Inclure des étirements dans votre routine quotidienne du matin peut vous aider à faire le plein d'énergie pour la journée. Cela peut vous permettre de ne pas prendre de café avant le milieu de la matinée, lorsque vous en avez davantage besoin.
Cela peut également vous aider à aborder la journée avec une plus grande confiance en vous. Cette séquence peut prendre moins de 10 minutes, ou plus si vous souhaitez rester dans les poses pendant quelques respirations supplémentaires ou répéter la séquence entière plusieurs fois.
Elle peut vraiment faire une différence dans la façon dont votre corps et votre esprit commencent la journée.
Pose de l'enfant pour les étirements matinaux
Cette pose réparatrice est idéale pour étirer en douceur les hanches, le bassin, les cuisses et la colonne vertébrale, qui peuvent tous être un peu tendus le matin. Elle peut être très agréable si vous avez un peu mal dormi ou si vous vous êtes tordu. Il calme également le cerveau et soulage le stress et la fatigue, il peut donc être utile pour commencer la journée du bon pied.
Matériel nécessaire : Pour toutes ces poses, un tapis de yoga est un bon élément. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, vous devez vous placer sur un tapis ou une moquette stable pour amortir vos genoux.
Muscles travaillés : Cet exercice allonge votre grand fessier, votre piriforme, vos autres rotateurs, vos ischio-jambiers, vos extenseurs vertébraux, etc.
Commencez à quatre pattes sur le tapis, avec vos genoux directement sous vos hanches mais vos gros orteils se touchent. Vous pouvez élargir vos orteils si le fait qu'ils se touchent exerce une pression sur vos genoux.
Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s'allonger. .
Lorsque vous expirez, ramenez vos fesses sur vos talons et ramenez votre menton sur votre poitrine.
Reposez-vous ici, avec votre front sur le sol et vos bras sont tendus. Vous pouvez aussi mettre vos bras le long de votre corps, paumes vers le haut, si vous préférez.
Maintenez cette position pendant 5 respirations profondes et régulières.
Chat-Vache
Ces deux postures effectuées ensemble peuvent augmenter la circulation de votre liquide céphalo-rachidien. Cela permet de lubrifier la colonne vertébrale, d'étirer votre dos et votre torse, et de masser doucement les organes de la région abdominale. Tous ces éléments sont bons pour vous aider à vous réveiller et à aborder le reste de votre journée.
Muscles travaillés : Ce mouvement fait bouger votre colonne vertébrale, libérant les tensions qu'elle contient, ainsi que les muscles de vos bras, de vos abdominaux et de votre dos.
Poussez-vous de la pose de l'enfant à quatre pattes, le dessus des pieds à plat, les épaules directement au-dessus des poignets, et les hanches directement sur les genoux.
En inspirant, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos s'arquer mais en gardant vos épaules roulées vers l'arrière et vers le bas (c'est la Vache). Regardez légèrement vers le haut, en direction du plafond.
En expirant, enfoncez vos mains dans le sol et arrondissez le haut de votre dos (c'est le chat).
Continuez à bouger en vous cambrant sur vos inspirations et en arrondissant sur vos expirations, répétez ceci pendant 5 respirations.
Chien tourné vers le bas
Cette pose est idéale pour le matin car il s'agit d'une légère inversion. Elle réinitialise votre système nerveux, calme le cerveau et donne de l'énergie au corps.
Elle peut également être thérapeutique pour la sciatique et soulager la fatigue. Si vous avez des problèmes de dos qui ont un impact sur votre sommeil et vous laissent endolori et fatigué, cette pose est spécialement pour vous. Envisagez de la faire deux fois plus longtemps que ce qui est suggéré ci-dessous ou de la reprendre entre les autres poses de cette séquence pendant trois respirations à chaque fois.
Muscles travaillés : Cette pose fait travailler activement vos bras, vos épaules, vos poignets et votre tronc, tout en étirant vos ischio-jambiers, votre colonne vertébrale et vos mollets. Une grande partie de votre corps travaille ou s'étire ici.
