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14 conseils pour bien commencer à courir

Dernière mise à jour : 19 juin 2023

Prêt à faire vos premiers pas pour commencer à courir ? GIGAFIT est là pour vous aider dans votre parcours cardio et sur la voie du bien-être.

Dans cet article, nous allons voir comment trouver l'inspiration pour se lever et bouger. Nous parlerons également des mesures pratiques à prendre et des meilleures façons de s'entraîner pour améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons. Pour vous lancer dans l'aventure de la course à pied, voici ce que vous devez faire :

1- Utilisez des récompenses amusantes pour vous motiver

Des cadeaux ou des activités qui favorisent le fitness peuvent raviver votre envie de courir. Si vous aimez les récompenses matérielles, pensez à ce qui vous donne envie de commencer à courir. Cela peut être des chaussures colorées ou une bouteille d'eau élégante.

Il se peut que vous soyez plutôt un adepte des récompenses internes. Si c'est le cas, énumérez les raisons pour lesquelles vous voulez courir et comment le cardio vous sera bénéfique.

Comment procéder?

  1. Récompense externe : "Je vais m'acheter un joli Fitbit pour me donner un coup de fouet !"

  2. Récompense interne : "Je me sentirai plein de vitalité et d'énergie après avoir fait du cardio sérieux !"

  3. Récompense externe à long terme : "Je vais m'offrir une journée au spa après un mois de course à pied !"

  4. Récompense interne à long terme : "Je finirai par avoir l'endurance nécessaire pour un marathon !"

2- Achetez un bon équipement qui vous permettra d'être à l'aise

Des chaussures de course confortables et des vêtements résistants à la transpiration amélioreront votre expérience.

Tout d’abord, assurez-vous d'avoir tous les éléments de base pour une séance d'entraînement qui fait battre votre cœur. Ensuite, rendez-vous dans n'importe quel magasin proposant des chaussures de course et essayez-en plusieurs jusqu'à ce que vous trouviez la taille idéale et confortable.

Choisissez également des vêtements qui évacuent l'humidité, notamment des chaussettes, des bas de course et des hauts d'exercice. Cela vous permet de rester au sec même si vous transpirez beaucoup.

Jeune femme fait ses lacets de chaussure de sport avant de commencer à courir

3- Trouvez des itinéraires sûrs où vous pouvez courir régulièrement

Pour commencer, recherchez des endroits bien éclairés et faites-vous accompagner sur les pistes de jogging. Puis, choisissez des zones peuplées, comme les parcs, et ne courez seul dans les quartiers que si vous les connaissez bien.

Restez dans des zones ombragées si le temps est trop ensoleillé, et dirigez-vous vers une piste intérieure s'il pleut. Commencez par des surfaces lisses, comme les trottoirs, puis passez à des terrains accidentés. Enfin, si vous prévoyez de courir dans des endroits plus isolés, comme des collines, emmenez un ami ou deux.

Jeune homme court sur la piste de course d'un parc

4- Commencez à bouger pour que votre corps soit prêt à courir

Essayez de pratiquer une activité légère pour renforcer votre confiance et votre condition physique. Utilisez la musculation pour développer vos muscles et effectuez un entraînement par intervalles pour améliorer votre condition cardiaque.

Comment s’y prendre ?

  1. Utilisez des haltères de 2,3 kg pour faire des fentes et des squats, puis faites des burpees et des pompes pendant un simple circuit de 5 minutes d'entraînement par intervalles.

  2. Commencez par des routines rapides qui vous semblent vraiment réalisables.

  3. Créez un programme d'exercices qui soit amusant et facile à suivre tout au long de la semaine.

  4. Faites des promenades pendant votre temps libre pour un peu plus de cardio. Une promenade quotidienne, comme celle que vous faites pendant votre pause-déjeuner, peut améliorer votre coordination, votre équilibre et la santé de vos os.

