C'est le jour des jambes et vous voulez faire travailler vos quadriceps, les gros muscles situés à l'avant de vos cuisses. Vous réfléchissez donc au dilemme entre les presses à cuisses et les squats. L'un est-il plus sûr ou plus efficace que l'autre ?
La vérité est que les deux exercices ont leurs avantages lorsqu'il s'agit de développer la force et la masse musculaire. De même, ils ont aussi leurs limites et leurs risques. Le choix de l'exercice le plus approprié pour vous dépend peut-être davantage de ce que vous souhaitez obtenir de votre entraînement.
En quoi les presses à cuisses et les squats diffèrent-ils l'un de l'autre ?
Les presses à cuisses et les squats font principalement travailler les quadriceps. Mais ils font également travailler les ischio-jambiers (muscles opposés aux quadriceps à l'arrière des cuisses) et les fessiers (muscles des fesses).
Étant donné que la majeure partie de votre corps bouge pour effectuer des squats, ils ont tendance à faire travailler d'autres groupes de muscles, tels que les abdominaux et les hanches, alors que les presses à jambes n'impliquent que le mouvement des jambes.
Presses à jambes
Les presses à jambes sont des exercices assis effectués sur une machine à presser les jambes.
Pour commencer, asseyez-vous, le dos contre un dossier rembourré et les pieds sur deux grands repose-pieds. Vos genoux sont pliés pour commencer l'exercice. Pour déplacer le poids, vous devez redresser vos jambes, puis les ramener en position fléchie.
Squats
À l'inverse, les squats se font avec les pieds au sol, bien qu'il existe plusieurs variantes de cet exercice.
Pour certains squats, vous commencez avec les jambes tendues et le poids derrière le cou. Dans d'autres variantes, le poids - comme une barre ou des haltères - est placé devant vous. Le défi consiste à plier les genoux puis à les redresser, le poids offrant une résistance.
Certains types de squats sont effectués avec le poids au sol et les genoux pliés. Il existe également des machines à squats.
Les avantages et les inconvénients de la presse à jambes
Les presses à jambes sont efficaces pour renforcer les jambes, mais elles peuvent être risquées si vous essayez de déplacer trop de poids ou de bloquer vos genoux.
Avantages de la presse à jambes
Vous pouvez vous concentrer uniquement sur les muscles de vos jambes car votre dos est soutenu et vous disposez de repose-mains.
Vous pouvez choisir les muscles de vos jambes en ajustant simplement la position de vos pieds sur les coussinets.
Cet exercice fait davantage travailler les quadriceps car l'amplitude du mouvement est moindre - et les fessiers et les ischio-jambiers sont moins sollicités - qu'avec un squat.
Vous n'avez pas besoin d'accompagnateur.
Inconvénients de la presse à jambes
Vous avez besoin d'un appareil de presse à jambes pour faire cet exercice.
Vous risquez de faire travailler une jambe plus que l'autre. La machine se déplacera de la même manière, que les deux jambes poussent de manière égale ou que l'une d'entre elles fasse plus d'efforts.
Vous risquez d'arrondir votre dos si vous essayez de presser trop de poids.
Vous risquez de vous blesser aux genoux si vous essayez de presser trop de poids ou si vous bloquez vos genoux en étendant vos jambes.
Vous pouvez être tenté d'empiler plus de poids que vous ne pouvez en supporter.
Les avantages et les inconvénients des squats
Les squats font également travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers dans une plus large mesure que les presses à jambes. Mais si vous faites des squats avec des poids libres, vous risquez de vous blesser en essayant de trop vous accroupir ou en perdant le contrôle de la barre.
Les avantages
Il existe une grande variété d'exercices de squat que vous pouvez faire, ce qui vous permet de travailler les muscles sous différents angles et de varier vos entraînements.
Les squats peuvent vous aider à renforcer les muscles du tronc et du dos.
Les squats peuvent aider à améliorer la flexibilité de vos genoux.
