Vous avez attrapé le virus de la course à pied et vous voulez vous mettre à courir régulièrement. Mais par où commencer et quel est votre rythme ?
Ne vous inquiétez pas. Nous avons les conseils, les stratégies et les plans d'entraînement dont vous avez besoin pour vous lancer et rester motivé. Et si vous pensez être prêt à vous attaquer à un 5 km, nous avons également des conseils d'entraînement pour cela.
De quoi avez-vous besoin pour commencer ?
Courir est simple, non ? Il suffit d'une paire de chaussures et c'est parti. Eh bien, pas si vite.
Oui, vous avez besoin d'une bonne paire de chaussures de course, mais d'autres éléments essentiels peuvent contribuer à rendre votre entraînement plus réussi et plus agréable. Et, avouons-le, si vous aimez une activité, vous avez plus de chances de la poursuivre.
Investissez dans une bonne paire de chaussures de course
Pour fouler le bitume, il faut plus qu'une paire de Vans ou de Converse. Pour limiter les blessures et améliorer le confort, vous avez besoin de chaussures spécialement conçues pour la course.
Idéalement, vous devriez vous faire équiper d'une paire de chaussures dans un magasin spécialisé dans la course à pied ou chez un podologue. Si ce n'est pas possible, faites des recherches et cherchez une paire de chaussures de course adaptée à vos besoins.
Optez pour des vêtements confortables et qui absorbent la transpiration
En matière de vêtements, le confort est essentiel. Privilégiez les pantalons, shorts et chemises légers conçus pour les activités de fitness.
Recherchez des matières qui évacuent la transpiration et tenez compte de la météo. En hiver, portez plusieurs couches de vêtements pour vous garder au chaud et vous permettre d'enlever des vêtements si nécessaire lorsque vous commencez à vous réchauffer.
Des chaussettes de course matelassées sont également essentielles. Là encore, recherchez les étiquettes indiquant "évacuation de la transpiration" et envisagez des chaussettes de course en laine en hiver. Et enfin, n'oubliez pas un soutien-gorge de sport qui vous soutiendra.
Utilisez la technologie pour suivre vos progrès
Les trackers d'activité et de fitness peuvent vous aider à rester motivé et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de course. La plupart de ces gadgets portables peuvent suivre
La distance que vous avez parcourue
Le nombre de pas que vous avez parcourus
Le nombre de calories que vous avez brûlées
Votre rythme de course
Votre fréquence cardiaque
Créez une liste de lecture pour la course à pied
Un excellent moyen de rester motivé est d'écouter vos morceaux préférés pendant que vous courez. Créez une liste de lecture avec la musique qui est la plus susceptible de vous faire bouger.
Cela dit, veillez à utiliser vos écouteurs à bon escient. Vous pouvez n'utiliser qu'un seul écouteur, ce qui vous permet de rester alerte et conscient de ce qui se passe autour de vous.
Guide de la course à pied pour les débutants
La première priorité lorsque vous commencez un programme de course à pied est de rester simple. Ne vous souciez pas de suivre un programme compliqué.
Routine d'entraînement pour les débutants
Lundi : Courez 3 km à un rythme modéré avec une technique de marche/course. Pour le premier kilomètre, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
Mardi : Concentrez-vous sur l'entraînement musculaire de tout le corps.
Mercredi : Faites-en un jour de repos actif. Faites une promenade, du yoga ou des étirements légers.
Jeudi : Courez 3 kilomètres à un rythme modéré en utilisant une technique de marche/course. Essayez d'augmenter légèrement votre rythme par rapport à votre course précédente. Pour le premier kilomètre, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième kilomètre, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
Vendredi : Concentrez-vous sur l'entraînement musculaire de tout le corps.
Samedi : Faites 30 à 60 minutes de cardio, comme la marche, le vélo ou la natation.
Dimanche : Faites-en un jour de repos actif. Faites une promenade, du yoga ou des étirements légers.
Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez commencer à augmenter progressivement la distance que vous parcourez, ou vous pouvez ajouter un jour supplémentaire de course à votre routine hebdomadaire. Décidez de ce qui vous convient le mieux, mais faites-le lentement.
Étapes de l'entraînement pour une course de 5 km
Vous pouvez prendre le temps que vous voulez pour vous entraîner à une course de 5 km. De nombreux plans d'entraînement en ligne pour les débutants sont divisés en cycles de 4, 6, 8 et 10 semaines.
Pour commencer, vous pouvez suivre l'exemple de plan d'entraînement décrit ci-dessus, mais ajoutez les éléments suivants :
Semaines 1-2 : suivez l'exemple de plan d'entraînement décrit ci-dessus.
