Les épaules tendues peuvent provoquer des douleurs ou des raideurs dans le cou, le dos et le haut du corps, et limiter vos activités quotidiennes. Vos épaules peuvent être tendues et raides en raison du stress, de la tension et de la surutilisation. Les épaules tendues peuvent également être causées par une position assise prolongée, une mauvaise position de sommeil et des blessures. Une mauvaise posture et un alignement incorrect de votre corps peuvent également jouer un rôle.
12 étirements
Il est important d'étirer régulièrement vos épaules pour assouplir et renforcer les muscles. Le relâchement des tensions dans votre corps peut également améliorer votre sentiment général de bien-être.
Ces étirements peuvent vous aider à améliorer votre souplesse, à étendre l'amplitude de vos mouvements et à prévenir les blessures. Si vous manquez de temps, essayez de les faire plus rapidement au cours de la journée. Vous pouvez augmenter le nombre de séries à mesure que vous gagnez en force et en mobilité.
1. Élévation des épaules
En position debout ou assise, les bras le long du corps et le dos droit, levez lentement les épaules vers les oreilles.
Maintenez cette position pendant quelques secondes.
Redescendez lentement vos épaules.
Répétez 5 fois.
2. Roulements d'épaules
Maintenez une bonne posture en position debout ou assise.
Faites rouler vos épaules vers le haut, l'arrière et le bas.
Faites ce mouvement 10 fois.
Ensuite, faites rouler vos épaules vers le haut, l'avant et le bas 10 fois.
3. De l'oreille à l'épaule
Asseyez-vous avec la colonne vertébrale droite et inclinez votre tête vers votre épaule droite.
Allez aussi loin que possible sans forcer ou soulever votre épaule gauche.
Approfondissez l'étirement en utilisant votre main droite pour tirer doucement votre tête vers le bas.
Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Répétez de l'autre côté.
4. Rétraction du menton
Alignez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en position debout ou assise.
Tendez votre menton devant vous aussi loin que possible sans forcer.
Puis ramenez votre menton dans votre gorge et votre cou.
Répétez 10 fois.
5. Étirement des bras croisés
Placez votre bras gauche devant votre corps, à la hauteur de votre poitrine.
Soutenez votre bras gauche avec le pli du coude de votre bras droit ou utilisez votre main droite pour tenir votre bras gauche.
Étirez votre épaule et continuez à faire face à votre corps.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
Répétez de l'autre côté.
6. Balançoires debout
Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les paumes face au corps.
Balancez vos bras vers l'avant pour les amener aussi haut que possible sans lever les épaules.
Redescendez vos bras et ramenez-les aussi loin que possible vers l'arrière.
Gardez le reste de votre corps immobile.
Continuez ce mouvement pendant 1 minute.
7. Levées de bras debout
Faites des poings avec vos mains et amenez-les devant vos hanches.
Inspirez en levant les bras au-dessus de votre tête de façon à ce que vos mains se rejoignent.
Redescendez dans la position initiale.
Répétez 10 fois.
8. Flexion avant debout jambes larges
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils tournés vers l'avant.
Croisez vos mains derrière votre dos et ouvrez votre poitrine.
Faites travailler les muscles de vos jambes et gardez les genoux légèrement pliés.
Basculez les hanches pour vous pencher vers l'avant, en ramenant vos bras au-dessus de votre tête, vers le sol.
Laissez votre tête pendre et rentrez légèrement le menton dans la poitrine.
Restez dans cette position pendant une minute maximum.
9. Pose du chat/ vache
Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
Sur une inspiration, remplissez votre ventre d'air et laissez-le descendre en regardant vers le haut.
Expirez en faisant travailler vos abdominaux, en rentrant votre menton dans votre poitrine et en arrondissant votre colonne vertébrale.
Continuez ce mouvement pendant quelques minutes, en portant une attention particulière à vos épaules.
10. Enfilez l'aiguille
Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Levez votre main droite et amenez-la lentement vers la gauche, la paume vers le haut.
Posez votre corps sur votre épaule droite et tournez la tête vers la gauche.
Veillez à ne pas vous enfoncer dans votre épaule.
Maintenez cette pose pendant 30 secondes.
