À l'approche de la Saint-Valentin, qu'avez-vous prévu pour votre moitié ? Bien que la journée soit populaire pour la romance et l'échange de cadeaux, il y a d'autres choses que vous pouvez faire avec votre conjoint, comme faire de l'exercice. Si vous avez tous les deux pris la résolution de vous mettre en forme en faisant plus d'exercice, vous pouvez vous soutenir mutuellement en essayant des entraînements en circuit en couple.
L'entrainement en circuit, c’est quoi ?
Certes, l'entrainement en circuit est un type d'entraînement qui consiste à faire tourner un circuit comprenant jusqu'à 10 exercices ciblant différents groupes musculaires. L'entraînement en circuit fait référence à la structure d'une séance d'entraînement plutôt qu'à un type d'exercice spécifique.
Avec les entraînements en circuit, vous effectuez chaque série d'exercices pour un certain nombre de répétitions. Ensuite, vous passerez à une autre activité pour le même nombre de répétitions ou de temps, avec peu ou pas de repos entre les deux.
Comme vous passez par le circuit d'exercices relativement rapide, une session complète d'entraînement en circuit peut généralement être réalisée en seulement 30-45 minutes.
Si c’est la première fois que vous avez entendu parler de ce type d’entraînement, ne vous en faites pas. Dans cet article, nous vous dirons tout ce que vous devez savoir et surtout comment le faire avec votre valentin(e).
Pourquoi pratiquer l’entraînement en circuit ?
En général, il existe différentes façons de faire un circuit, mais il doit contenir différentes séries d'exercices.
Par exemple, vous pouvez inclure un circuit d'entraînement abdominal comme le circuit abdominal avec ballon d'exercice. Les circuits sont faciles à mettre en place et nécessitent un minimum d'espace, ce qui les rend faciles à réaliser dans le confort de votre maison avec votre proche. Voici pourquoi les entraînements en circuit sont importants:
· Améliore votre santé cardiovasculaire
La plupart des circuits contiennent des exercices d'aérobic, qui augmentent votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine. Outre la perte de poids, ces exercices réduisent le risque de contracter des maladies, améliorent la santé cardiovasculaire et favorisent un meilleur sommeil.
· Augmente l’endurance musculaire
En tant qu’une personne active, votre objectif principal est de construire et d'entretenir vos muscles. L'entraînement en circuit offre davantage en augmentant l'endurance musculaire.
L'endurance musculaire désigne la capacité de votre corps à supporter un exercice pendant une durée donnée. En atteignant l'endurance musculaire, vous pouvez profiter de l'endurance dans d'autres activités de votre vie quotidienne et de votre parcours de remise en forme.
· Offre un entraînement complet
Avec l'entraînement en circuit, vous n'avez pas besoin de consacrer chaque jour à des muscles spécifiques de votre corps.
Ce type d'entraînement implique différents exercices pour l'ensemble du corps afin de s'assurer que vous travaillez tous vos muscles.
Lorsque vous alternez entre les exercices, vous alternez entre les groupes de muscles, ce qui offre un entraînement complet du corps.
· Convenable
Vous avez du mal à trouver le temps de vous entraîner ? Vous pouvez utiliser l'entraînement en circuit pour tirer le meilleur parti du peu de temps que vous avez pour vous entraîner.
Les routines en circuit comportent des pauses minimales entre les sessions, ce qui réduit le cadre de l'entraînement. En outre, la plupart des séances d'entraînements en circuit durent au maximum 30 minutes, au cours desquelles vous aurez effectué un entraînement complet du corps.
Maintenant que vous connaissez les avantages de pratiquer l'entraînement en circuit, nous allons vous montrer à présent comment le faire avec votre valentin(e).
1- Entraînement en circuit des jambes
Bien que l'entraînement des jambes ne soit pas le préféré de beaucoup, mais le fait de renforcer votre du bas du corps vous donnera de l'énergie. De plus, l'entraînement des fesses et des jambes permet de s'engager plus facilement dans d'autres entraînements. Voici un entraînement complet des jambes en circuit pour vous et votre partenaire :
Squat avec crochet
Dans un premier point, tenez-vous debout dans des directions opposées à celles de votre partenaire et assurez-vous que vos dos se touchent. Verrouillez votre bras gauche sur le bras droit de votre partenaire et votre bras droit sur le bras gauche de votre partenaire.
