir plus, nous vous invitons à lire jusqu’à la fin.
Utilisez l'équipement du terrain de jeu pour votre propre circuit d'entraînement
Faire de l'exercice à l'extérieur ne signifie pas nécessairement marcher, courir ou faire du vélo le long d'un sentier. Bien qu'il s'agisse d'excellentes activités cardio, le fait d'y ajouter des activités de force et de résistance mettra du piquant dans votre programme d'entraînement printanier.
Comment s’y prendre ?
Une façon de faire preuve de créativité dans vos séances d'entraînement est de prendre exemple sur vos enfants et d'aller sur le terrain de jeu.
En fait, la plupart des parcs disposent d'équipements que vous pouvez utiliser pour créer un circuit d'entraînement stimulant.
Ces entraînements en circuit feront battre votre cœur tout en renforçant votre force et en transpirant en plein air.
Échauffement
D’abord, faites un tour de parc pendant cinq minutes pour accélérer votre rythme cardiaque et préparer vos muscles à l'entraînement. Ensuite, poursuivez par quelques étirements dynamiques, puis passez à l'exercice principal.
1- Tractions
Accrochez-vous à une barre de traction et tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains.
S'il n'y a pas de barre disponible, vous pouvez le faire en utilisant une branche d'arbre.
Visez 5 répétitions, mais si vous ne pouvez en faire qu'une au début, ce n'est pas grave !
Chaque semaine, vous gagnerez en force et pourrez augmenter le nombre de vos répétitions.
2- Sauter par-dessus un banc
Trouvez un banc public qui n'a pas de dossier et placez-vous d'un côté du banc.
Placez une main de chaque côté du banc.
Fléchissez la taille et les genoux et sautez vers le côté opposé du banc.
Atterrissez sur vos deux pieds et sautez rapidement de l'autre côté.
Répétez les sauts aussi rapidement que possible pendant 30 secondes.
3- Dips de triceps
De nombreux parcs disposent d'un ensemble de barres parallèles à utiliser pour cet exercice.
Levez-vous au-dessus des barres parallèles et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
S'il n'y a pas de barres, vous pouvez faire des flexions des triceps sur un banc ou une marche.
Essayez de faire 10 à 12 répétitions.
4- Fente alternée
Placez votre pied gauche sur un banc public de façon à ce que votre hanche, votre genou et votre cheville soient tous pliés à 90 degrés.
Faites passer votre pied gauche et sautez en l'air en changeant de pied, en atterrissant avec le pied droit sur le banc et le pied gauche sur le sol.
Continuez à alterner les jambes à chaque répétition jusqu'à ce que vous fassiez 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Répétez le circuit 3 à 4 fois.
Terminez par un jogging de récupération autour du parc pendant cinq minutes.
Circuit de parc sans équipement
Même si votre parc n'a pas d'équipement, vous pouvez quand même créer un programme d'entraînement printanier qui fera travailler tout votre corps.
Échauffez-vous seulement comme indiqué ci-dessus en faisant cinq minutes de jogging dans le parc. Ensuite, passez au circuit principal.
1- Squat Jump
Tenez-vous en position athlétique, les genoux légèrement fléchis et les pieds écartés de la largeur des épaules.
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis sautez aussi haut que vous le pouvez.
Atterrissez aussi doucement que possible, puis sautez à nouveau pour répéter l'exercice.
Visez 12 à 15 répétitions.
2- Mountain Climbers
Commencez en position de pompes, les mains sous les épaules.
Ramenez votre genou droit vers votre poitrine et tapez votre pied droit au sol, puis revenez rapidement à la position de départ.
Répétez l'exercice avec la jambe gauche.
Continuez à alterner les jambes d'avant en arrière aussi rapidement que possible pendant 30 secondes.
3- Pompes
Commencez en position de planche, les épaules au-dessus des poignets et les jambes tendues derrière vous.
Contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit.
En descendant et en expirant, pliez les coudes vers les côtés.
Visez 10 à 12 répétitions.
Si votre forme commence à faiblir ou si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes, vous pouvez commencer par les faire à genoux.
4- La marche de l'ours
Commencez à quatre pattes, puis soulevez vos genoux pour qu'ils forment un angle de 90 degrés et qu'ils se trouvent à environ un centimètre du sol.
Gardez le dos plat en avançant une main et le pied opposé tout en restant au ras du sol.
Continuez à avancer aussi vite que vous le pouvez sur une distance déterminée.
Vous pouvez commencer par 10 mètres et augmenter la distance au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore.
5- Burpees
Penchez-vous et touchez le sol avec vos mains.
Tirez ensuite vos jambes derrière vous rapidement afin de vous retrouver dans la position supérieure d'une pompe.
Effectuez une pompe, puis inversez rapidement le mouvement et remontez.
Commencez alors directement à faire la prochaine répétition.
Essayez de faire 10 répétitions aussi vite que possible.
6- Sprint de 50 mètres
Juste après avoir terminé vos burpees, faites un sprint aussi vite que possible pour terminer le circuit.
Vous devriez sentir la brûlure à ce stade !
Répétez le circuit 3 à 4 fois.
Terminez par un jogging de récupération dans le parc pendant cinq minutes.
Programme d'entraînement pour les coureurs
La course à pied au printemps est l'un des exercices les plus gratifiants. En effet, vous pouvez développer votre endurance cardiovasculaire et la force du bas du corps tout en profitant du grand air.
Néanmoins, courir les mêmes parcours et faire les mêmes exercices tous les jours peut devenir ennuyeux.
Qu’est-ce qu’il faut faire ?
Ajoutez des exercices de base ainsi que des mouvements qui renforcent les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps pendant la course. Cela peut vous éviter certains problèmes courants.
Une façon d'y parvenir est d'ajouter une séance d'entraînement sur piste pour tout le corps à votre programme d'entraînement de printemps !
Ainsi, la musculature, la densité minérale osseuse et la force des tendons et des ligaments des hanches, des genoux et des chevilles s'en trouveront renforcés.
Séance d'entraînement sur piste pour tout le corps
Séance d'entraînement sur piste pour tout le corps
Courir 400 mètres
Effectuer 20 fentes de marche, puis se retourner et en faire 20 de plus jusqu'à la ligne de départ.
Courir 400 mètres
Tenez une planche sur les avant-bras aussi longtemps que possible jusqu'à ce que votre forme commence à faiblir.
Visez 30 secondes et essayez d'améliorer ce temps au fur et à mesure que votre force musculaire s'améliore.
Courir 400 mètres
Effectuer 20 pompes
Course de 400 mètres
Effectuer 30 squats en l'air
Vous pouvez faire encore plus…
Si vous voulez relever un défi supplémentaire et que votre piste est équipée de gradins, dirigez-vous vers les escaliers après votre séance d'entraînement complet pour un "finisher" dans les escaliers.
Montez les escaliers en sprintant 8 à 10 fois.
Descendez après chaque sprint pour reprendre votre souffle avant de remonter en sprintant.
conclusion
Le printemps est le moment idéal pour sortir et profiter des températures plus chaudes et de l'air frais. Voilà pourquoi, le printemps est la saison idéale pour vous lancer dans un nouveau défi de remise en forme.
Même si vous avez l'impression d'avoir perdu votre motivation pour faire de l'exercice, ce programme d'entraînement de printemps peut vous aider à vous sentir à nouveau en forme et en bonne santé.
Varier vos séances d'entraînement et faire preuve de créativité avec de nouvelles routines vous redonnera de l'énergie et de l'enthousiasme pour le fitness. Parce que de nouveaux circuits d'entraînement permettent de rompre la monotonie de vos exercices habituels avant le printemps.