Étirements du milieu du dos
Si le fait d'être accroupi sur un bureau toute la journée a rendu votre dos malheureux, quelques étirements suffiront à vous soulager.
Les mouvements qui allongent la colonne vertébrale, étirent l'avant et l'arrière du corps et renforcent les muscles pour améliorer votre posture sont comme des médicaments pour soulager les douleurs.
Certains de ces étirements peuvent être effectués n'importe où. Vous pouvez même faire de courtes pauses pendant la journée pour étirer le dos et dissoudre les tensions qui s'accumulent. Il suffit de s'éloigner de son bureau et de s'étirer !
1. Mouvement du chat
Ce mouvement doux de la colonne vertébrale est un excellent moyen d'échauffer le corps pour des postures plus difficiles, tout en libérant les raideurs du milieu du dos.
Commencez à quatre pattes, les poignets directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. N'hésitez pas à poser vos genoux sur une couverture si vous vous sentez mal à l'aise.
Écartez bien les doigts et répartissez le poids uniformément dans la main. Appuyez vos paumes et vos coussinets de doigts sur le sol pour éviter de faire peser le poids sur le poignet.
Inspirez en envoyant doucement votre bassin vers le haut et votre cœur vers l'avant, en plongeant votre ventre vers le bas et votre visage vers le haut.
Expirez. Cambrez votre dos comme un chat, en arrondissant votre colonne vertébrale, en rentrant votre bassin et en laissant pendre votre tête.
Répétez 5 à 7 fois, en sentant votre colonne vertébrale s'ouvrir et en laissant l'étirement s'approfondir au fur et à mesure de votre échauffement.
2. Le backbend passif
Après une longue journée de travail, une posture passive du dos peut aider à soulager les tensions. Maintenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, de préférence pendant au moins trois minutes. L'intégration de cet étirement dans votre routine quotidienne augmentera considérablement la souplesse du dos, réduira les tensions et améliorera votre posture.
Cette variante utilise des accessoires que vous pouvez trouver chez vous, mais n'hésitez pas à utiliser des blocs de yoga si vous en avez.
Roulez une couverture, une serviette ou un tapis de yoga. Placez le rouleau sur le sol. Si vous utilisez un tapis de yoga, vous pouvez n'en enrouler qu'une partie, selon la souplesse de votre dos et l'épaisseur du tapis. Un rouleau plus grand demande plus de souplesse, tandis qu'un rouleau plus petit offre un relâchement plus doux.
Allongez-vous sur le rouleau de façon à ce qu'il repose sur le bas de vos omoplates, près du milieu de votre dos. Si vous souhaitez utiliser des blocs de yoga pour une version plus profonde de cette flexion arrière, placez un bloc sous vos épaules et un second sous votre tête. Élevez votre tête autant que nécessaire pour que votre cou soit soutenu.
Détendez-vous dans la posture, en plaçant une deuxième couverture sous votre tête comme oreiller si nécessaire. Respirez longuement et profondément.
3. Torsion assise
Les torsions sont un merveilleux moyen de libérer le milieu du dos et d'améliorer la souplesse. Dans la philosophie du yoga, les torsions aident à essorer les organes internes et encouragent la désintoxication.
Pendant la torsion, gardez la colonne vertébrale allongée en vous asseyant bien droit. Les torsions sont conçues pour allonger la colonne vertébrale, mais l'action de tourner peut comprimer les vertèbres si le dos est arrondi. De nombreux élèves essaient d'obtenir une torsion plus profonde en se courbant, mais pour profiter des véritables avantages de cette posture, il faut garder la colonne vertébrale longue.
Asseyez-vous en tailleur si possible ou sur une chaise.
Inspirez, tenez-vous droit et placez votre main droite derrière vous, en ramenant votre main gauche sur votre genou droit.
Expirez et tournez doucement votre cœur vers la droite. Allongez la colonne vertébrale, en sentant la torsion relâcher la tension au milieu du dos. Portez votre attention sur la zone du cœur et sentez le dos s'ouvrir. Ne faites pas de torsion excessive en tirant sur votre genou ou en faisant une torsion trop agressive.
Regardez par-dessus votre épaule droite aussi loin que votre cou le permet. Maintenez cette position pendant 3 à 5 respirations et relâchez-la au centre, en restant au centre pendant un cycle de respiration.
Répétez de l'autre côté pendant la même durée. Répétez les deux côtés si vous le souhaitez.
4. Pose du Cobra
Cette posture dorsale douce permet d'étirer et de renforcer le dos.
Il peut être tentant d'utiliser les muscles des bras pour obtenir une flexion dorsale plus profonde, mais se concentrer sur l'engagement des muscles du dos est un moyen plus efficace de relâcher les tensions dorsales et de renforcer les muscles pour améliorer la posture. Une meilleure posture empêchera les tensions de s'accumuler dans le dos.
Allongez-vous sur le ventre, le corps allongé, le menton sur le tapis ou face au sol. Placez vos mains sous vos épaules.
Inspirez et décollez votre poitrine du sol en faisant travailler les muscles du dos. Vous pouvez même soulever vos mains du sol pendant un moment pour tester l'intensité de votre engagement dans le dos.
Appuyez légèrement sur vos mains pour approfondir l'étirement. Environ 95 % de la flexion doit provenir du dos, avec juste une petite poussée supplémentaire venant des mains.
Maintenez la position pendant 2 respirations et relâchez. Répétez 2 fois de plus.
5. La posture du pont
Une autre façon d'ouvrir et de renforcer le dos, la pose du pont ouvre également l'avant du corps en douceur. Cette pose exerce une légère pression sur le cou. Veillez à garder le regard fixé sur un seul point du plafond, en évitant de tourner la tête.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, à quelques centimètres de votre coccyx. Vos doigts doivent pouvoir toucher vos talons.
Appuyez vos épaules sur le sol et poussez-les doucement vers l'arrière, de sorte que votre poitrine se gonfle légèrement vers l'avant.
Appuyez sur vos pieds et envoyez vos hanches vers le ciel.
Placez vos mains sous vous, en appuyant sur vos bras et vos pieds pour soulever doucement vos hanches vers le plafond.
Prenez conscience du haut de votre dos, derrière votre cœur, et envoyez consciemment votre poitrine vers le mur derrière vous. Cela permet de faire sortir la flexion dorsale du bas du dos et de la diriger vers le milieu et le haut du dos.
Restez 5 à 7 respirations avant de vous baisser doucement, de détacher les mains et de les laisser reposer sur le côté.
Répétez l'opération trois fois de plus, en vous déplaçant lentement et en faisant attention lorsque vous entrez et sortez de la posture.
Le mal de dos est un problème courant qui peut avoir de graves conséquences sur la santé et le bien-être général. Des étirements réguliers du milieu du dos peuvent assouplir et renforcer les muscles afin d'améliorer la posture et de réduire les douleurs dorsales.