Ensuite gardez vos bras entrelacés et accroupissez-vous, les cuisses parallèles au sol. Veillez à ce que votre dos reste droit lorsque vous monter et descendre.
Le « Glute Ham Raise »
Bien que la salle de sport soit plus pratique pour les exercices d'élévation des fessiers puisque vous utiliserez les machines de fitness disponibles, vous pouvez également travailler vos fessiers à la maison. Vous aurez toutefois besoin de votre effort et de celui de votre partenaire. L'un d'entre vous fera l'exercice, tandis que l'autre servira de soutien et changera ensuite de rôle.
Celui qui fait les exercices doit s'agenouiller sur le sol, le corps bien droit. L'autre partenaire doit se tenir derrière pour tenir fermement les jambes et s'assurer qu'elles ne bougent pas.
Une fois prête, la personne qui fait les exercices doit abaisser le haut de son corps vers le sol. Lorsqu'il atteint presque le sol, utilisez le poids de votre corps pour vous soutenir et le ramener à sa place initiale.
Dés que les répétitions sont terminées, vous pouvez changer de place. Il est préférable de se concentrer sur des circuits chronométrés pour cet exercice.
Wall squat and tricep dips
Cetres , l'objectif principal doit être la vitesse et la sécurité lorsque vous faites cet exercice. Pour le faire en toute sécurité, vous devez vous assurer que votre coude ne dépasse pas 90 degrés lorsque vous vous pliez, afin d'éviter que vos coudes ne s'écartent.
N'oubliez pas d'échanger les rôles après la première série pour que vous puissiez tous les deux faire les mêmes mouvements pour le haut et le bas du corps. Attendez-vous à ce que vos triceps brûlent à la fin de cet exercice.
L'un des partenaires doit s'asseoir au mur, le dos à plat contre le mur, les cuisses parallèles au sol et les genoux pliés à 90 degrés. L'autre partenaire doit utiliser les jambes de son partenaire pour faire des triceps dips et des presses en utilisant les paumes des mains sur les cuisses de son partenaire pour ramener son corps à la position de départ.
Si vous avez accès à des haltères chez vous, vous pouvez vous adonner à ces exercices pour les mollets.
2- Entraînement de la poitrine
Vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez fait des exercices pour les pectoraux ? La plupart des gens négligent les exercices pour la poitrine et pensent qu'ils ne servent qu'à renforcer les muscles.
Les exercices de musculation de la poitrine offrent de nombreux avantages inattendus, comme l'amélioration de la posture, de la respiration ainsi du soutien des seins. Voici quelques exercices de musculation de la poitrine à essayer avec l'être cher pour la Saint-Valentin :
Circuit du développé-couché
De nombreux papas s'entraînent avec leurs enfants pour obtenir un poids et une résistance supplémentaires. Cependant, si vous essayez d'utiliser votre partenaire comme poids supplémentaire pour la Saint-Valentin lorsque vous faites du développé couché.
Vous pouvez vous allonger sur un banc et l'ajuster en conséquence jusqu'à ce que vous obteniez une position confortable. Ensuite, supposez que vous soulevez un poids et étirez vos bras vers le haut.
Outre, vous pouvez demander à votre moitié de s'allonger sur vos bras à l'horizontale. Levez-les de haut en bas comme vous le feriez avec des poids à la salle de fitness. Rendez l'exercice plus difficile en vous chronométrant et en essayant des circuits de développé couché.
La pompe
En effet si vous vous tirez parti de votre force centrale et de celle de votre partenaire en faisant des pompes. Prenez la position des pompes en vous faisant face. Ensuite, vous devez tous les deux baisser votre corps et plier les bras. Attendez-vous à ressentir un léger resserrement du tronc.
Relevez lentement votre corps et tapez sur l'épaule de votre partenaire. Répétez le mouvement et tapez sur l'épaule de votre partenaire avec votre autre main. Faites 12 répétitions, et vous pouvez rendre l'exercice plus intéressant en vous chronométrant.