5- Étirez-vous pour vous échauffer avant de courir

Les étirements dynamiques détendent vos muscles et vous préparent à courir. Juste avant de courir, pratiquez des étirements dynamiques, également appelés "actifs".

Pour améliorer votre souplesse et faciliter vos courses, essayez des étirements dynamiques qui vous font bouger, comme le balancement des jambes ou les fentes de marche. En prenant cette précaution, vous évitez également toute entorse ou blessure musculaire.

Une jeune femme souriante fait ses étirements dans la forêt avant de commencer à courir

Comment s’y prendre ?

  1. La marche à hauteur de genou, le saut à la corde et les coups de pied aux fesses en marchant sont d'autres étirements dynamiques populaires.

  2. Puisque vous pompez vos bras lorsque vous courez, essayez également les cercles de bras ou les balancements de bras.

  3. Les étirements dynamiques sont similaires aux mouvements que vous faites lorsque vous courez, ils réchauffent donc les bons muscles. Ainsi, ils ne se bloquent pas lorsque vous vous entraînez.

6- Concentrez-vous sur votre posture lorsque vous commencez à courir

Il faut savoir que la posture dynamique vous aide à courir avec rapidité, confort et efficacité.

Pour de meilleurs résultats, adoptez une posture dynamique, une façon de bouger toutes les articulations de votre corps pour un jogging ou une course sans effort. Ensuite, faites des foulées rapides et courtes - environ 180 coups de pied par minute - et bougez vos coudes au même rythme que vos genoux. Assurez-vous que vos genoux avancent et reculent sans se tordre. Levez les yeux lorsque vous faites du jogging ou de la course pour garder la tête légèrement levée.

7- Trouvez votre rythme pour que vos courses soient durables

Respectez ce rythme pour éviter la fatigue et finir fort pendant les joggings. Lorsque vous courez à la même vitesse alors que vous parcourez une plus grande distance, vous économisez votre énergie. Ainsi, vous serez en mesure de terminer vos courses sans vous épuiser.

Comme vous trouverez le rythme facile à maintenir, il est probable que vous aurez un regain de confiance et que vous attendrez avec impatience vos séances d'entraînement.

Belle femme porte des vêtements sportifs court dans la nature

8- Divisez une séance d'entraînement en plusieurs séances si c'est plus facile.

Prenez soin de votre corps en adaptant votre programme pour qu'il vous convienne. Bien que les médecins recommandent 30 minutes d'activité par jour, il est normal de ne pas tout faire d'un coup. Si vous avez un jour des muscles douloureux ou de la fatigue, interrompez votre programme d'exercices.

Comment s’y prendre ?

  1. Vous pouvez par exemple faire trois joggings de 10 minutes. Lorsque vous aurez terminé, vous pourrez vous féliciter d'avoir atteint votre objectif quotidien.

  2. Évitez de faire l'équivalent d'une semaine d'exercices en un ou deux jours. Ainsi, vous éviterez de vous blesser en poussant votre corps à ses limites.

  3. Essayez l'entraînement croisé pour garder les choses fraîches et excitantes.

  4. Alternez la course à pied avec le vélo ou la natation pour améliorer votre santé cardiovasculaire et devenir un meilleur coureur.

9- Courez de plus longues distances à mesure que votre endurance augmente

Si vous courez une distance pendant 30 minutes sans vous fatiguer, essayez un nouveau défi. Trente minutes d'activité continue qui ne vous fatiguent pas et ne vous essoufflent pas sont un bon signe que vous avez gagné en endurance cardio. Si c'est le cas, essayez de parcourir une plus longue distance.

Comment s’y prendre ?

Si vous pouvez courir 1,6 km facilement, essayez de couvrir 3,2 km en une seule séance d'entraînement. De cette façon, vous serez proche de courir un jour un 5 km.

Les bienfaits

Avec un entraînement suffisant, vous pourriez ressentir le " runner's high " dont beaucoup de gens parlent. On parle de "l'euphorie du coureur" lorsque la course de longue distance active des hormones de bien-être qui peuvent améliorer votre humeur et vous détendre. Par ailleurs, courir sur de longues distances vous donne également un nouvel objectif à atteindre. S’inscrire dans des courses de votre ville peut être déjà un bon début.