Semaines 3-4 : Remplacez le jour de cardio du samedi par une course de 5 km. Courez ou marchez ce jour-là.
Semaines 5-6 : Remplacez le jour de cardio du samedi par une course de 5 km. Essayez de courir en marchant le moins possible.
Comment rester motivé
La course à pied, comme beaucoup d'autres activités, a une période de lune de miel - une période où tout va bien, et où vous êtes impatient de lacer vos chaussures et de partir en randonnée.
Ensuite, vous pouvez constater que cet enthousiasme commence à s'estomper. Que vous ayez déjà du mal à vous motiver ou que vous souhaitiez prendre les devants, il est utile de savoir comment éviter l'épuisement.
Restez simple : La règle n° 1 pour rester motivé, surtout au début, est de rester simple. Tenez-vous-en à un programme de remise en forme qui comprend deux jours de course par semaine.
Augmentez progressivement les kilomètres : Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en confiance, vous pouvez adapter votre programme de course en passant de 2 à 3 jours de course. Vous pouvez également ajouter des kilomètres à vos jours de course - mais n'ajoutez pas un jour et des kilomètres supplémentaires en même temps.
Courez avec un partenaire : Si vous avez besoin d'une certaine responsabilité pour rester motivé, essayez de demander l'aide d'un ami, d'un membre de votre famille ou d'un groupe de course. Le fait de se retrouver avec d'autres personnes qui partagent un objectif commun peut vous aider à faire le plein d'énergie.
Fixez des objectifs et suivez-les : Lorsque vous vous fixez des objectifs et que vous vous mettez au défi de les atteindre, cela peut vous motiver. Lorsque vous atteignez votre objectif, récompensez-vous, puis fixez-vous un nouvel objectif.
Suivez vos progrès : Le fait de suivre vos progrès en matière de course à pied peut vous garder inspiré et motivé pour atteindre de nouveaux objectifs. Vous pouvez utiliser un tracker d'activité pour enregistrer vos kilomètres hebdomadaires, votre rythme de course ou les calories brûlées.
Conseils de sécurité
Alimentation et hydratation : Pour s'astreindre à une routine de course, il faut un bon carburant sous forme de nourriture et de liquides, de préférence de l'eau. Veillez à rester bien hydraté en buvant des liquides avant, pendant et après votre course.
Pas d'écouteurs ou peut-être un seul : Qu'il s'agisse de voitures, de cyclistes ou d'autres coureurs, il est essentiel d'entendre ce qui se passe autour de soi pour rester en sécurité. Si vous voulez écouter de la musique, il est recommandé de ne porter qu'un seul écouteur, ou de laisser tomber les écouteurs et de mettre le haut-parleur de votre téléphone à fond pour écouter de cette façon.
La lenteur et la régularité gagnent la course : Demandez à n'importe quel coureur expérimenté quelle est sa plus grosse erreur d'entraînement, et vous entendrez probablement qu'il a couru trop vite et trop fort. Que vous couriez dans le cadre d'un programme global de remise en forme ou que vous vous entraîniez pour une course, il est essentiel d'augmenter progressivement le kilométrage au fil du temps.
Faites de l'entraînement croisé pour une bonne condition physique générale : La course à pied ne doit pas être votre seule forme d'exercice. Pour réduire le risque de blessure et améliorer vos performances en course, il est important de s'entraîner en parallèle. La musculation, la natation, le vélo et le yoga sont d'excellents compléments à vos entraînements hebdomadaires. Essayez de faire de la musculation deux jours par semaine, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires.
Étirements avant et après la course : Réservez 5 à 10 minutes avant et 5 à 10 minutes après votre course pour vous étirer. Privilégiez les étirements dynamiques avant l'exercice et les étirements statiques, comme l'étirement des quadriceps, après.
Reposez-vous : Les jours de repos vous aident non seulement à récupérer, mais ils vous permettent aussi de devenir un meilleur coureur. Les jours de repos actif et les jours de repos total peuvent aider à prévenir le syndrome de surentraînement.
Une routine régulière de course à pied offre une grande variété d'avantages. Elle permet non seulement de renforcer votre capacité cardiovasculaire, mais aussi d'améliorer votre circulation sanguine et vos fonctions cérébrales, tout en réduisant le stress et le risque de certaines maladies.
La réussite d'un programme de course à pied exige de la patience, de la persévérance et du temps. S'engager, suivre un plan et être régulier dans son entraînement est un bon point de départ.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de course, surtout si vous avez un problème de santé. Votre médecin peut vous aider à déterminer la quantité et le type d'activité qui vous conviennent.