Tapés sur les épaules de l’ours
D’abord vous pouvez essayer de faire des tapes sur les épaules avec votre partenaire. Vous devez tous les deux vous trouver l'un à côté de l'autre. Commencez dans une position de table avec votre poignet sous vos épaules. Assurez-vous que vos deux nuques soient alignées avec votre colonne vertébrale avant de commencer.
Ensuite relevez légèrement vos hanches pour décoller vos genoux du sol. Soulevez une de vos mains et touchez l'épaule opposée. Revenez en arrière et reprenez la position de départ. Utilisez l'autre main pour toucher l'épaule opposée et répétez dix fois de plus. Vous pouvez faire une prise de squat et répéter le circuit quatre fois.
Entraînement des abdominaux en circuit
Pour renforcer les muscles autour de votre colonne vertébrale et améliorer votre posture, vous devriez faire des exercices d'abdominaux. L'entraînement des abdominaux renforce la stabilité et vous permet de conserver un meilleur équilibre dans les tâches quotidiennes, comme les travaux ménagers, l'entraînement ou le sport.
Incluez ces exercices dans votre circuit d'abdominaux :
Un gainage superman
Tout exercice avec "superman" vaut toujours la peine d'être fait, et il devient plus intéressant lorsqu'on le fait avec la personne qu'on aime.
Chacun de vous doit s'allonger face au sol, mais dans des directions opposées, de manière à faire face à son partenaire. Laissez suffisamment d'espace entre vous deux pour pouvoir étendre vos bras. Vous devez tous les deux étendre vos bras et vous assurer que vos paumes se touchent.
Ensuite, soulevez simultanément vos poitrines et vos pieds à quelques centimètres du sol. Lorsque vous soulevez vos pieds, contractez vos fessiers et maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous baisser doucement. Répétez l'exercice trois fois.
Partner hell tap
L'un des circuits amusants que les couples peuvent faire ensemble est l'exercice du talonnage en couple. L'un des partenaires s'allonge dos au sol tandis que l'autre se tient à sa tête. Le partenaire allongé doit soulever ses pieds du sol jusqu'à une position de table. Le partenaire debout tient une bande de résistance et l'enroule autour des pieds du partenaire couché.
Pendant le mouvement, le partenaire debout doit avoir les genoux légèrement pliés, resserrer son corps et tenir la bande avec ses bras. Le partenaire couché doit abaisser ses pieds et ses talons vers le sol, taper sur les talons et reprendre la position sur la table.
Veillez à ce que la bande soit bien fixée aux pieds du partenaire couché pour éviter qu'elle ne revienne en arrière et frappe l'un d'entre vous.
Si vous avez commencé à faire de l'exercice récemment et que vous souhaitez le rendre plus facile, vous pouvez commencer par attacher la bande à un pied au lieu des deux.
Le saut latéral et la planche
Les planches sont un exercice courant que la plupart des gens incluent dans leur routine. Vous pouvez inclure votre partenaire dans votre exercice en faisant une planche ensemble.
L'un de vous doit s'allonger sur le sol, abaisser ses avant-bras vers le sol et placer ses coudes sous ses épaules. Veillez à ce que vos mains soient écartées de la largeur des épaules.
Pendant que vous tenez la planche, l'autre partenaire doit effectuer dix sauts latéraux dans chaque direction en sautant par-dessus. Le partenaire qui effectue les sauts latéraux doit joindre ses jambes et sauter par-dessus son partenaire qui tient la planche d'un côté à l'autre également.
Tenez la planche pendant 30 à 45 secondes et votre partenaire doit effectuer ses sauts latéraux dans le même laps de temps.
Finalement, vous savez ce que c’est un entraînement en circuit, pourquoi il est important de le faire et surtout comment le faire avec votre partenaire. Mais si vous voulez davantage d’exercices de ce genre, n'hésitez pas à nous contacter parce que nous avons des coachs sportifs qui peuvent vous suggérer des exercices de fitness adaptés à votre condition physique et à votre objectif.