10- Faites un plan de course-marche de 7 semaines pour votre premier 5 km

Ce programme d'entraînement est conçu pour vous aider à vous lancer dans une course. Commencez ce programme lorsque vous pouvez faire de l'exercice pendant 30 minutes consécutives.

Comment s’y prendre ?

Chaque jour de la semaine, répartissez votre temps entre la marche et la course. Par exemple, courez pendant 20 secondes et marchez pendant 30 secondes. Répétez le schéma choisi jusqu'à ce que vous ayez fait une demi-heure d'exercice.

Jeune homme sportif fait la marche à l'extérieur

11- N'oubliez pas de vous hydrater et de bien manger

Il faut savoir que l'eau et les aliments riches en nutriments vous permettent de garder de l'énergie pendant la course. Et puis, buvez de l'eau à un rythme lent tout au long de la journée pour rester hydraté.

Votre hydratation

  1. Pour vous assurer de ne pas être déshydraté, pesez-vous avant et après votre course. Buvez 590-710 ml d'eau pour chaque 0,45 kg perdu en sueur.

  2. Buvez de l'eau avant, pendant et après la course.

  3. Évitez de vous gorger d'eau, car cela remplirait votre vessie et provoquerait des ballonnements, ce qui rendrait votre activité plus difficile.

Jeune femme fitness portant un casque rouge sans fil s'hydrate en buvant de l'eau après une course dans la forêt

Votre nourriture

· Adoptez également une alimentation riche en glucides, en graisses saines et en protéines. Cela peut fournir à votre corps le carburant nécessaire aux courses de longue durée. · Bien que vous ayez peut-être entendu parler d'un " chargement en glucides " pour les courses, les médecins recommandent en fait de suivre un régime équilibré qui ne se concentre pas uniquement sur les glucides. · Évitez les repas lourds juste avant une course. Prenez plutôt une collation 30 à 60 minutes avant l'exercice. Un fruit frais est un excellent choix.

12- Suivez votre rythme cardiaque au repos

Si votre fréquence cardiaque au repos diminue, vous êtes en meilleure forme physique. Utilisez un tracker d'activité portable conçu pour suivre votre fréquence cardiaque. Mettez-le avant d'aller vous coucher pour vérifier votre fréquence cardiaque au repos.

Si votre fréquence cardiaque se situe entre 40 et 100 battements par minute (BPM), vous êtes dans une fourchette saine. Une fréquence cardiaque de 40 battements par minute est considérée comme " athlétique ". Donc plus vous vous en rapprochez, mieux c'est. Pour finir, portez votre tracker d'activité pendant vos courses pour surveiller votre fréquence cardiaque maximale et voir si vous êtes au milieu d'une activité vigoureuse.

13- Enregistrez vos kilomètres pour célébrer vos progrès

Enregistrez votre distance pour voir le chemin parcouru. Portez un tracker de fitness ou utilisez une application qui surveille la distance que vous avez parcourue en marchant ou en courant.

À la fin de votre journée, sortez un carnet de course et comptabilisez vos kilomètres quotidiens. Au bout d'une semaine seulement, vous pourrez être fier de tout ce que vous avez accompli pendant votre parcours de course.

Jeune athlète connecte son téléphone et sa montre intelligente pour enregistrer sa distance avant de commencer à courir

14- Ayez confiance que votre santé s'améliorera avec le temps

Quelle que soit la distance à laquelle vous vous entraînez, vous serez en meilleure forme. Tant que vous faites 30 minutes de cardio 5 jours par semaine, vous renforcez vos poumons, votre cœur et vos os.

En outre, votre engagement envers votre programme peut également améliorer votre humeur et votre sommeil. Il y a donc de nombreuses raisons de maintenir le cap et de continuer à courir. Vous y arriverez.

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