Relâchez lentement et revenez à la position initiale.
Recommencez de l'autre côté.
11. Pose de la prière inversée
Vous pouvez faire cette pose en position assise, debout ou dans la posture de l'arbre.
Placez vos mains derrière votre dos, le dos des mains face à l'autre et les doigts vers le bas.
De là, retournez vos mains dans l'autre sens pour que vos doigts soient tournés vers le haut.
Tournez vos paumes l'une vers l'autre.
Pressez vos paumes l'une contre l'autre, tirez vos coudes légèrement vers l'arrière et ouvrez votre poitrine.
Gardez votre colonne vertébrale droite.
Maintenez cette pose pendant 30 secondes.
12. Pose du visage de vache
En position assise, amenez votre coude gauche sur le côté de votre tête, votre main étant orientée vers le bas de votre colonne vertébrale.
Utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche vers la droite au fur et à mesure que votre main descend le long de votre colonne vertébrale.
Si vous êtes à l'aise, vous pouvez plier votre bras droit et ramener votre main droite vers le haut pour enserrer votre main gauche.
Maintenez cette position pendant une minute.
Recommencez de l'autre côté.
Causes
Les épaules tendues peuvent être causées par plusieurs facteurs, dont l'âge. La plupart des mouvements que vous effectuez dans votre vie quotidienne vous obligent à vous pencher en avant. Cela met à rude épreuve vos épaules, votre cou et votre dos.
Vous pouvez créer des tensions dans vos épaules en effectuant des activités quotidiennes telles que l'envoi de SMS, la position assise prolongée ou le port de sacs lourds. Des muscles faibles, une mauvaise posture et un alignement incorrect de votre corps peuvent également entraîner des épaules tendues. Dans certains cas, la tension musculaire peut également être le résultat d'une blessure ou d'un stress chronique, ou encore d'une affection sous-jacente, comme par exemple
L’arthrite
La goutte
Le lupus
La maladie de Lyme
Demander de l'aide
Consultez votre médecin si l'oppression de votre épaule ne s'améliore pas lorsque vous commencez à vous étirer, ou si vous ressentez une douleur intense. Vous devez également consulter votre médecin si vous commencez à ressentir une faiblesse musculaire dans vos bras ou si vous présentez d'autres symptômes tels que des fièvres.
Votre médecin peut :
Vous aider à élaborer un programme d'exercices
Vous adresser à un kinésithérapeute
Vous prescrire des médicaments, tels que des relaxants musculaires ou des analgésiques
Recommander une thérapie par le chaud et le froid, ou l'utilisation d'un bandage ou d'une écharpe pour limiter les mouvements.
Prévention
Il est important de prendre soin de vos épaules, même si elles ne sont pas encore tendues. Faire de l'exercice régulièrement est la clé de la prévention.
Restez actif et pratiquez des activités qui vous obligent à utiliser vos épaules, comme la natation ou le yoga.
Buvez toujours beaucoup d'eau, surtout lorsque vous faites de l'exercice.
Faites-vous masser régulièrement si c'est possible, ou prenez quelques minutes chaque jour pour faire de l'automassage. Pour cela, vous pouvez utiliser des huiles essentielles diluées dans une huile de support ou un gommage musculaire.
Évitez un mode de vie sédentaire et restez aussi actif que possible.
Essayez de maintenir une bonne posture et un alignement correct de votre corps. Prêtez attention à votre corps lorsque vous accomplissez vos tâches quotidiennes. Si vous restez assis pendant de longues périodes, changez souvent de position et levez-vous pour une courte pause toutes les 30 minutes.
Réduisez votre stress.
Si vous remarquez une tension ou une oppression dans vos épaules, il est important de prendre des mesures pour soulager cette tension dès que possible. Un traitement précoce peut réduire le risque de complications.
Il est bon de faire des exercices pour assouplir vos épaules, même si vous n'avez pas de tensions importantes. Essayez de prendre conscience de cette zone de votre corps tout au long de la journée, et travaillez à détendre et à relâcher les tensions. Si vous ressentez une douleur intense ou de longue durée, consultez votre médecin. Il pourra vous recommander des thérapies ou des exercices supplémentaires.