1. A quatre pattes, poussez dans vos mains, redressez vos bras en même temps que vous levez les hanches et redressez les jambes.
Remarque : vous pouvez vouloir écarter un peu plus vos pieds et vos mains, car une position plus longue est normalement plus confortable et bénéfique. Vos talons n'ont pas besoin de toucher le sol ici et ne le feront pas pour la plupart des gens. "Le fait de travailler vers le sol (sans être sur la pointe des pieds) est acceptable.
2. En expirant, appuyez sur vos mains et roulez vos épaules vers le bas et l'arrière, en déplaçant vos omoplates vers le bas du dos et vos épaules loin de vos oreilles.
3. Votre colonne vertébrale doit être neutre.
Il ne faut pas que le haut de votre colonne vertébrale travaille trop fort, que vos épaules soient voûtées ou que votre ventre descende trop vers le sol dans un mouvement de balancier.
Prenez au moins 5 respirations profondes ici, en pliant un genou, puis l'autre, pour ouvrir doucement l'arrière de chaque jambe. Installez-vous dans la pose en ne bougeant pas vos jambes pendant au moins deux respirations profondes.
Chien à une jambe
Cette pose ouvre le côté de votre corps et vos hanches, et calme l'esprit tout en développant la confiance. Ce n'est pas un mauvais ajout à une pratique matinale.
Muscles travaillés : Cette pose étire le corps latéral, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant vos bras.
1. En position Downward Dog, assurez-vous de vous ancrer complètement et uniformément dans les deux mains, et prenez une profonde inspiration, en levant votre jambe droite.
2. Lorsque votre jambe est aussi haute que vous pouvez le faire confortablement tout en gardant vos hanches au niveau du sol, expirez et laissez votre jambe droite se plier, votre talon se déplaçant vers vos fesses, puis tournez de manière à ouvrir le côté droit de votre corps.
3. Prenez deux respirations profondes ici, en prenant le temps de laisser votre hanche et votre côté s'ouvrir et s'allonger.
4. Redressez la jambe droite en ramenant vos hanches vers le tapis, puis ramenez-la doucement vers le sol en expirant. Changez de côté.
Pose de la montagne
Cette pose semble toujours simple, mais elle peut faire beaucoup pour votre posture, votre confiance et le reste de votre pratique du yoga si vous la faites correctement.
Muscles travaillés : La pose de la montagne fait travailler un assortiment de muscles du torse, des jambes, du tronc et des bras. Même la voûte plantaire doit être sollicitée.
1. Vous pouvez simplement avancer votre pied droit à partir de la pose précédente ou vous pouvez, à partir de la position du chien tourné vers le bas, regarder entre vos mains et lever un pied, puis l'autre, pour qu'ils se rencontrent en haut de votre tapis, et vous lever.
2. Vos pieds doivent avoir les gros orteils qui se touchent à peine, vos talons sont un peu écartés, ou vous pouvez avoir les pieds écartés de quelques centimètres pour améliorer votre équilibre.
3. Détendez vos bras de manière à ce qu'ils reposent sur vos côtés tout en restant actifs. Vos omoplates seront enroulées vers le bas et sur votre dos, votre cou sera allongé et vos paumes de mains seront tournées vers l'avant pour les garder engagées.
4. Lorsque vous inspirez et expirez ici, déplacez votre poids d'avant en arrière dans vos pieds, pour voir si vous vous tenez vraiment de manière égale des deux côtés. Envisagez de soulever uniquement vos orteils et de les écarter, ou peut-être même de voir si vous pouvez faire en sorte que les quatre coins de vos pieds supportent votre poids de manière égale.
5. Prenez 5 respirations profondes ici.
Chacun a sa propre routine matinale : méditation, café, eau chaude avec du citron, petit-déjeuner et séance d'entraînement, etc.