Comme il est essentiel de garder le dos droit, cet exercice peut vous aider à améliorer votre posture.
Inconvénients
Vous risquez de vous blesser au dos en vous penchant trop en avant pendant le squat ou en arrondissant votre dos.
Vous pouvez vous fatiguer les épaules si vous supportez une haltère lourde.
Il y a un risque de rester bloqué en bas d'un squat et de ne pas pouvoir se relever.
Vous risquez de vous blesser aux genoux si vos genoux se déplacent trop vers l'intérieur ou l'extérieur pendant l'exercice.
Vous pouvez avoir besoin d'un accompagnateur.
Quel est l'exercice qui vous convient le mieux ?
Si vous recherchez un entraînement pour tout le corps, les squats ont l'avantage sur les presses à jambes. Mais si vous avez des problèmes d'équilibre, ou si vous souffrez de douleurs aux épaules ou au dos, les presses à jambes peuvent être un meilleur choix.
Bien que les presses à jambes et les squats fassent travailler les mêmes groupes de muscles, ils le font sous des angles légèrement différents et en mettant davantage l'accent sur l'un ou l'autre groupe. Cela signifie qu'il est préférable d'équilibrer votre entraînement des jambes avec les deux exercices.
Variations de la presse à jambes
Les presses à jambes ne permettent pas beaucoup de variations, mais il y a quelques façons de mélanger les choses.
Presse à jambes sur une jambe
Au lieu d'utiliser les deux jambes en même temps, utilisez une seule jambe à la fois pour vous assurer que chaque jambe est bien entraînée. Veillez simplement à ce que le poids ne soit pas trop élevé pour qu'une jambe puisse le supporter en toute sécurité.
Placement des pieds plus haut
En plaçant vos pieds plus haut sur le coussin plantaire, vous augmenterez l'extension et la contraction de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, et réduirez l'amplitude de mouvement de vos genoux pendant l'exercice.
Placement du pied plus bas
Si vous placez vos pieds plus bas sur le coussin, vous augmentez l'amplitude de mouvement de vos genoux. Il exige plus d'effort de la part des quadriceps et moins de la part des fessiers et des ischio-jambiers.
Variations des squats
Les squats offrent plus de variations que les presses à jambes, et chaque type de squat fait travailler vos muscles d'une manière légèrement différente. Les squats peuvent également être effectués sans poids.
Back squats
Les squats arrière sont peut-être les plus connus des haltérophiles occasionnels. Le poids est placé sur vos épaules, derrière votre cou. Vous pliez ensuite les genoux et les redressez pour effectuer une répétition.
Avec les back squats, vous pouvez être tenté de vous pencher un peu en avant pour mieux gérer le poids sur vos épaules. Évitez de le faire, car cela peut mettre à rude épreuve les muscles du dos.
Hack squats
Comme les back squats, les hack squats peuvent être effectués avec des machines ou des haltères. Le hack squat avec haltères s'effectue en se plaçant devant la barre, en pliant les genoux pour atteindre la barre derrière soi et la saisir, puis en se redressant avec la barre sur les fesses ou les ischio-jambiers.
Les hack squats ont tendance à moins solliciter le bas du dos que les back squats car le poids se trouve sous votre centre de masse, et non au-dessus ou devant.
Front squats
Le front squats s'effectue à l'aide d'une barre ou de deux haltères maintenus à la hauteur des épaules pendant que vous effectuez un squat standard. Les front squats ont tendance à être plus faciles pour les genoux que les back squats, et ils peuvent également être plus sûrs pour votre dos.
Étant donné que les deux exercices présentent des avantages et des inconvénients, la question de la presse à jambes et des squats doit être résolue en fonction de ce qui est à votre disposition et de votre objectif d'entraînement d'un jour donné.
Les recherches montrent que les poids libres et les machines pour les jambes présentent tous deux des avantages. Une combinaison des deux exercices peut donc être la solution idéale pour atteindre vos objectifs de remise en forme.